延长膝盖寿命40年 这一招简单有效(图)

为了达到锻炼身体的目的，可以选择关节负重较轻的运动。（图片来源：Adobe stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

随着年龄的增长，特别是50岁以上的老年人，总是会说膝盖疼，轻者阴天下雨会疼，重者则活动都是难事，出现这些问题不要总是归结于年龄，其实还是和自己的保护不当有关。解决这个问题并不难，我们只需要改变一下运动的习惯。

1、膝关节磨损不可修复，50岁后爬山锻炼，反伤身

传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实上，不少名院骨科专家提醒：爬楼梯、爬山是“最笨的运动”。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。速度越快，对膝盖产生的压力就越大。

而且这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！

2、膝关节寿命只有60年，改变运动习惯，延长40年很轻松

一方面我们需要锻炼大腿和臀部的肌肉群，但是，另一方面，我们又不能以伤害膝关节为代价，因为膝关节的寿命由基因决定，是60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

但专家解释说，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可。想要延长膝盖寿命40年。坚决不做这些动作：不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。

在坚硬地上所有剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶，能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力，进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力下弹回来，对关节和骨骼的损伤相当大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。

3、50岁后拒绝爬山、爬楼等运动

在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。对于有些有过膝关节损伤的朋友而言，40岁以后就要特别注意了。

骨科专家表示：爬楼梯或爬山，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点的影响也很大，这样做得不偿失。所以，很多骨科医生在从业几十年来，从不曾建议病人把爬楼梯或爬山当作运动，多数建议散步。

4、最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

5、膝盖复健术：最适合的运动方法

不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

方法：

（1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

（2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

（3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了。

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！

护膝小诀窍

把握“循序渐进、量力而为”的原则，不要为了跟随流行而过于勉强。先求姿势正确，从低强度开始慢慢提高、慢慢增加时间，若出现疼痛不适感就应停止。

运动前充分暖身，也有助于让身体处于“准备好了”的状态，有效避免运动伤害。运动时则要穿着具有缓冲力和保护作用的鞋袜，运动结束后也别忘了认真伸展。

有些人可能会因为膝关节不好而排斥运动，事实上，选择正确的运动，不但不伤膝、还对膝关节有帮助。

最后还是要提醒大家，“肥胖”是膝关节的大敌，若想保护你的膝盖，请赶快让体重降到标准范围内吧！

责任编辑:心语

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