怎么吃 眼睛更健康(图)
「乖,把红萝卜(或称胡萝卜)吃光,眼睛才会跟小白免一样健康!」许多妈妈为了保护孩子的眼睛,总与孩子上演吃红萝卜拉锯战。但是照顾眼睛健康可不是光吃红萝卜就够了。
「叶黄素」属「类胡萝卜素」,是维持眼睛健康的重要养分,其优异的抗氧化力可抵挡自由基损害,并维持身体健康。
叶黄素及玉米黄素尤其富藏于视网膜及水晶体,视网膜中央因为有高浓度的叶黄素聚集,形成所谓「黄斑部」,提供给我们精锐视力。因此,长期叶黄素摄取缺乏,自由基便会对视网膜造成伤害,黄斑部尤易首当其冲。
根据美国老化相关眼疾研究(AREDS)指出,抗氧化及维生素等配方,可减少中期黄斑部病变患者恶化为重度病变的机率,并减少19%丧失视力的危险性。
第二代临床研究采用每日10毫克叶黄素加上2毫克玉米黄素,鱼油(DHA/EPA),及维生素A、C、E、B群、锌、铜等配方,证实可在3个月内,增加5倍血中叶黄素浓度。此外,提升体内叶黄素浓度也可缩短眼睛受光线刺激后,所需的视力恢复时间,并减少眩光效应。
「既然叶黄素这么好,是不是每个人都要吃?吃多少的量才够?」事实上,叶黄素属油溶性类胡萝卜素之一,自然存于深绿色叶菜中(如菠菜、地瓜叶等),而黄绿及橘红色蔬果亦富含体内可转换成维生素A的beta-胡萝卜素及玉米黄素等,只要顾及均衡饮食,不一定得由处方补充。
可适时补充叶黄素
忙碌的现代人往往长时间用眼,再加上无法均衡饮食,因此,补充叶黄素等营养配方是不错的选择。
卫生署核定的叶黄素制剂用量在每日30mg以内,以菠菜为例,一大碗生菠菜或1/3碗熟菠菜,即含有6mg的叶黄素。因此大家应尽可能落实均衡饮食,一天至少食用3碟(100克/碟)蔬菜。
若当天无法摄取适量蔬果,可额外补充10mg至30mg的叶黄素营养补充锭。依照个人生活习惯,适度选择从饮食或补充锭摄取到足量眼睛所需的营养素,既可顾荷包又长保健康!(作者为罗东博爱医院眼科主治医师)
来源:自由时报
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