高血糖?营养师:吃饭顺序决定血糖高低(图)
控制进食的顺序,能够帮助糖尿病患者有效控制血糖的变化。(图片来源:Adobe Stock)
高血糖、糖尿病人口高发,几乎家家户户都有,罹患的人群十分广大!此病一来就是终身服药,甚至需要终身打胰岛素!
控制血糖,饮食调整可以说是至关重要的抗病方法,站在健康的角度,能考虑进食的顺序与分量会更好。
先喝汤或吃水果更健康
研究结果发现,控制进食的顺序,无论对糖尿病患者或健康者,都能够帮助他们有效控制血糖的变化。
日本神户大学和关西电子医院等单位曾针对12名第2型糖尿病病友及10名健康志愿者,受试者年龄介于37至75岁,给予实验餐进行研究。在第1天和第2天让两组人吃米饭再吃鱼,或者是先吃鱼再吃米饭;第3天给他们先吃肉再吃饭。
根据学理及临床经验,在用餐时,先吃蔬菜、再吃鱼、吃肉、最后吃米饭,确实有助于血糖的控制。以蔬菜类来说,纤维质可让糖类消化吸收速度减慢,蛋白质也能延缓胃的排空,趋缓糖类到小肠的吸收速度。
至于有人认为,先吃水果或喝汤能够让自己吃少一点,对健康但想减重的民众来说也许可行,但对于糖尿病患者,她建议将水果当成餐与餐之间的点心,但无论如何,仍需注意水果的糖分与分量。
血糖控制不佳,会使胰岛素分泌过度增加,让胰脏负担大、也让脂肪容易堆积,而保持血糖值平稳,也较不易诱发糖尿病;所以对一般健康或需要体重控制的民众来说,先吃菜再吃饭,都是很不错的用餐规则。
稳固血糖用餐原则
进食顺序:能更有效地控制血糖变化。
总摄取量:糖尿病患者应与医师及营养师讨论,依照个人状况设计菜单。吃的量控制好,是血糖控制的大前提。
用餐定时定量:有配合药物或胰岛素控制血糖的糖尿病患者,餐与餐之间的时间太长,或是一感到不舒服就赶快找甜食吃,这些都不利于血糖控制。
吃一些蔬菜类食物
蔬菜有大量的膳食纤维,这里指的蔬菜多是一些绿色的叶茎等,主要是占地方,容易饱腹;并且不会快速提高血糖,也不大刺激胰岛素分泌;对患者而言也是十分好的,让胰腺尽量不超负荷,并且含有的很多微量营养素可以优先充分进入胃肠道,先吸收利用起来,而不是先花大量的能量去分解代谢三大产能营养素。
吃全谷类杂粮、薯类
在菜的后面,摄取一些全谷类的粗杂粮,其中的膳食纤维就更能起到占位作用了;不用太多,一小块即可;基本3口,正常的量可以吃完就行,同时也能提供一些碳水化合物和少量的蛋白质。
每顿饭有粗杂粮,对我们身体各个器官的代谢都有很大的利益,提供了很多精细主食缺乏的各种营养素。而这些营养素,正是我们现代人缺少的。
肉类和主食
吃过前面的3类食物,我们已经能吃了一半饱了,这时候,再稍微吃一点肉食即可达到6、7成饱。这样不知不觉间,就可以自然而然地达到膳食指南推荐我们的肉类的摄取量(100~150g)。当然,还可以来碗米饭,这碗米饭已经不会再让您的血糖突然飙升了,它会随着其他物质一起被消化吸收(缓慢地)。
如果您需要减肥减脂的话,这时候就可以看看自己是不是还要再吃这碗饭和吃多少的问题了。可再来一点汤或者在加餐的两点时吃一点水果。
如果这么吃还没吃饱,建议您此时就不要再增加饭菜了,可以再喝一点汤。而且,这样做有助于逐步减少食量,不知不觉间胃小了,吃的少了,体重慢慢也会少了。
水果在餐后吃有时是没有必要的,如果已经吃饱了,再吃水果就会增加一些热量,不利于控制。一般水果可以在两餐之间的两点(两次加餐)中,选择一次,吃一份水果(300g左右即可)。
打败糖尿病,只有一个根本方法——健康饮食,增加运动,控制好自己的餐后血糖!
责任编辑:心语
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