如何健康的减肥!控制饮食从何下手?(图)


减肥可以吃得很好,只是看你如何选对食物。
减肥可以吃得很好,只是看你如何选对食物。(图片来源:Adobe Stock)

减肥其实不难?真正有效的减肥方式是透过体外饮食和生活习惯的改变,间接使体内的五脏六腑达到最佳的协调性。在减肥过程中,均衡的营养是安全减重的保证,减肥可以吃得很好,只是看你如何选对食物

口诀是“三低一高”,三低指糖、油、盐,一高(纤维)又分可溶性纤维可降血脂和血糖,不溶性纤维可预防便秘。建议摄取20%酸性食物(肉、蛋白、五谷及精致加工食物)及80%碱性食物(蔬菜、水果、大豆)。

喝开水多运动

水可以调节体温、帮助消化、运送养分、促进人体新陈代谢、协助排废物,更有预防及改善便秘的功能。

倒吃食物顺序法

饮食顺序要改变,先喝清汤-蔬菜-再吃主食类。多吃全谷类食物、细嚼慢咽,每餐吃八分饱。

绝不可完全不吃淀粉或完全不吃脂肪

绝不可完全不吃淀粉或完全不吃脂肪,否则内分泌系统将会失调。水煮蔬菜可以无限量的吃,多吃水果亦会发胖。若应酬中无法避免高热量食物如火锅、烧酒鸡、姜母鸦、喜宴、春酒,务必于30分钟前吞食几丁质甲壳素食品,可吸走肠胃道油脂。

坊间盛传“低GI”饮食正夯

但什么才算低GI?GI是升糖指数(Glycemic Index)的简称,换言之就是食物“造成血糖上升”的指数,低GI食物不易造成血糖急遽起伏,学会聪明择食,就能避免肥胖、“三高”找上门!

根据卫福部国民健康署调查,成年以上民众罹患代谢症候群盛行率高达19.7%,且随年龄增加、比例愈高。代谢症候群指的是一连串合并血糖、血压、血脂异常,以及腰围过粗的肥胖综合表现,若是不加以控制,就很容易导致心血管疾病的发生。

临床上就接收到不少过胖求助的案例,尤以40∼50岁的中年族群居多,他们除了受外型困扰,更担心上了年纪、代谢变差,“年纪愈大,愈瘦不下来”,体重过重会成为慢性病的危险因子。

均衡饮食不过胖,是预防三高最重要的根本。想要有效避免代谢症候群找上门,除了积极动起来、养成规律运动的习惯,日常饮食学会如何正确择食,选择不易造成血糖急遽起伏的低GI食物便是关键。

低GI饮食有5大关键

1、高纤维的食物

纤维质不会被人体消化吸收,减缓消化速度,便不会造成血糖快速升落。

2、食物的酸度要高

越酸的食物消化速度越慢,醋酸食物能够降血脂。

3、食物的精致度要低

尽量避开加工食品,不少人去吃涮涮锅会要求将菜盘的饺类、贡丸等火锅料换成蔬菜、菇类,即是简单的落实方法。

无论是肉类、蔬菜,原型食物是最好的选择。低GI饮食不是不能吃面包,而是要避开精致的白面包。

4、食物结实度愈高愈好

紧实的食物比起松软食物,被消化的速度来得慢,自然不会造成血糖在进食后短时间飙升。

5、烹调时间不要太久

食物烹调太软烂,会让食物更容易被吸收,因此血糖愈容易上升。

马铃薯煮太烂或捣成泥,GI值都会提升;在控制饮食的人,建议烹调时需多注意。

低GI并非低热量,而是和食物本身、食物的调理方式有关,平日饮食很重要,而且在家轻松就能料理出低GI的一餐,逐步调整饮食习惯,就是奠定健康的根本。


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