10杯豆浆 才抵1杯牛奶含钙量
很多人以为豆浆、豆腐可补钙,不过据台湾的董氏基金会调查,每杯豆浆(240cc)的钙含量只有牛奶的十分之一。
有些人乳糖不耐症或不喜喝牛奶,还有素食者连牛奶、鸡蛋都不碰,以豆浆取代。台湾董氏基金会营养组主任许惠玉说,240cc的豆浆钙含量只有26.4毫克,等量的牛奶,却有260毫克。
许惠玉说,每日钙的建议摄取量约1000毫克,以豆浆的含钙量,「把豆浆当水喝都不够」。台湾国家卫生研究院营养医学研究群主任潘文涵说,豆浆是把豆子泡水,磨了之后再过滤煮开,完全没额外添加石膏,钙含量非常低。
不只是豆浆少钙,豆腐的含钙量也有高低之分。许惠玉说,传统豆腐是用石膏(即硫酸钙)当凝固剂,嫩豆腐用的葡萄糖酸内酯不含钙,钙质含量自然低。
以100公克的嫩豆腐为例,钙含量只有13毫克,传统豆腐则有140毫克,几乎多了十倍。
传统豆腐的钙含量比嫩豆腐高,小方豆干、素鸡、五香豆干的钙含量又略胜一筹。潘文涵说,除了用硫酸钙当凝固剂,经过加压,水分较少,钙含量也相对高。
许惠玉说,素食减碳风潮下,不少学校有「蔬食日」,常用素汉堡、素火腿、素鸡、素瓜子肉等豆制品取代原本的肉类主菜,这类豆制品的钙含量虽然比嫩豆腐、豆浆来得高,但加工过程常添加过多盐、调味料、黏稠剂、防腐剂等,以一百公克的素肉松为例,钠含量就有1600毫克,素火腿也有900毫克,吃多一点,很容易超过每天1240百毫克的建议上限。
「乳制品是最好的钙质来源。」许惠玉说,虾皮、虾米、芥蓝、小鱼干、苋菜、黑芝麻、发菜、川七等,也都是钙质丰富的食物。潘文涵说,很多人每天摄取量连五百毫克都不到,钙质不只能帮助孩童长高、预防骨松,对于预防心血管疾病、降血压、稳定神经也有保护作用。
来源:世界日报
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