足球迷如何保留体能

世足开踢半个月，球迷无时差参与赛事，靠意志力和肾上腺素浓缩睡眠时间。一个月下来，睡眠少了，体重多了，还有几家欢乐几家愁。热闹的巴西世足，带来欢乐，也带来后遗症，足球迷如何保留体能，撑完球赛下半场？ 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

为期一个月的世界杯足球赛，不管奖落谁家，熬夜看球，天天消夜、啤酒下肚的球迷可别成了“输家”。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

许多球迷为了即时欣赏精采赛事，熬夜配合巴西时间，白天回到正常上班，一个月熬夜下来，身体怎能负荷？

睡眠失序愈久 愈难调整回来

睡眠中心主任陈泞宏表示，最好的建议就是不要熬夜，让身体有充足的休息，才能应付白天的工作，尤其年纪越大的人睡眠越容易定型，越不容打乱，一旦不在固定的时间入眠，怎么补也补不回来。

陈泞宏说，睡眠时间混乱的日子越长，越不容易调整回来，例如一、两天作息被打乱，还可以在隔天调整回来；若是一周、甚至一个月都未在固定的时间睡觉，要调回正常作息就十分困难。

“白天不要睡觉。”陈泞宏说，民众以为晚上熬夜，白天补眠是个好方法，其实不然。熬夜后的隔天必须维持正常作息，可在晚上睡觉时多睡一、两个小时，但不要拿白天的时间来补眠，才能有效回归正常作息及睡眠时间，若有午休习惯，建议以30分钟为单位，也不要睡太久。

补眠不要过度 睡多没有好处

睡眠中心主任林嘉谟也表示，熬夜让身体未有适当的休息，会影响体内荷尔蒙、泌乳激素、甲状腺素、肾上腺素等，所以容易因为内分泌失调造成皮肤干燥暗沉、身体疲惫、免疫力下降等问题。

林嘉谟说，如果要补眠，顶多在下午多睡1个小时，也不要过多。每个人需要的睡眠时间不同，一般而言，睡觉至少要睡3个睡眠周期，也就是4个半小时，大部分的人以为7到8小时。

另外，中医有一说，晚间11点到1点是黄金睡眠时间，是养肝胆的重点时间，陈泞宏与林嘉模皆表示，西医并没有这种说法，而是看个人需求，睡足所需的睡眠时间即可。

啤酒可乐炸物 可别天天出场

熬夜看球，当然也要美食相伴，才能“提神醒脑”。营养师蔡一贤表示，看球赛喜欢搭配炸鸡、洋芋片、啤酒、可乐等，这些食物偶尔为之没关系，但不适合天天享用，否则后果将不堪设想。

研究所教授高绍轩表示，长期吃油炸类、高油、高糖食物，可能会造成脂肪肝，即过多油脂堆积在肝脏。从中医角度而言，有脂肪肝的人比较不易承受氧化的压力，可吃五味子、芝麻素等具抗氧化作用的元素来调养，但还是要搭配正常作息、健康饮食及运动习惯。

果汁代替咖啡 坚果取代零食

蔡一贤建议，看球时通常以方便享用的食物为主，所以若要健康的吃，可以选择好食用的水果，例如小番茄、香蕉、芭乐、莲雾等；饮品则建议喝果汁，蔓越莓汁、葡萄汁等；若真的要吃炸物、烧烤，可以选择蔬菜类食材，且不要加胡椒、酱汁等调味料，都能稍微降低热量。

若真的要吃消夜，选择生菜沙拉、水果、坚果作为点心，因为蔬果富含各种维生素、矿物质及膳食纤维，可增强免疫力。另外，长时间观看球赛，容易眼睛疲劳，可选择含维生素C的芭乐，和富含维生素A的圣女番茄。

“不建议含有咖啡因的茶或咖啡。”蔡一贤表示，因为观看球赛时，心情已经很亢奋了，咖啡因会刺激胃酸分泌，可能加重胃溃疡症状。而且有些人喝了咖啡会心悸，半夜看球时喝咖啡提神，可能造成看完球赛后想睡却睡不着的窘境。

看世足健康吃

1.白开水、无糖茶、果汁取代含糖饮料。

2.生菜沙拉、水果取代油炸物。

3.坚果种子类。

4.食物少加酱汁、调味料。

5.多分享共食，避免过量。

来源:联合报

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