均衡饮食防癌 你可以做到
健康饮食提供身体抗氧化能力,协助清除自由基和避免慢性疾病发生的营养素,包括维生素和矿物质,如叶酸、维生素C、E、B12、B6、和矿物质铁、硒、锌等。科学家进一步发现,赋予蔬果和植物亮丽颜色和特殊气味的植物素,可能也是食物防癌能力之一。以下列出几个重要抗癌食物:
1.莓果类:包括覆盆子、野生蓝莓、草莓、蔓越莓和黑莓等。大部分莓果类是多酚类的很好来源,并富含维生素C、叶酸及纤维质,提供身体抗氧化及防癌能力。
2.十字花科蔬菜:包括青花椰菜、白花菜、高丽菜、包心菜、球芽甘蓝、萝卜等。此类蔬菜含丰富吲哚(indole)植物素,能预防肿瘤发展。烹调时,最好用蒸或快炒,减少植物素流失。
3.葱蒜类:包括大蒜、洋葱、青葱等。一些摄取大量大蒜的地区,居民得消化道癌症比率较少。大蒜和洋葱含特殊含硫植物素,具抗癌能力。大蒜还能中和致癌物亚硝酸盐。
4.绿茶和红茶:含大量儿茶多酚,具抗氧化能力,阻止自由基在生物系统中所造成的伤害。
5.番茄:番茄除了富含具有抗氧化能力的维生素C外,也含茄红素。在摄取多量番茄或番茄酱的国家,摄护腺癌发生率较低。食用时,最好先烹调过,以提高茄红素的利用率。
6.黄豆:黄豆和黄豆制品普遍使用于东方国家。黄豆富含异黄酮素,又叫植物性雌激素。亚洲妇女乳癌罹患率较西方妇女低,重要因素来自于大豆制品。另外,也有许多研究报告指出,饮食中大豆摄取和降低摄护腺癌有明显关系。
7.富含纤维的食物:包括谷类、全麦面粉、豆类、蔬果等。此类纤维会吸收水分,膨胀,增加粪便体积,减少胆酸和其他致癌性物质浓度。燕麦、麸及其他蔬菜含水溶性纤维,这类纤维素吸水形成胶状物,可促进胆酸和其他致癌物质的排除。
8.红辣椒:红辣椒的主要刺激性成分为辣椒素。南美洲罹患胃癌、肠癌机率较美国低,可能原因之一是居民平日饮食使用较多辣椒食品。辣椒素具抗氧化能力,且会干扰亚硝酸胺形成,另外,它会保护肺部细胞免于抽菸内的致癌物质攻击,降低肺癌罹患率。
9.柑橘类:柑橘类水果含丰富维生素C和其他植物素,如类胡萝卜素外,也含柑橘类柠檬素,可协助身体对抗各种癌症。
10.富含β-胡萝卜素的食品:地瓜、南瓜、胡萝卜、茄子、红黄甜椒是很好β-胡萝卜素来源。经常食用,藉由抗氧化能力可减少一些癌症发生。
虽然每种食物在防癌上有其特殊效用,但研究也指出同时被食用时,会产生协同效果。换言之,在抗癌上,同时摄取多种食物较单样食物有较大效用,因此防癌饮食中最关键的就是均衡饮食。
来源:联合报
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