葉黃素冠軍竟是這把綠色蔬菜!吃菠菜護眼(圖)


菠菜富含葉黃素和維生素C等,對保護眼睛有益。
菠菜富含葉黃素和維生素C等,對保護眼睛有益。(圖片來源:Adobe Stock)

綠色蔬菜中多富含有葉黃素,其中100mg的菠菜中就含有葉黃素12毫克,是葉黃素最佳來源之一。除此之外,菠菜也富含維生素C,能減少紫外線對眼球的傷害;維生素B2能減少眼睛乾澀也不易佈滿血絲;菠菜亦富含礦物質鉀、鈣、鎂,能幫助調節眼部肌肉收縮,恢復眼肌彈性。

低頭族老看手機,錯誤使用3C產品導致年紀輕輕視力提早退化!如何「護眼」更顯重要。眼科醫師說補充葉黃素,可以保護眼睛以及避免黃斑退化。不過缺乏葉黃素無法藉由人體自行合成,而是需從食物來源或是保健食品當中補充,像是深色蔬菜和水果皆含葉黃素。

葉黃素為植物中類胡蘿蔔素一種,存在於視網膜(黃斑部)和水晶體上,可用來抵抗紫外線、藍光等有害光源,吸收自由基,具有抗氧化能力,以保護眼睛細胞不受傷害,緩解頻繁用眼帶來的視覺疲勞。

葉黃素和玉米黃質是組成視網膜和黃斑部的重要物質,是視網膜主要色素來源,對於神經系統傳導也有重要的輔助作用。

含有紫外線的日光、電燈、電腦、電視等等,都會對眼球造成不同程度的傷害!葉黃素的黃色能中和藍光、減少藍光傷害,進而降低黃斑部病變和視網膜傷害,而葉黃素可以增進水晶體的抗氧化能力,抵抗紫外線與自由基的傷害,並可保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環,是保護眼睛的營養素。

葉黃素必須從天然食物中攝取

醫師指出,人體無法自行合成葉黃素,葉黃素必須從天然食物中攝取,在甘藍、菠菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜等綠黃色蔬菜,以及奇異果、葡萄、柳橙中,均含有豐富的葉黃素,飲食中可以增加富含葉黃素的食物來保健視力。隨著年齡增長,體內的葉黃素與玉米黃素也會逐漸遞減,所以必須適度補充。

多攝取富含葉黃素的「食物」,可降低白內障及黃斑部病變的風險,對眼睛健康有正面效果。美國食品藥物管理署(FDA)也建議,每天從食物中攝取6毫克就足夠,可降低罹患老化性黃斑退化症的風險,保護眼睛要從正確「吃」開始!

富含葉黃素的食物

1、深色綠葉蔬菜(建議每日攝取1盤):甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆。

2、黃色蔬菜(建議每日攝取1盤):玉米、南瓜、胡蘿蔔、彩椒。

3、水果(建議每日攝取2份):奇異果、葡萄、柳橙汁。

每日葉黃素攝取的建議量為6毫克,若已有黃斑退化者可以增加至每日15毫克。經實驗證實,每日攝取6毫克葉黃素的人,罹患黃斑退化的機會比少攝取葉黃素的人低43%。一般在60歲之前,黃斑細胞的破裂並不明顯,也較不易被發現,故開始補充的年齡,應從年輕時就應多攝取,如此可以預防與避免黃斑退化的發生率。除了飲食中攝取富含葉黃素的食物以外,對眼睛好的營養素尚含有:β-胡蘿蔔素、DHA、玉米黃質等。

護眼食材都是日常生活中常見的食物,若持續吃半年以上,再搭配護眼運動,還有良好的用眼習慣,就能很好的保護眼睛。

另外,在日常生活中,須注意幾項眼睛的保養原則:調整室內光線採用全光譜之燈具;使用電腦1小時應休息10分鐘;減少酒精攝取;戒菸;太陽光強烈時應戴太陽眼鏡,以減輕紫外線對眼睛之傷害。


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