深蹲近来已成为热门的肌肉训练活动。
疫情期间，留在家中是最佳的防疫手段，但整天待在家中如果没有运动锻炼身体，可是会让健康活力下降的。研究显示，即使每周只有一小时的重力训练（包括体重），也可减少心脏病发作和中风的风险。一般人家中可能没有任何健身器材，借由利用宝特瓶装水当哑铃，或者用“自己的重量”做肌力锻炼，练习深蹲、棒式肘撑和倒立等都是不错的训练活动。
家中没有健身设备？别担心，下面介绍几个简单易行，不用任何装备就能锻炼肌力的训练，每天花费不到30分钟，帮助您保持肌肉强壮，并增进心血管健康。
深蹲
亚伦･霍什格博士是名物理治疗师、教练，曾为国家级运动员，同时也帮助许多运动员提升运动效能、避免伤害。他发现“深蹲是找到身体力量的基石”，练对深蹲，可以启动全身肌肉，让运动技巧更精准、更快速、不受伤，是所有运动员、健身者都该练习的基本功法。亚伦博士提醒，徒手深蹲有以下5个重点。
1、双脚脚尖相对向前，向外五到七度是正常的。
足三角的三点组成是脚跟、拇趾根部、小拇趾。
2、维持脚底三点与地板接触，建立足三角。
每一次深蹲都应该从移动臀部向后开始。
3、透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。
4、透过“收缩你的臀肌”在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。
维持脚底三点与地板接触，向前看同时将双手置于身体前方。（以上深蹲图片来源为《强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲．杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经》，采实文化出版社提供）
5、向前看，同时将双手置于身体前方维持正确姿势。
为维持理想的直立脊椎姿势，提醒练习时保持双手伸直在身体前方，让脊椎自然呈现直立姿势，确认颈部位置是否保持在中心点，关键在躯干的角度。在徒手深蹲的时候，通常上半身在膝盖上方向前倾斜。这需要你向前或微向下看（看向十至十五英呎前方的地板上）。如果躯干需要在更直立位置（前蹲举或过头蹲举），眼睛可以看向更前方或微向上（看水平高度上方五英呎位置）。
延伸阅读：5个要领练对“深蹲” 启动全身肌肉
棒式肘撑
韩国超人气健身教练崔宝瑛（Dasol妈），每天早晚固定会做三种棒式变形动作，不只可以锻炼全身肌肉，也能够强化锻炼腹肌，保持好身材。
动作1 爬山30秒
1、棒式：双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直，双脚伸直，让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线，腹肌与臀肌，也就是核心肌群用力支撑住身体，以强化肌力。
↓
爬山30秒腹肌运动。
2、维持棒式，双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬，此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。
TIP
‧双手撑在垫子上的时候不要耸肩，避免给肩膀施加太多压力，应该用胸部的力量支撑。
动作2 棒式肘撑转体30秒
1、手肘放在垫子上支撑上半身，摆出棒式的姿势，双脚并拢且核心用力。
↓
棒式肘撑转体30秒腹肌运动。
2、侧腰用力转动身体，让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子，然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。
TIP
‧转体的时候不要扭动骨盆，而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。
动作3 棒式肘撑30秒
1、手肘放在垫子上支撑上半身，双脚张开与骨盆同宽，从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。
棒式肘撑30秒腹肌运动（以上棒式肘撑图片来源为《超人气健身教练的短时高效健身计划》，采实文化出版社提供）
2、腹肌与臀肌要用力，身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。
TIP
‧不是用肩关节的力量去支撑上半身，而是要用胸肌的力量，注意不要耸肩。
倒立训练
近年来明星艺人们喜欢在大众媒体上公开头倒立（headstand）的动作，其实这热门的倒立姿势既可以锻炼肌力、矫正体态、改善肠胃问题还可以消除酸痛，下面一起看看风靡韩国的Instagram网红金多惠分享如何进行倒立。
首次进行头倒立时，最应该注意的就是安全。善用墙壁可以降低受伤风险，因此在熟悉倒立姿势前先善用墙壁吧！（详细的倒立的暖身及肌力训练见《强核心．修体态．除赘肉．解酸痛，倒立逆伸展》第二章）
1、坐姿，脚掌贴墙，双腿伸直。稍微标出坐骨（坐下来时碰触地面的臀部骨骼）碰到地面的位置，测量腿长。
TIP
‧因为利用墙壁让身体颠倒呈90度时，头顶到坐骨必须呈垂直状态，所以要先测量腿长。
2、转身背对墙壁趴下来后，两手互相抓住两侧手肘外侧，找到与肩同宽的手肘位置。
3、维持与肩同宽的手肘位置，并将双手十指互扣，做出三角形的姿势。这时，十指互扣的双手正中央，放在步骤1所测量出的坐骨位置上。
4、低头，将十指互扣的双手紧贴后脑杓，头顶紧贴地面。吐气时，臀部抬向天花板。
5、一边吸气，一边用脚掌踩着墙壁一步一步往上爬到呈90度。维持姿势，并慢慢深呼吸5次。
（以上倒立训练图片来源为《强核心．修体态．除赘肉．解酸痛，倒立逆伸展》，采实文化出版社提供）
6、单腿朝天花板延伸，此时腹部用力，避免脚往后倒。维持姿势，并慢慢深呼吸3次，然后换脚，再呼吸3次。
头倒立，因为有受伤风险，所以更要谨慎小心。比成功做出完成动作更重要的是，安全操作不受伤，这点千万别忘记了。
延伸阅读：练习“倒立逆伸展”的益处和注意事项
上面这些运动训练都可以尝试练习，时间不需要花费太多，选择适合自己的训练，或增加其他训练组合，搭配喜爱的音乐拨放，便可保持运动的好心情。
本文整理自《超人气健身教练的短时高效健身计划》，作者：崔宝瑛；《强核心．修体态．除赘肉．解酸痛，倒立逆伸展》，作者金多惠；《强肌深蹲：美国国家级运动员指导教练亲授，全面解析徒手深蹲．杠铃深蹲．深蹲科学的训练圣经》，作者：亚伦･霍什格。图片皆为采实文化出版社提供。
