提高记忆力 靠食物+习惯(组图)



ω-3脂肪酸是大脑健康的必需品,尤其是DHA,能够帮助提高记忆。

饮食不仅是维持生命的必需品,而且在大脑正常运转中也发挥着十分重要的作用。有些食物有助于增强记忆力,好记性能有效提高学习与工作的效率,到底有哪些食物对提高记忆力有帮助呢?

一、提高记忆力的食物

1、蔬菜

足够的蔬菜,尤其是十字花科的蔬菜,包括:西兰花、甘蓝和绿叶蔬菜,都有助于提高记忆力。在你吃三明治的时候,可以尝试用生甘蓝沙拉或羽衣甘蓝代替玉米圆饼。在午餐或晚餐时候,做一道炒西兰花菜,也是一个很好的选择。

2、核桃

众所周知,核桃对心脏健康有积极作用,核桃也可以改善工作记忆。中午吃一些核桃作为零食,或者将它们添加到燕麦片、沙拉中混合成一种蛋白质和蔬菜的组合。

3、甜浆果和樱桃

特别是深色的浆果,如:黑莓、蓝莓和樱桃都富含可以提高记忆的花青素和其他黄酮类化合物。吃一些浆果零食,将其混入麦片中,或烤成一个富含抗氧化剂的甜点,都是很好的选择,有助于提高记忆力。

4、充足的ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸是大脑健康的必需品,尤其是DHA,能够帮助提高健康的年轻人的记忆。DHA是大脑中最丰富的脂肪酸,如果你的血液中含有更高水平DHA,那么大脑就会更有效的运作。海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类,包括:鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼,都是一些最好的ω-3脂肪酸的来源。每周几次用鱼来代替肉,让身体更加健康。晚餐可以试试鲑鱼炸玉米饼、红卷心菜沙拉、吃沙丁鱼或享受烤金枪鱼沙拉。如果你不吃鱼,也可以从海藻或微藻类中得到ω-3脂肪酸的补充。

除了食物可以提高记忆力,大家还要养成良好的生活习惯,让大脑保持充足的休息。那么,哪些习惯会损伤记忆力呢?

二、损害记忆力的习惯

1、压力过大

压力过大会使人产生焦虑、抑郁等负面情绪,伤害记忆力。
压力过大会使人产生焦虑、抑郁等负面情绪,伤害记忆力。

适度的压力可以促进记忆力,但压力过大会伤害记忆力。研究表明,压力使得肾上腺分泌皮质醇,而皮质醇过高则可以杀死大脑中对学习和记忆起到关键作用的海马。年轻人往往把大量的精力投入到工作中,工作量过大会让人产生过重的心理压力,人也容易产生焦虑、抑郁等负面情绪,反而增加压力,影响记忆力。长此以往,必然陷入一个恶性循环中。

2、睡眠不足

年轻人由于工作量大,经常加班熬夜工作,直接导致睡眠不足。大量研究证实,缺乏睡眠的人在认知能力、语言能力、创造力和制定计划的能力都会降低,这很可能与缺乏睡眠后,大脑前额叶皮层活动降低有关。

由于平日睡眠不足,大多数年轻人一到周末或年节假日就喜欢睡懒觉,希望通过这种方式补眠。然而睡懒觉会使大脑皮层抑制时间过长,时间久了会导致理解力和记忆力减退,还会使免疫功能下降,扰乱身体的生物节律,使人懒散,产生惰性。

所以,即使是休息天也不宜睡懒觉,应该按照日常的生物钟起床,而平时也应该合理安排工作,逐步改掉睡眠不足的习惯。

3、“宅”在家中

现在的“宅男”“宅女”越来越多,一到休息天就喜欢宅在家里,把时间都花在睡觉、看电视剧这类不需要怎么动脑的事情上。然而,思考是锻炼大脑的最佳方法,不愿动脑只会加快大脑的退化,降低记忆力。

爱宅的人大多都不喜欢动,平日也很少进行运动锻炼,这也是降低记忆力的一个原因。因为运动对大脑的好处非常明显,它使得更多新鲜血液携带着大量氧气通过大脑,给大脑丰富的滋养,同时运动可以刺激脑源性神经营养因子,促进大脑神经元的生长。

4、轻视早餐

上班族们经常因为赶着上班,就不吃早餐或早餐的质量差。但是,早餐是大脑活动之能量源泉,不吃早餐,体内无法供应足够的血糖,会感到疲劳、精神无法集中、反应迟钝。大脑的营养长期供应不足,自然会对大脑有害。此外,早餐也要营养搭配得当,其质量与思维能力也有密切联系。

5、长期抽烟、酗酒

工作之余总有许多无法推脱的应酬,在各种交际场合上总少不了烟酒。而且,年轻人也喜欢用抽烟、酗酒作为减压的一种手段。长期抽烟、酗酒可能大脑血液供应不足,血流不畅的地方的脑部细胞有可能逐渐萎缩,严重者有可能记忆力逐渐减退,并引起痴呆。

6、长时间用电子产品

低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯,损害记忆和逻辑思维。
低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯,损害记忆和逻辑思维。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

随着科技的发达,日常生活中可以接触到的电子产品越来越多,比如:电视、电脑、手机等。尤其是年轻人,上班对着电脑,下班拿着手机不放。美国科学家测试发现,当向被试者释放一种家电很普通的微弱电磁场时,他们的短时记忆下降了。前苏联的测试表明,低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯,损害记忆和逻辑思维。这些电子产品所发出的辐射会产生电子烟雾,可影响记忆,导致学习能力丧失、大脑和行为混乱、造成抑郁症。

7、吃太多高热量食物

饮食对于大脑衰老和神经退行性疾病是有影响的。日常饮食应注意减少热量的摄入,多吃水果、干果、蔬菜、鱼肉和鸡肉,可以降低年龄相关的认知下降和神经退行性疾病发展的风险。所以,爱吃油炸食品等高热量食品的人,尤其偏爱零食的女孩们,平日应该注意节制。

8、蒙头睡觉

随着被子中二氧化碳浓度升高,氧气浓度不断下降,长期吸进潮湿空气,对大脑危害极大。


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