护眼一定要多吃 眼睛的维生素“叶黄素”(组图)


水煮蛋含有丰富的蛋白质,蛋黄更富有叶黄素,是护眼营养素极佳的来源。
水煮蛋含有丰富的蛋白质,蛋黄更富有叶黄素,是护眼营养素极佳的来源。(图片来源:Adobe Stock)

眼睛和其他的器官、皮肤、骨骼是不一样的,特别是视神经,它一旦损伤了,就是不可修复的。所以大家一定要重视眼睛的保护。

在日常生活中,除了要加强对眼睛的保护外,还应当在饮食中多摄入一些有利于眼睛功能的营养物质。那么,你知道有哪些食物能保护眼睛的吗?

眼科医师大推的护眼食物

只要食材具有抗氧化能力或富含维生素A、C、E或叶黄素、DHA、花青素、虾红素,都是对护眼有帮助的食材。

眼睛的维生素——叶黄素

人体的生长、代谢离不开维生素,同理,眼睛也有其自身必需的维生素,那就是叶黄素。

研究表明,叶黄素和鱼油是唯二可以进入眼睛的营养品。鱼油的获取一般是深海鱼肉,价格高,性价比低,没有必要天天买来吃,而叶黄素就不一样了,它虽然是人体不能合成的,但可以从非常普通、廉价的食物中获取,只要我们足够重视就行。

建议,每天用眼疲劳的时候及时补充叶黄素,可以提供眼部营养,从而有效预防因白内障青光眼、玻璃体混浊、老花眼、老年性视网膜黄斑退化等引起的视力下降与失明。

补充叶黄素吃什么

菠菜炒玉米粒:最美味的叶黄素大合集

做法很简单,菠菜焯水之后,按照自己平时的做法煮好,出锅之前撒上一些煮玉米粒(如果是生玉米则应该先煮熟),装盆之后再撒上几颗枸杞,不仅颜色漂亮,还具备满满的叶黄素、玉米黄素。

这套组合食物建议大家经常吃,不愁叶黄素、维生素不足,但注意别高温油炸,用普通的烹调方法煮一煮吃就行了。

一天一个猕猴桃:叶黄素含量之冠

猕猴桃是绝对的叶黄素含量第一名,关键是它不但是叶黄素的宝库,还富含著名抗氧化剂维生素C。

所以,吃猕猴桃等于加倍的抗氧化,眼睛视网膜最怕的就是氧化,吃了这个水果就可以帮助让氧化更加慢一些。

水煮蛋:做起来最方便、最容易吸收

容易烹煮的水煮蛋,含有丰富的蛋白质,也是Omega3的来源之一,而蛋黄更富有叶黄素,是护眼营养素极佳的来源。

叶黄素、玉米黄素在颜色深的蛋黄中间含量只比猕猴桃少一点,而且蛋黄中的叶黄素非常容易被人吸收。每天补充1个鸡蛋,能够显著提高体内叶黄素和玉米黄质的水平,却不会造成人体坏胆固醇的增加。

鲑鱼

常吃鲑鱼对大脑、视觉神经有帮助,也能缓解干眼症的症状。
常吃鲑鱼对大脑、视觉神经有帮助,也能缓解干眼症的症状。(图片来源:Adobe Stock)

鲑鱼所含DHA对大脑、视觉神经有帮助,而Omega3有抗发炎的功效,也能缓解干眼症的症状。另外,虾红素能作用在睫状肌,可缓解眼睛肌肉疲劳。

绿花椰菜

丰富的叶黄素与维他命E是护眼的不二选择,且身为十字花科植物,更有抗癌的功效。

深绿色+黄橙色的蔬菜

叶黄素能让食物呈现黄色,不喜欢吃菠菜的朋友,就要多吃一些黄色、橙色的蔬菜瓜果了,比如南瓜、辣椒、芒果,还有柑橘。

富含维生素A的食物

维生素A是维持人体上皮组织正常代谢的主要营养素,能维持眼角膜正常,不使角膜干燥、退化,并有增强在暗光中视物能力的作用。如果体内缺乏维生素A,可出现角膜炎、干眼病、怕光、流泪,甚至可导致结膜增厚或软化,视力减退,以致出现夜盲症或失眠。因此,要多选用富含维生素A的食物。

维生素A主要含在动物性食品中如动物肝脏、蛋、奶、鱼肝油、黄油等食品中。另外,胡萝卜素是维生素A的前提物质,在体内可以转化为维生素A,但其转化率仅为1/6,主要含在胡萝卜、菠菜、莴苣叶、韭菜、空心菜(竹叶菜)、豌豆苗、苜蓿、南瓜、番茄、苋菜、枇杷、紫菜、青豆等中。

富含维生素B2的食物

维生素B2能保证视网膜和角膜的正常代谢,如果缺乏维生素B2易患角膜炎、出现流泪、眼发红、发痒,甚至眼痉挛等症状。维生素B2是我国居民容易缺乏的一种维生素,因此,在膳食中应该注意选择富含维生素B2的食物,特别是青春期应多吃动物肝脏、心、肾、蛋黄、奶油和有色蔬菜,尤其是一些野菜含维生素B2特别丰富。

富含维生素B1和尼克酸的食物

如果维生素B1和尼克酸摄入不足,易出现眼球震颤、视觉迟钝等症状。维生素B1在粗粮中含量丰富,尼克酸在食物中一般也是充足的,所以只要饮食合理搭配,食物多样化,即可达到护眼的目的。

富含维生素C的食物

维生素C是组成眼球晶状体的成分之一。若体内缺乏维生素C,易患晶状体混浊的白内障,故要多吃一些富含维生素C的食物如新鲜的蔬菜和水果等。

富含长链多不饱和脂肪酸的鱼类

鱼类特别是深海鱼富含长链多不和脂肪酸如DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),具有对视网膜的保护作用,如果每周能吃1~2次可保护视力。


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