如何健康的減肥!控制飲食從何下手?(圖)


減肥可以吃得很好,只是看你如何選對食物。
減肥可以吃得很好,只是看你如何選對食物。(圖片來源:Adobe Stock)

減肥其實不難?真正有效的減肥方式是透過體外飲食和生活習慣的改變,間接使體內的五臟六腑達到最佳的協調性。在減肥過程中,均衡的營養是安全減重的保證,減肥可以吃得很好,只是看你如何選對食物

口訣是「三低一高」,三低指糖、油、鹽,一高(纖維)又分可溶性纖維可降血脂和血糖,不溶性纖維可預防便秘。建議攝取20%酸性食物(肉、蛋白、五穀及精緻加工食物)及80%鹼性食物(蔬菜、水果、大豆)。

喝開水多運動

水可以調節體溫、幫助消化、運送養分、促進人體新陳代謝、協助排廢物,更有預防及改善便秘的功能。

倒吃食物順序法

飲食順序要改變,先喝清湯-蔬菜-再吃主食類。多吃全穀類食物、細嚼慢嚥,每餐吃八分飽。

絕不可完全不吃澱粉或完全不吃脂肪

絕不可完全不吃澱粉或完全不吃脂肪,否則內分泌系統將會失調。水煮蔬菜可以無限量的吃,多吃水果亦會發胖。若應酬中無法避免高熱量食物如火鍋、燒酒雞、薑母鴉、喜宴、春酒,務必於30分鐘前吞食幾丁質甲殼素食品,可吸走腸胃道油脂。

坊間盛傳「低GI」飲食正夯

但什麼才算低GI?GI是升糖指數(Glycemic Index)的簡稱,換言之就是食物「造成血糖上升」的指數,低GI食物不易造成血糖急遽起伏,學會聰明擇食,就能避免肥胖、「三高」找上門!

根據衛福部國民健康署調查,成年以上民眾罹患代謝症候群盛行率高達19.7%,且隨年齡增加、比例愈高。代謝症候群指的是一連串合併血糖、血壓、血脂異常,以及腰圍過粗的肥胖綜合表現,若是不加以控制,就很容易導致心血管疾病的發生。

臨床上就接收到不少過胖求助的案例,尤以40∼50歲的中年族群居多,他們除了受外型困擾,更擔心上了年紀、代謝變差,「年紀愈大,愈瘦不下來」,體重過重會成為慢性病的危險因子。

均衡飲食不過胖,是預防三高最重要的根本。想要有效避免代謝症候群找上門,除了積極動起來、養成規律運動的習慣,日常飲食學會如何正確擇食,選擇不易造成血糖急遽起伏的低GI食物便是關鍵。

低GI飲食有5大關鍵

1、高纖維的食物

纖維質不會被人體消化吸收,減緩消化速度,便不會造成血糖快速升落。

2、食物的酸度要高

越酸的食物消化速度越慢,醋酸食物能夠降血脂。

3、食物的精緻度要低

盡量避開加工食品,不少人去吃涮涮鍋會要求將菜盤的餃類、貢丸等火鍋料換成蔬菜、菇類,即是簡單的落實方法。

無論是肉類、蔬菜,原型食物是最好的選擇。低GI飲食不是不能吃麵包,而是要避開精緻的白麵包。

4、食物結實度愈高愈好

緊實的食物比起鬆軟食物,被消化的速度來得慢,自然不會造成血糖在進食後短時間飆升。

5、烹調時間不要太久

食物烹調太軟爛,會讓食物更容易被吸收,因此血糖愈容易上升。

馬鈴薯煮太爛或搗成泥,GI值都會提升;在控制飲食的人,建議烹調時需多注意。

低GI並非低熱量,而是和食物本身、食物的調理方式有關,平日飲食很重要,而且在家輕鬆就能料理出低GI的一餐,逐步調整飲食習慣,就是奠定健康的根本。


歡迎給您喜歡的作者捐助。您的愛心鼓勵就是對我們媒體的耕耘。 打賞

看完這篇文章您覺得

評論



看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.