吃出好睡眠

发表：2007-07-05 16:39

墙上挂钟的指针早过了12点，左邻右舍纷纷熄灯入睡，你躺在床上，瞪大眼睛，尽管数了几百头羊，周公还是不来邀你钓鱼。这时候，恨不得有人用榔头敲你一把，好让你一觉到天明。

你也许不知道，和你同一时间躺在床上数羊的人多着呢！工商社会快速的步调、令人喘不过气的工作压力，让大多数人晚上都睡不好。

根据美国调查，95％的美国成年人一生中曾经历过某种程度的失眠，台湾本地的统计也发现，将近80％的国人曾经有睡眠困扰。

有人因为疾病、疼痛难入眠，有人被压力压得焦虑睡不好，但是你大概忽略了一个和生活最贴近的原因，也可能让你夜夜辗转反侧，那是每天吃的食物。

食物偷了你的睡眠？
习以为常的饮食方式，或是每天不离手的食物，都可能是让你晚上睡不好的肇祸者，这些食物在不知不觉中，偷走你的睡眠。

丰盛、油腻的晚餐

好不容易赶完一份企划案，谈成一笔生意，下班后吃顿大餐犒赏自己，虽然是满足了口腹，却也可能造成今夜失眠的惨剧。

晚上吃得太多，或吃进一堆高脂肪的食物，会延长你的消化时间，因此导致夜里无法好好睡一觉。

聪明的做法，是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。根据研究发现，每天早上摄取的热量，最能被身体有效利用。

含咖啡因的饮料或食物

放眼望去，各式连锁咖啡店，一间间地占据上班大楼林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族，一早先来杯咖啡驱除睡意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友约会，还是在咖啡店里泡着。

长庚医院睡眠中心精神科主治医师黄玉书说，在都会区，尤其是台北市，不少睡不好而前来求诊的上班族，其实是咖啡喝太多了。

咖啡因会刺激神经系统，使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素（melatonin）的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

另外，国外研究发现，咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质──腺干B酸（adenosine）分泌，会影响能让人获得充份休息的深睡期。

早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神，但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。

就算你不会对咖啡因特别敏感，但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所，如此一来，想睡个好觉的希望恐怕会落空。

睡眠专家发现，不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困扰，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中，建议你不妨给自己来个小实验：连续2个星期减少喝咖啡的量，或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除，然后观察看看，自己是不是睡得比较好，如果答案是肯定的，那你可能必须向咖啡说再见了。

酒精

很多人会靠着喝酒来让自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代价可能是睡眠无法持续，一个晚上醒来好几次，或是隔天起来，觉得精神状况糟透了。

国外的研究发现，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期（REM）的时间，而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关，也和无法获得充足休息的睡眠有关。

另外有研究指出，一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍，在半夜醒来数次，而他们的REM都很短，深睡期也很短或几乎没有。

简单地说，有大量喝酒习惯的人，他们可能花很多时间在床上，但是睡眠品质却很差。

“大家多半会认为酒精能助眠，没错，它是会让你很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，所以即使睡眠时间不短，隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子，”黄玉书笑着摇头表示，实在受不了一堆门诊病人告诉她，喝酒后比较好睡的错误观念。

另外，服用安眠药的人也不宜喝酒。台北市立中医医院内科主任程惠政医师说，两者的作用加乘，可能导致睡眠时呼吸中止的危险。他进一步表示，太多的酒精会让睡眠过度深沉，可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。

产气食物

肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉，那少吃一些“产气食物”也许有帮助。

人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素，所以在摄食这一类食物后，在小肠中不被消化，到大肠中便被肠菌分解利用，然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的“产气食物”包括：豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等。

辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况，进一步会干扰你的睡眠。

吃什么能帮助睡眠
你已经知道什么食物该戒除或尽量少吃了，下一步，来一点能助你好眠的食物。

含色胺酸的食物

色胺酸（一种必须胺基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素（serotonin）的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。

色胺酸会藉着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序，顺利进入大脑中，许你一个安稳的睡眠。

所以想有一夜好眠，睡眠专家建议你，睡前不妨吃点碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司或水果，“这个方法对多数人都有效，它既有像安眠药的效果，却没有安眠药的副作用，不会让人上瘾，”麻省理工学院的茱蒂丝．渥特曼博士认为。

富含维生素B群的食物

维生素B2、B6、B12、叶酸及菸碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。

维生素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。

东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12数天后，多数人的睡眠情况都获得改善，一旦停止服用，失眠的问题又回来了；《睡眠》期刊中也有报告指出，维生素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。

维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B1、B2一起作用，让色胺酸转换为菸碱酸。“人体中如果缺乏菸碱酸，常会焦虑、易怒，进一步让人睡不好，”台北医学大学营养师张皇瑜解释说。

医学上，菸碱酸（维生素B3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，菸碱酸能延长快速动眼期的时间，减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

维生素B群丰富的食物，包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。

钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。

每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏，不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了，适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。

从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量了。

拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生，先从“吃”出好睡眠开始，失眠的恶梦不再如影随形。

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