叶黄素冠军竟是这把绿色蔬菜!吃菠菜护眼(图)


菠菜富含叶黄素和维生素C等,对保护眼睛有益。
菠菜富含叶黄素和维生素C等,对保护眼睛有益。(图片来源:Adobe Stock)

绿色蔬菜中多富含有叶黄素,其中100mg的菠菜中就含有叶黄素12毫克,是叶黄素最佳来源之一。除此之外,菠菜也富含维生素C,能减少紫外线对眼球的伤害;维生素B2能减少眼睛干涩也不易布满血丝;菠菜亦富含矿物质钾、钙、镁,能帮助调节眼部肌肉收缩,恢复眼肌弹性。

低头族老看手机,错误使用3C产品导致年纪轻轻视力提早退化!如何“护眼”更显重要。眼科医师说补充叶黄素,可以保护眼睛以及避免黄斑退化。不过缺乏叶黄素无法借由人体自行合成,而是需从食物来源或是保健食品当中补充,像是深色蔬菜和水果皆含叶黄素。

叶黄素为植物中类胡萝卜素一种,存在于视网膜(黄斑部)和水晶体上,可用来抵抗紫外线、蓝光等有害光源,吸收自由基,具有抗氧化能力,以保护眼睛细胞不受伤害,缓解频繁用眼带来的视觉疲劳。

叶黄素和玉米黄质是组成视网膜和黄斑部的重要物质,是视网膜主要色素来源,对于神经系统传导也有重要的辅助作用。

含有紫外线的日光、电灯、电脑、电视等等,都会对眼球造成不同程度的伤害!叶黄素的黄色能中和蓝光、减少蓝光伤害,进而降低黄斑部病变和视网膜伤害,而叶黄素可以增进水晶体的抗氧化能力,抵抗紫外线与自由基的伤害,并可保护眼睛的微血管,维持良好的血液循环,是保护眼睛的营养素。

叶黄素必须从天然食物中摄取

医师指出,人体无法自行合成叶黄素,叶黄素必须从天然食物中摄取,在甘蓝、菠菜、绿花椰菜、胡萝卜、南瓜等绿黄色蔬菜,以及奇异果、葡萄、柳橙中,均含有丰富的叶黄素,饮食中可以增加富含叶黄素的食物来保健视力。随着年龄增长,体内的叶黄素与玉米黄素也会逐渐递减,所以必须适度补充。

多摄取富含叶黄素的“食物”,可降低白内障及黄斑部病变的风险,对眼睛健康有正面效果。美国食品药物管理署(FDA)也建议,每天从食物中摄取6毫克就足够,可降低罹患老化性黄斑退化症的风险,保护眼睛要从正确“吃”开始!

富含叶黄素的食物

1、深色绿叶蔬菜(建议每日摄取1盘):甘蓝菜、菠菜、芥蓝菜、绿花椰菜、豌豆。

2、黄色蔬菜(建议每日摄取1盘):玉米、南瓜、胡萝卜、彩椒。

3、水果(建议每日摄取2份):奇异果、葡萄、柳橙汁。

每日叶黄素摄取的建议量为6毫克,若已有黄斑退化者可以增加至每日15毫克。经实验证实,每日摄取6毫克叶黄素的人,罹患黄斑退化的机会比少摄取叶黄素的人低43%。一般在60岁之前,黄斑细胞的破裂并不明显,也较不易被发现,故开始补充的年龄,应从年轻时就应多摄取,如此可以预防与避免黄斑退化的发生率。除了饮食中摄取富含叶黄素的食物以外,对眼睛好的营养素尚含有:β-胡萝卜素、DHA、玉米黄质等。

护眼食材都是日常生活中常见的食物,若持续吃半年以上,再搭配护眼运动,还有良好的用眼习惯,就能很好的保护眼睛。

另外,在日常生活中,须注意几项眼睛的保养原则:调整室内光线采用全光谱之灯具;使用电脑1小时应休息10分钟;减少酒精摄取;戒烟;太阳光强烈时应戴太阳眼镜,以减轻紫外线对眼睛之伤害。


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