練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項(組圖)


練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項
練習瑜珈倒立姿勢務必留意自身安全。(圖片來源:Adobe Stock)

接上文:一個動作鍛練全身 消除痠痛又醒腦

儘管瑜珈已有數千年的歷史,仍然歷久而不衰,其中一個姿勢更是引人注目,那正是頭倒立姿勢。Instagram網紅金多惠分享鍛鍊倒立的經驗中,有不少人改善了身體的痠痛或皺紋,下面一起看看她所分享倒立的幾個好處和注意事項吧!

一、倒立的好處

1、矯正體態:矯正變形的脊椎、改善烏龜頸和駝背、矯正高低肩,消除坐骨神經痛。

2、消除痠痛:消除頸部、肩膀、腰部的疼痛感。

3、瘦身緊緻:消除水腫、緊實肌肉、消除贅肉、雕塑出俐落的體態線條。

4、改善腸胃問題:讓體內器官歸位,解決各種腸胃疾病、改善便秘。

5、膚況改善、皮膚光滑明亮、痘痘消失。

6、排解壓力,安定心靈:專注身體與呼吸,雜念消失了。

二、倒立的注意事項

俗話說:「過猶不及。」意指「做事過頭就跟做得不夠一樣」,運動也是如此。雖然倒立姿勢有許多優點,但是過度倒立導致自身狀態超出負荷,反而會有危險,所以務必留意。尤其倒立姿勢的動作本身帶有的受傷風險頗高,因此更應該謹慎。

包含頭倒立在內的所有倒立姿勢,顧名思義就是將身體顛倒過來,因此血液會集中在頭部。若是血壓過高、近期眼部動過手術,或是眼部因為有異常症狀而需要觀察,最好避免倒立。女性生理期時應避免長時間倒立;懷孕期間因倒立並不是對懷孕有益的動作,因此也不建議進行。不過,如果懷孕前有持續做倒立姿勢的習慣,除了懷孕初期和後期之外,其它時期短暫做倒立姿勢無妨。

如患有嚴重的骨質疏鬆症或關節炎,礙於受傷風險大,所以最好避免練習。患有脊椎疾病,或是因頸椎壓力造成頸椎椎間盤突出的人,做倒立姿勢有可能會對脊椎或頸椎帶來不必要的壓力,因此也不建議操作。

相較於一開始練習就以完成倒立動作當目標,會更建議大家先練習「如何跌倒」才安全,才能降低受傷的風險。如果是初學者,一開始做倒立姿勢時,會因為找不到重心而跌倒,這時,唯有安全跌下來才不會受傷。

首次練習倒立姿勢時,先借助牆壁的幫忙,熟悉平衡感,待找到平衡感後,再跟牆壁保持距離,在床鋪或沙發前面練習。如此一來,身體才比較不容易恐懼緊張,同時也能更快找到重心。

在床鋪、沙發前面練習時,如果失去平衡、快要跌倒時,屈膝讓腳掌落在床鋪、沙發上面,練習如何跌倒。充分練習如何跌倒後,再將位置移到房間正中央,鋪上毯子或靠墊,在毯子或靠墊前面練習如何跌倒。鋪毯子、靠墊是為了好好保護背部,因此鋪的時候只要鋪在跌倒時背部會碰觸到的地方即可。如果鋪得更廣,可能會因為腳落在毯子或靠墊上而滑倒,造成嚴重傷害。學會安全跌倒的方法後,恐懼將會煙消雲散,沒有牆壁也能進行頭倒立。

不只有頭倒立,所有運動最好都依照自己的身體狀態和健康狀況,調整後再操作。尤其是頭倒立,因為有受傷風險,所以更要謹慎小心。比成功做出完成動作更重要的是,安全操作不受傷,這點千萬別忘記了。

三、「倒立逆伸展」的練習

首次進行頭倒立時,最應該注意的就是安全。善用牆壁可以降低受傷風險,因此在熟悉倒立姿勢前先善用牆壁吧!(詳細的倒立的暖身及肌力訓練見《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》第二章)

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

1、坐姿,腳掌貼牆,雙腿伸直。稍微標出坐骨(坐下來時碰觸地面的臀部骨骼)碰到地面的位置,測量腿長。
Tips因為利用牆壁讓身體顛倒呈90度時,頭頂到坐骨必須呈垂直狀態,所以要先測量腿長。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

2、轉身背對牆壁趴下來後,兩手互相抓住兩側手肘外側,找到與肩同寬的手肘位置。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

3、維持與肩同寬的手肘位置,並將雙手十指互扣,做出三角形的姿勢。這時,十指互扣的雙手正中央,放在步驟1所測量出的坐骨位置上。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

4、低頭,將十指互扣的雙手緊貼後腦杓,頭頂緊貼地面。吐氣時,臀部抬向天花板。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

5、一邊吸氣,一邊用腳掌踩著牆壁一步一步往上爬到呈90度。維持姿勢,並慢慢深呼吸5次。

練習「倒立逆伸展」的益處和注意事項

6、單腿朝天花板延伸,此時腹部用力,避免腳往後倒。維持姿勢,並慢慢深呼吸3次,然後換腳,再呼吸3次。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,作者金多惠,除首圖外,其他圖片為采實文化出版社提供。

来源:采實文化出版社

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