科學證實:「7個習慣」讓你老得很健康(圖)


瑜伽可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數,同時減緩細胞衰老的速度。
打坐可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數,同時減緩細胞衰老的速度。(圖片來源:Adobe stock)

多吃蔬果能維持健康,但隨著時間流逝,年齡增長,受傷和慢性疾病風險增加,光靠飲食不足以維持健康。有7件經科學證實的習慣,能幫助維持健康狀態。

「7個習慣」讓你老得很健康

1、優先考慮蛋白質

營養是身體老化的重大影響因素之一。肌肉流失是衰老的一部分,但研究表明,攝取足夠的蛋白質,可避免肌肉流失,甚至增加肌肉。

一天該攝取多少蛋白質?最近的研究結果顯示,65歲以上的成年人每公斤體重需要1至1.2克蛋白質來支持肌肉健康。確保在每餐中添加瘦肉蛋白質來源,如魚,家禽或豆類。

健康飲食的例子之一,就是地中海式飲食:以植物為主、全穀,每週吃兩次魚並減少鹽分。研究顯示,這類飲食有助減少心臟病、中風等問題。此外,胡桃、鮭魚等富含omega-3脂肪酸的食物,有助皮膚分泌所需油脂,讓你看起來更年輕。

2、積極活動

積極活動不僅有助於預防慢性病。隨著年齡增長,它也可以降低嚴重受傷的機率。

「力量、平衡和靈活性鍛練是預防跌倒的關鍵,而跌倒是健康一大威脅。」經常鍛練也可以提高智力,一項神經病學研究發現,當久坐不動的成年人每週進行3次45分鐘的運動,為期6個月時可以提高專注和制定計畫的能力。

3、定期檢查

不要等到生病才去看醫師。定期健康檢查可以及早預防疾病並處理,諸如高血壓和糖尿病問題,隨著年齡提高風險。你和醫師也可以討論是否需要做額外的檢查,例如骨質疏鬆症或癌症篩檢。

4、保持社交活動 建立美好人際關係

社交活動以讓你活得更久。與朋友見面喝咖啡、上各種才藝課,與兒孫輩交流。「把精力投注在有意義的關係上,對老年人的健康與生活質量有很大的影響。」擁有穩定社交連結的人,長壽的機會比社交關係不佳或不足的人高出50%。

5、不熬夜

美國威爾康奈爾醫學中心睡眠醫學專家艾倫・托菲格博士表示,熬夜會導致黑眼圈、眼袋和皮膚色素沉澱,也更容易導致皮膚早衰,會使人的容貌看上去更老,魅力大減。原因是熬夜缺覺導致皮質醇水準升高,影響人體細胞的自我修復和營養吸收。

美國睡眠醫學會報告說,睡眠不足的人更容易感到沮喪,難以聚焦、不容易記住各種訊息,白天感到睏倦,夜間更容易摔倒。

你也許已經知道,每晚應該睡7~8小時;但你可能不知道,睡眠不足會增加肥胖、心臟病和糖尿病的風險。此外,打盹亦有助改善記憶力、甚至可以彌補夜晚睡眠不足。研究更顯示,缺乏睡眠會影響大腦功能並加快老化。

6、騰出放鬆時間

壓力緊張不但會讓人心情不佳,據人類神經學研究顯示,它還可能使身體增加炎症反應,從而加速衰老、生病。

多數疾病與慢性壓力有關,根據一項神經學研究,壓力荷爾蒙如皮質醇會對記憶力產生負面影響,並在40歲起引起腦萎縮。

如何尋求放鬆的方法?即使在時間緊迫的時候,也可利用一兩分鐘深呼吸;在日常生活找出充裕的時間進行打坐練習。在一項針對中年人的研究顯示,一週五天進行60分鐘的打坐練習,可以降低身體發炎和壓力荷爾蒙指數,同時減緩細胞衰老的速度。

7、正面看待老化

關於變老,有很多美好的想像。別拘泥於年齡的刻板印象,想想你對現在年齡的喜愛。

耶魯大學研究顯示,跟對老化有負面看法的人相較,那些把年紀增長視為一件好事的老年人,可以多活8年、罹患阿茲海默症的風險也較低。「對老化持正面積極的態度,可以延長壽命並提升生活品質。」


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