减重蔬果不可少 高纤增加饱足感(图)
每天三蔬二果,不但能吃到纤维质,可以有饱足感。(网络图片)
减重不二法就是要控制饮食与运动,尤其要控制饮食总热量,而且蔬菜水果不能少。营养师建议,最起码每天得要三蔬二果,蔬果越多样,不但能吃到纤维质,可以有饱足感,能够减少碳水化合物与脂肪的摄取,而且能吃到更多不同的植物固醇,因而也能健康减重。
每天至少要吃到三份蔬菜与二份水果
卫福部桃园医院营养师戴淑婷表示,一般体重控制要做好总量管制,也就是要均衡饮食,而且不要过量;此外,就是要有足够活动量,所以运动也不可少。至于饮食上建议每天至少要吃到三份蔬菜与二份水果。
足够膳食纤维让人有饱足感
为何会订下每天要吃三蔬与二果?戴淑婷营养师指出,三份蔬菜大约有半斤蔬菜,二份水果大约是二个拳头大小的水果,最主要是在增加膳食纤维。因为膳食纤维足够,会让人有饱足感,就不会吃太多饭与肉,也就能够减少碳水化合物与脂肪的摄取。
颜色越丰富多样 蔬果植物固醇越多
戴淑婷营养师进一步指出,现在当季的蔬菜中,高纤的有花椰菜、高丽菜、包心菜、龙须菜、黑木耳等,菇类也有很多膳食纤维,水果则是火龙果、柳丁、柑橘类,还有凤梨也有很多酵素,可以帮助消化。而且颜色越丰富多样的蔬果,还可摄取到花青素等植物固醇,这对体重控制也有好处。
至少要咬30下后才吞
除了多吃蔬菜水果之外,戴淑婷营养师提醒,高纤蔬果一定要多咀嚼,至少要咬30下后才吞下肚,这不但对肠胃道有保护,而且对于改善代谢症候群与消化不良都有帮助;另外,就是水果不要打成果汁,因为会使糖分瞬间吸收,致使血糖容易上升。
辛香料生姜、咖哩与生辣椒 有助增加代谢
至于想要提升基础代谢率,戴淑婷营养师则是建议,冬天季节常会吃锅,也可多吃一些辛香料,但是不要加工调味酱料,而是用生姜、咖哩与生辣椒,也可以帮助增加脂肪代谢;此外,水份也要每天喝到2,000cc,因为水份也可以帮助脂肪代谢。
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