如何健康又长寿?这些秘诀通通学起来(组图)


银发族的养生保健之道包含饮食习惯和适度运动等,不失能还要有活力。
银发族的养生保健之道包含饮食习惯和适度运动等,不失能还要有活力。(图片来源:Adobe Stock)

银发族养生保健之道包含饮食习惯的调整及适度的运动,不失能还要有活力,方能确保身心都健康。

老化是任何人都无法避免的既定事实,银发族要如何活得健康自在,提早规划才是上策。由于现今医药的发达,活到百岁不再是遥不可及的梦想,因此,除了长寿之外,如何健康的活着更为重要。

银发族在饮食上的调整

1、适当的热量摄取

随着年纪的增加,基础代谢率会下降。原则上,中老年人每日热量供应以理想体重每公斤30大卡为宜,以35大卡为限。

若体重过重,则每日应减少300大卡;如果体重过轻,则每日可增加300大卡,不过每日饮食中的总热量摄取不宜低于1,200大卡。

2、足够的钙质摄取

65岁以上男性及停经后妇女,每日应摄取约1,000~1,500毫克的钙质,以预防骨质疏松症。饮食的钙优于钙补充剂。

建议每天可饮用两杯低脂牛奶以加强钙质的摄取;若有乳糖不耐症,则可以用优酪乳代替,乳糖含量较低,而其中所含的乳酸还能帮助钙质吸收。含咖啡因的食物容易让钙质流失,应要避免或减少。

3、用辛香料代替调味料

老年人每日的盐量摄取应在6克以下,若想为料理增加味道,可用天然食物,例如葱、姜、大蒜、花椒、番茄、柠檬等食材来帮助调味,以减少盐和其他高钠调味品的使用。

4、多吃含锌、铜之食物以增加免疫力

可食用含锌、铜的食物能增进免疫力,平时适量摄取含锌的食物,除了促进食欲外,还能提升免疫力。锌含量较多的食物有牡蛎、鸡蛋等,含铜较多的食物则有海鲜、坚果类等。

5、足够的蛋白质摄取

高龄族群应摄取足够的蛋白质,才能供应修补组织的需要,与产生足够的免疫球蛋白。
高龄族群应摄取足够的蛋白质,才能供应修补组织的需要,与产生足够的免疫球蛋白。(图片来源:Adobe Stock)

高龄族群应摄取足够的蛋白质,才能供应修补组织的需要,与产生足够的免疫球蛋白。尽量选择优质的蛋白质,例如鸡蛋、牛奶、鱼类等食物摄取,尤其鱼类是很好的蛋白质来源,像是鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等质地软、容易咀嚼的鱼类,较适合老年人。

6、适量的油脂摄取

油脂的摄取量宜降低,尤其是透过高温油炸而产生的油脂,会影响前列腺素与自由基的产生,造成身体的发炎反应与免疫力降低。在烹调时,多用植物油(花生油、菜籽油、橄榄油、葵花油等),少用动物油(如:奶油、椰油、牛油、猪油等)。

每日所需的油脂量从炒菜中所使用的油中摄取,其他含油脂类丰富的食物,如动物皮及油炸物等,应尽可能减少食用。容易被忽视的油脂,例如瓜子、芝麻、坚果类等,也要避免在短时间内大量食用而造成热量摄取过多。

7、富含纤维的蔬果

每日应摄取20~35公克水溶性纤维,可以帮助肠胃道蠕动,还能预防便秘,并减少糖类与脂肪的快速吸收。可以多吃生鲜蔬果,尤其是富含抗氧化物的黄绿色蔬菜,避免食用烧烤、腌制和含亚硝酸盐类的食品。

适度地摄取天然的发酵食物,例如泡菜、纳豆、味噌、米醋等,天然的发酵食物,在发酵过程中产生的益菌能抑制肠道中的有害菌,维持肠道细菌平衡、减少毒素产生。

8、细嚼慢咽

尽量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五谷饭,再吃不易消化的鱼、肉蛋白质类,才不会吸收过多热量脂肪。另外,吃的时候要细嚼慢咽,可帮助食物在肠道的消化,吃得太快易导致肥胖、消化不良、肠胃炎。

9、规律与适当的活动

规律的运动可以提升身体的活动与协调能力,帮助体重控制,还能调适压力、抒解焦虑与忧郁的情绪,并提升免疫力。

“平均每天短短15分钟,就会有差别。”以诸如社交、玩棋盘游戏,并参加图书会等这类非运动的方式,以保持活跃的生活,也会延长寿命。

1、运动的频率,每周约为三至五次,每次30分钟,以达到稍微流汗、有点喘但仍可顺畅讲话之运动为主。

2、从事的运动应考量个人体能因素,部分老年人的心肺功能和肌力较为衰退,或是平衡和协调度较差,运动时不宜从事速度过快或碰撞身体的运动,以免跌倒或骨折。太极拳、跳舞和登梯等活动可以改善平衡,达到预防跌倒的目的。

3、在从事运动时,以安全为第一考量,要注意光线是否充足,因为老年人的视力较差,所以需要充足的光线以弥补其不足。还要避免在不平或湿滑的平面上运动以减少跌倒的危险。

4、运动内容应循序渐进,不可逞强。年纪愈大,在运动时的适应时间需要愈长。因此,运动强度、时间、频率等都要慢慢增加。

运动过程中若有任何疼痛或不舒服,应立即休息或降低运动量,一切以安全为最高指导原则。


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