50歲逐漸退化 7類食物助大腦延緩衰老7.5年(組圖)


一個男人在廚房切蔬果
防範健忘、失智應該趁早做起,7類食物有助大腦延緩衰老7.5年。(圖片來源:Adobe Stock)

50歲以後,大腦會逐漸出現老化的現象,例如忘記帶鑰匙、忘記有沒有關門等,這些常見的健忘、記憶力下降情況雖和失智症不同,但都和腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,防範健忘、失智應該趁早做起,7類食物有助大腦延緩衰老7.5年。

保養大腦要趁早

50歲以後,我們的大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,同時記憶力也隨之下降,尤其是運動不足、睡眠不佳、三高患者、體重過重者等,身體狀況不好或生活習慣不良的族群,大腦萎縮的時間、速度更快。

即使目前醫學發達,但針對神經性退化疾病,例如阿茲海默症、帕金森氏症等都沒有完善的治癒方式,唯有盡早保養大腦才是最佳策略。

抗氧化、抗老化是保養大腦很重要的關鍵,建議參考結合地中海飲食和得舒飲食特點的「麥得飲食」,這是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。根據研究,這種飲食方式有助於延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行的話,更可降低53%阿茲海默症的發病率,是很好的養腦選擇。

1、全穀類

藜麥、蕎麥、燕麥、糙米等全穀類食材含有B群維生素,有助神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源,建議每日吃3個拳頭的分量。

2、莓果類

藍莓、草莓、覆盆莓等莓果類水果,在追蹤16000名的老人,長達20年的研究中發現,認知能力下降速度最慢的人群中,食用藍莓、草莓的人最多,這歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助於提高記憶力,建議每週可食用2次以上。

3、堅果類

堅果類如胡桃、核桃、杏仁等,富含脂溶性維生素E,能幫助保護腦部血管的健康,也含有膳食纖維、油脂等,可以增加飽足感,對減重也有益,但要注意不可吃太多。建議每天可吃一湯匙的分量,每週至少吃5次。

4、魚肉類

魚肉營養價值高,鮭魚、鯖魚、鰹魚等有助於提供神經保護的效果。根據研究,和不常吃海鮮的人相比,每週吃一次或更多的人群,記憶力測試得分更高,建議每週吃2~3次。

5、綠葉蔬菜

麥得飲食常見食材主要包括綠葉蔬菜,如地瓜葉、青江菜、羽衣甘藍等,含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養素,建議每天攝取一份,每天整體蔬菜量高於3個拳頭。

6、豆類、禽肉類

豆類
建議每週至少吃4份豆類,例如黑豆、毛豆、黃豆製品等。(圖片來源:Adobe Stock)

豆類、禽肉類可作為良好的蛋白質攝取來源。在關於老人飲食的研究中發現,豆類攝取量越低,認知的下降幅度越大。建議每天吃2個手掌心的分量、每週至少吃4份豆類,例如黑豆、毛豆、黃豆製品等,紅肉則建議最好每週小於4次。

7、特級初榨橄欖油

建議以特級初榨橄欖油作為主要食用油,其含多種多酚類化合物,具抗發炎、抗氧化的作用,對保護血管內皮細胞很有幫助,也有助於降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。

責任編輯:亞靜

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