電腦族肩部疼痛 7個動作治好肩周炎(圖)


從事腦力勞動的年輕白領或體力勞動者会出現肩周炎
從事腦力勞動的年輕白領或體力勞動者會出現肩周炎(圖片來源:Adobe Stock)

當你向上抬舉手的時候有沒有出現過肩部疼痛?如果有,你可能就有肩峰下撞擊症。近年從事腦力勞動的年輕白領電腦族也逐漸受到侵害。肩周炎體力勞動者也較多,喜歡運動的人群也易出現。

電腦族如何預防肩周炎?

肩痛是常見症狀,其發病率僅次於腰背痛和頸痛,大約50%的成人每年至少有一次肩痛發作。臨床上肩關節疾病的誤診率較高,多數情況下都被誤診為肩周炎。

長時間用滑鼠、鍵盤,手臂處於上抬內旋位置,使肩關節內本來用於關節緩衝的滑囊受到擠壓,時間長了易發生關節滑囊炎。如果重視不夠,嚴重時還會產生肌腱粘連甚至肌腱損傷,導致肩關節活動障礙,夜間靜息狀態下關節疼痛而無法入眠。

長期伏案工作者應定時改變頭部體位,加強頸肩部肌肉的鍛練。工作或看電視45分鐘後,做「點點頭」、「仰仰頭」、「搖搖頭」等運動,既可緩解疲勞,又能使頸項韌帶發達,從而有利於頸段脊柱的穩定性,增強頸肩順應頸部突然變化的能力。還可以試著雙手抱頭把頭往後仰,或緊貼著牆面直立做頭後方頂牆的動作,重複做兩三次,這些簡單的動作可以使肌肉的疲勞瞬間得到放鬆。

此外,再介紹一些很簡易的頸肩痛的自我保健方法,如每日用熱水袋溫敷頸椎及患肩,洗澡時用熱水沖洗頸部,這些小措施可以很好地放鬆頸部肌肉。再者,每天慢跑或快走,哪怕下班時少坐一兩站公車,都可以很好地放鬆頸椎及肌肉,對於預防頸肩痛也是非常有效的。

另外,特別要注意頸肩部保暖,避免頭頸負重物,避免過度疲勞,坐車時不要打瞌睡,避免頸部正對空調風口或直吹電風扇,可以預防頸肩痛、頸椎病的發生。

7項運動治好肩周炎

1、沖天炮

立位或坐位均可,兩手互握拳,先放在頭頂上方,然後逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展,直到最大限度,每次30~50下。

2、爬牆鍛練

患側手指接觸牆壁,逐漸將手向上移至最高點,然後慢慢放下來,反覆做10~12次。

3、摸頸

坐位或立位均可,兩手交替摸頸的後部,每天兩次,每次50~100下。

4、展翅

站立,兩腳同肩寬,兩臂伸直向兩側抬起(外展)與身體成90度,兩臂展開後停5~10秒鐘後緩緩放下,每天做30~50次。

5、甩手鍛練

兩腳分開站立,先用手揉擦肩部,使局部肌肉鬆弛,然後甩動手臂,先前後,後左右,甩動幅度由小到大(與身體呈30度~90度),速度由慢到快(每分鐘30~60次),每次1~5分鐘。

6、聳肩

坐位或立位,兩肩聳動,幅度弱到強,每天兩次,每次50~100下。以上運動可酌情選做或全部都做。

7、畫圓圈運動

兩臂分別由前向後,由後向前,呈順時針或逆時針方向畫圓圈,畫圓圈幅度由小到大,盡可能達到最大範圍為止,每次50~100下。

責任編輯:蘭雪晴

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