令人吃惊的“超级食物” 鸡蛋的十大健康益处(组图)

2019-12-30 16:00 作者: 高新宇编译
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鸡蛋几乎是最完美的食物,它包含我们需要的每一种营养。
鸡蛋几乎是最完美的食物,它包含我们需要的每一种营养。(图片来源:Adobe Stock)

鸡蛋是少数的“超级食物”之一,它的营养极其丰富,而且还含有一些一般食物中几乎不存在的营养素。本文列举鸡蛋的十大健康益处

1、营养丰富

鸡蛋是地球上最有营养的食物之一,其营养丰富之程度令人难以置信。一颗全蛋包含了将一个单细胞变成一只小鸡需要的所有营养。

一颗大的水煮鸡蛋含有:维生素A,6%的RDA(recommended dietary allowance,推荐膳食补充计量);叶酸,5%的RDA;维生素B5,7%的RDA;维生素B12,9%的RDA;维生素B2,15%的RDA;磷,9%的RDA;硒,22%的RDA。

同时,鸡蛋也含有大量的维生素D、维生素E、维生素K、维生素B6、钙和锌。一颗大鸡蛋含有77卡路里、6克蛋白质和5克健康脂肪。鸡蛋还含有对健康很重要的各种其他微量营养素。

鸡蛋几乎是最完美的食物,它包含我们需要的每一种营养。如果你可以买到放养鸡鸡蛋或ω-3脂肪酸丰富的鸡蛋,那就更好了,因为它们有更多的ω-3脂肪酸、维生素A和维生素E。

2、含高品质蛋白质和适当比例的所有必需氨基酸

蛋白质是构成人体的主要材料,构造人体各种结构并发挥各种功能。在饮食中获得足够的蛋白质是非常重要的,研究表明,目前的推荐量可能太低。鸡蛋是蛋白质的一个很好的来源,一颗大的鸡蛋含6克蛋白质。

鸡蛋所含有的氨基酸的比例也非常适当,所以我们的身体能够充分利用鸡蛋中的蛋白质。

吃足够的蛋白质可以帮助减肥、增加肌肉品质、降低血压和优化骨骼健康。

3、胆固醇含量虽高,但却不会影响血液胆固醇

鸡蛋是高胆固醇食物,但饮食中的胆固醇不一定会升高血液中的胆固醇。
鸡蛋是高胆固醇食物,但饮食中的胆固醇不一定会升高血液中的胆固醇。

鸡蛋是高胆固醇食物,一颗鸡蛋含有212毫克胆固醇,超过了RDA(300毫克)的一半以上。但重要的是,饮食中的胆固醇不一定会升高血液中的胆固醇。我们的肝脏每天都在生产大量的胆固醇,当我们的食物中含有更多的胆固醇时,肝脏就会较少的产生胆固醇,从而维持血液中胆固醇的恒定水准。

然而,对鸡蛋的消化程度存在着个别差异。70%的人吃鸡蛋后不会影响血液的胆固醇水准,而在其余30%的人中(称为“超应答者”),鸡蛋则可能非常轻度的提高血液总胆固醇和LDL(低密度脂蛋白,也叫坏胆固醇)的水准。

但是,具有遗传性疾病,如:家族性高胆固醇血症或ApoE4的病人,要尽量避免或少吃鸡蛋。

4、提高HDL(好胆固醇)水准

HDL代表高密度脂蛋白,通常被称为“好”胆固醇。具有较高HDL水准的人,通常具有较低的心脏病、中风和各种健康问题的风险。

吃鸡蛋是增加HDL的好方法,在一项研究中,每天2颗鸡蛋,连续吃6周,能够增加HDL水准10%。

5、含有大多数人都缺乏的一个重要营养素--胆碱

胆碱是大多数人都不了解,甚至不知道的营养素,然而,它却是一种非常重要的物质,通常与B族维生素组合在一起。胆碱是构建细胞膜必不可少的营养素,并且参与大脑神经信号分子的产生和各种其他的功能。

膳食调查显示,90%美国人的胆碱摄入量少于RDA。全蛋是胆碱的极好来源,一颗鸡蛋含有超过100毫克的胆碱。

6、加大LDL的分子颗粒

鸡蛋通过加大LDL分子颗粒,参与降低心脏病风险。
鸡蛋通过加大LDL分子颗粒,参与降低心脏病风险。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

鸡蛋通过加大LDL分子颗粒,参与降低心脏病风险。众所周知,高水准的LDL与增加的心脏病风险相关,但是许多人没有意识到的是,LDL有大小不同的粒子之别。许多研究表明,具有小而密度大的LDL的人,比具有大粒子LDL的人存在着较高的心脏病风险。所以,即使是吃鸡蛋后,倾向于提高血胆固醇水准的人,也会使小而密度大的LDL转变成大粒子的LDL,从而降低心脏病风险,所以也是有好处的。

7、含有利于眼健康的抗氧化剂

老年之后最糟糕的就是视力下降,蛋黄中含有大量的叶黄素(Lutein)和玉米黄质(Zeaxanthin),它们都是抗氧化剂,倾向于在眼视网膜中积累,能够抵消可能影响眼睛的退化过程。

研究表明,摄取足量的这些营养素,可以显著降低白内障和视网膜黄斑变性的风险,这是两种非常常见的眼部疾病。在一项对照试验中,每天只吃1.3个蛋黄,持续4.5周,叶黄素含量增加28~50%,玉米黄质含量增加114~142%。

值得一提的是,鸡蛋也含有大量的维生素A,而维生素A的缺乏是世界上最常见的致盲原因。

8、降低甘油三酯

ω-3脂肪酸或放养鸡鸡蛋还能降低甘油三酯。我们所吃的食物质量很重要,而我们的食物来源也很重要,不是所有鸡蛋的营养价值都一样,它们的营养成分取决于母鸡是如何喂养和饲养的。

在牧场中饲养或喂食富含ω-3脂肪酸饲料的母鸡下的蛋,含有较高的ω-3脂肪酸。众所周知,ω-3脂肪酸能够降低血液中甘油三酯的水准,从而降低心脏病的危险。

研究表明,吃富含ω-3脂肪酸的鸡蛋是减少血液中甘油三酯非常有效的方法。在一项研究中,每周只吃5颗ω-3脂肪酸富集的鸡蛋,连续3周,就能使甘油三酯减少16~18%。

9、减少中风的风险

几十年来,鸡蛋被认为含有胆固醇,所以它们必然对心脏有害,但近年来发表的许多研究,都已经厘清了鸡蛋与心脏病风险之间的关系。

在一篇对17项研究的综述中,共有26万3938名实验参与者,没有发现鸡蛋饮食与心脏病或中风之间有关联,许多其他研究也都得出了相同的结论。

然而,一些研究发现,糖尿病患者吃鸡蛋却会增加心脏病的风险。但在这些研究中,也只是显示鸡蛋与病情的关联,并不能显示鸡蛋到底使身体发生了什么样的变化,也许是因为糖尿病患者的健康饮食意识比较低造成的。

在低碳饮食中,鸡蛋是迄今为止,糖尿病人最好的饮食,吃鸡蛋能够使心脏病的危险因素改善,还能够使病人少食卡路里,从而帮助减肥。

10、使人产生高度饱腹感

鸡蛋是一种高蛋白质食物,而蛋白质又是人类最大量需要的营养素。鸡蛋的饱腹指数相当高,很容易使人产生饱腹感,并且在下一餐食入较少的卡路里。

在一项对30名超重女性的研究中,早餐吃鸡蛋,较吃百吉饼(bagels)的妇女增加了饱腹感,而且在接下来的36小时内,自动的减少了卡路里的摄入量;在另一项研究中,用鸡蛋代替百吉饼做早餐,受试者在8周之内体重明显减轻。

总结:研究清楚的表明,每天吃3颗全蛋是完全安全的,但没有证据表明超过3颗是不安全的,因没有人做过这样的实验。

鸡蛋是大自然中非常完美的食物,而且最重要的是,它又便宜、又方便、又容易煮食,几乎在所有的食物中,又是最美味的。(资料来源:eatlocalgrown.com)

来源:看中国周报

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