拒绝“糖化”!它让你衰老还导致糖尿病(图)


主食搭配丰富的蔬菜一起吃,可以减缓血糖上升速度。
主食搭配丰富的蔬菜一起吃,可以减缓血糖上升速度。(图片来源:Adobe Stock)

研究发现,除了身体的“氧化反应”会造成皮肤和身体的老化之外,美容和健康还有一个大敌──糖化。“糖化”不但会让人皮肤变黄、变黑、松弛,产生皱纹、雀斑等,甚至会直接导致糖尿病等疾病,我们必须重视起来!

皮肤的“糖化”

吃甜食会变胖,此外,体内糖分太多还直接跟肌肤身体的老化相关。肌肤的糖化,是指身体内的蛋白质与糖结合而硬化变质,使肌肤变黄并产生皱纹与松弛。

“糖化”如果发生在皮肤内的胶原蛋白里,就会令胶原纤维失去弹性,皮肤的紧致程度就会下降,变得松弛和产生皱纹。从皮肤表面来看,肌肤底层变黄变暗自然会影响表层的颜色,因此我们自然会觉得皮肤黄黄的了。

“糖化”程度逐渐变高,不仅会使肌肤老化,而且还可能引起糖尿病等可怕的疾病。如今,医疗界常说比起“氧化”,“糖化”更是美容和健康的大敌。因此,想要让肌肤keep住年轻状态,就要马上拒绝“糖化”!

你容不容易被“糖化”盯上?

1、在办公室经常食用甜食如点心、曲奇。

2、在晚间会把零食、糖果当做宵夜。

3、把冰淇淋、饮料代替白开水喝。

4、喜欢吃辛辣的食物。

5、每餐必吃米饭、面食。

6、讨厌吃蔬菜、豆制品。

7、很少运动,基本上一天都坐在座位上。

以上选项,如果你符合3项以上,身体极有可能已经“高糖”,而且符合越多,身体越容易发生糖化现象。

封锁糖化 拒绝皮肤暗沉老化

方案一:抗糖化食物

营养师认为,想要对抗糖化作用,方式很简单,只要靠吃蔬菜就做得到。

1、鳄梨

鳄梨,又称牛油果,曾被称为“营养价值最高的水果”,富含抗氧化的油酸、维他命E,还有麸氨基硫、辅酶Q10等。

2、芹菜

芹菜丰富的膳食纤维能帮助整顿肠道环境,预防血糖急速上升与便秘。此外还有促进代谢、打造美肌的维他命B1、B2,防止细胞、血管受到活性氧的伤害。

3、苦瓜

苦瓜的苦味是包含在果皮内的苦瓜素,是可以抑制血糖的成分。此外还含有植物胰岛素与锰,可以使血糖安定。

4、海藻类

海藻类不但食物纤维丰富,卡路里也很低,吃多不怕胖。海藻的水溶性纤维可以降血压,并抑制血糖上升。

5、秋葵

秋葵中独特的黏稠成分,是具有抑制消化、吸收速度,并防止血糖极速上升的食物纤维果胶。另外,还有抗氧化的胡萝卜素,与含有保湿成分的硫酸软骨素,也对皮肤有益。

方案二:“低糖”饮食计划

1、减少碳水化合物

想要阻绝糖化作用,排除任何碳水化合物或许是最有效率的方法,但这样可能会造成你营养失衡,反而丢了健康。

专家建议,不需要完全抽离淀粉,只需要搭配丰富的蔬菜、藻类一起吃,就可以减缓血糖上升速度。此外,也可以把油(或坚果)跟醋混合,当做沙拉酱淋在蔬菜上吃,不仅美味也很清爽。

2、多摄入延缓血糖的食物

在吃主食的同时,多摄入一些延缓血糖上升的食物,比如大量的少油蔬菜,以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物,可以有效减少皮肤的糖化反应。

多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益,因为它不仅能有效提高饱腹感,还有利于预防认知功能的衰退,远离多种癌症、冠心病和糖尿病。

3、控制糖和淀粉的总量

即便吃所谓的粗粮,总量也要控制在合理范围中。比如有些人认为玉米是粗粮,每餐吃两个大玉米棒,实际上碳水化合物已经过多,总血糖水平上升幅度就会加大。

又比如说,很多人认为水果干很健康,于是大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃,这也会带来太多的糖分,从而提高糖化反应。这些水果干每天吃一把就足够了,否则就要相应扣减主食。

4、补充充分的膳食纤维和维生素

高纤维素食物能减缓碳水化合物的分解吸收,有利于平衡血糖。因进食量减少可引起维生素和微量元素供应不足,故宜多吃些新鲜蔬菜。

水果类含果糖较多,血糖控制不好时最好免食。可另外口服多种维生素和矿物质片(丸)来补充。

方案三:“控糖”生活

1、提高身体的“抗糖化”能力

提高身体对血糖的控制能力,提高胰岛素敏感度,可以有效减少糖化反应。

要做到这一点,最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减掉,胰岛素敏感度就会随之上升,血脂代谢就会回归正常状态;把身体的紧实度提高,让肌肉更加充实,血糖控制能力就会加强。

一个全身肌肉充实的人,一个体能充沛耐力十足的人,血糖控制能力必然强大,看起来也会比实际年龄年轻。

2、定时睡觉

从凌晨4时到上午9时,是人体血糖最容易升高的时段。如果早晨没按时起床,一天的血糖规律就会被打乱,糖化反应也容易发生。

因此,晚上最好在10点之前上床,第二天早晨6点至8点之间起床,保证8小时左右的睡眠。


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