为什么吃糖不好 吃水果却OK?(图)


吃水果不容易把糖吃过量,还能给我们其他营养。
吃水果不容易把糖吃过量,还能给我们其他营养。(图片来源:Adobe stock)

为什么健康机构和专家经常告诉我们要少吃点糖,又说要多吃水果。

但是,水果不也是含糖的吗?我们知道糖根据分子结构可以分成许多种(比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等),不管是什么种类,来自什么食物,等量的糖会给我们提供同等的热量。那为什么吃含糖的水果比喝饮料、吃饼干要健康?

原因一吃水果不容易把糖吃过量

水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖与葡萄糖。这些糖在摄入过量时确实会危害健康,但我们很难靠吃水果把糖吃超标。

水果很容易让我们感到饱,因而无法吃下太多。研究发现,在餐前吃苹果的人,比吃掉同等重量苹果酱和苹果汁的人在午餐进食量更少。现在还不清楚这是食物体积还是咀嚼过程造成的,不过水果似乎能让人饱足,减少整体热量摄入。而其他糖类来源就不一样了,比如含有人工添加的“游离糖”的食物。

游离糖是生产商、厨师和食客添加进食物中的糖(蔗糖、葡萄糖和果糖),与天然存在于蔬菜水果中的糖相对。在此之外,天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分也属于游离糖。

饼干、饮料、糖果都是游离糖的常见来源。这些高热量食品除糖以外的营养价值微乎其微。相比新鲜水果,人们可以吃掉更多的游离糖食品,并且让这些饮食代替其他更有营养的食物。

比如,当水果变为果汁,我们就更容易在短时间内摄入过多的糖。一瓶橙汁的含糖量,相当于六个橙子的总和。另外,干掉的水果也要当心。失去水分的水果营养物质会发生浓缩,以杏为例,干杏的含糖量是新鲜杏的六倍。

龋齿、不健康体重增加等健康风险都与摄入过多游离糖相关,而不是吃新鲜水果、喝牛奶所导致的。为了避免这些健康风险,世界卫生组织建议把每天来自游离糖的热量控制在10%以内。对于成年人,这个量大概为50克糖——仅略高于一罐软饮或苏打水的含糖量。

原因二水果能给我们其他营养

水果中不仅有糖,还有许多其他营养成分,帮助我们均衡饮食、维持健康,这是许多游离糖食物做不到的。

首先,水果是非常好的膳食纤维来源。一只香蕉平均所含的纤维(6克),约是每日建议摄入量20%~25%。饮食中足够的纤维对于预防肠癌非常重要。但我们离吃够纤维还有距离:很多国家成年人每天只能吃到建议摄入量的一半。

水果也是其他营养的优质来源,比如可以帮助降血压,类黄酮能降低心脏病风险。

研究发现,吃掉整个水果(单吃或者混合蔬菜)能减小死于癌症、肥胖和心血管疾病的风险。

许多国家的饮食建议都鼓励人们多吃蔬菜水果,特别是蔬菜。建议成年人每天吃掉两份水果,一份水果指一个香蕉、苹果、橙子,像李子、杏这类较小的水果要两个才是一份,而蓝莓、葡萄这样的一纸杯的量是一份。

对于其他糖类来源,尽量选择配料表上少糖或没有糖的食品,在口渴时喝水,而不是喝含糖饮料。



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