科学证实:“7个习惯”让你老得很健康(图)


瑜伽可以降低身体发炎和压力荷尔蒙指数,同时减缓细胞衰老的速度。
打坐可以降低身体发炎和压力荷尔蒙指数,同时减缓细胞衰老的速度。(图片来源:Adobe stock)

多吃蔬果能维持健康,但随着时间流逝,年龄增长,受伤和慢性疾病风险增加,光靠饮食不足以维持健康。有7件经科学证实的习惯,能帮助维持健康状态。

“7个习惯”让你老得很健康

1、优先考虑蛋白质

营养是身体老化的重大影响因素之一。肌肉流失是衰老的一部分,但研究表明,摄取足够的蛋白质,可避免肌肉流失,甚至增加肌肉。

一天该摄取多少蛋白质?最近的研究结果显示,65岁以上的成年人每公斤体重需要1至1.2克蛋白质来支持肌肉健康。确保在每餐中添加瘦肉蛋白质来源,如鱼,家禽或豆类。

健康饮食的例子之一,就是地中海式饮食:以植物为主、全谷,每周吃两次鱼并减少盐分。研究显示,这类饮食有助减少心脏病、中风等问题。此外,胡桃、鲑鱼等富含omega-3脂肪酸的食物,有助皮肤分泌所需油脂,让你看起来更年轻。

2、积极活动

积极活动不仅有助于预防慢性病。随着年龄增长,它也可以降低严重受伤的机率。

“力量、平衡和灵活性锻练是预防跌倒的关键,而跌倒是健康一大威胁。”经常锻练也可以提高智力,一项神经病学研究发现,当久坐不动的成年人每周进行3次45分钟的运动,为期6个月时可以提高专注和制定计划的能力。

3、定期检查

不要等到生病才去看医师。定期健康检查可以及早预防疾病并处理,诸如高血压和糖尿病问题,随着年龄提高风险。你和医师也可以讨论是否需要做额外的检查,例如骨质疏松症或癌症筛检。

4、保持社交活动 建立美好人际关系

社交活动以让你活得更久。与朋友见面喝咖啡、上各种才艺课,与儿孙辈交流。“把精力投注在有意义的关系上,对老年人的健康与生活质量有很大的影响。”拥有稳定社交连结的人,长寿的机会比社交关系不佳或不足的人高出50%。

5、不熬夜

美国威尔康奈尔医学中心睡眠医学专家艾伦・托菲格博士表示,熬夜会导致黑眼圈、眼袋和皮肤色素沉淀,也更容易导致皮肤早衰,会使人的容貌看上去更老,魅力大减。原因是熬夜缺觉导致皮质醇水准升高,影响人体细胞的自我修复和营养吸收。

美国睡眠医学会报告说,睡眠不足的人更容易感到沮丧,难以聚焦、不容易记住各种讯息,白天感到困倦,夜间更容易摔倒。

你也许已经知道,每晚应该睡7~8小时;但你可能不知道,睡眠不足会增加肥胖、心脏病和糖尿病的风险。此外,打盹亦有助改善记忆力、甚至可以弥补夜晚睡眠不足。研究更显示,缺乏睡眠会影响大脑功能并加快老化。

6、腾出放松时间

压力紧张不但会让人心情不佳,据人类神经学研究显示,它还可能使身体增加炎症反应,从而加速衰老、生病。

多数疾病与慢性压力有关,根据一项神经学研究,压力荷尔蒙如皮质醇会对记忆力产生负面影响,并在40岁起引起脑萎缩。

如何寻求放松的方法?即使在时间紧迫的时候,也可利用一两分钟深呼吸;在日常生活找出充裕的时间进行打坐练习。在一项针对中年人的研究显示,一周五天进行60分钟的打坐练习,可以降低身体发炎和压力荷尔蒙指数,同时减缓细胞衰老的速度。

7、正面看待老化

关于变老,有很多美好的想像。别拘泥于年龄的刻板印象,想想你对现在年龄的喜爱。

耶鲁大学研究显示,跟对老化有负面看法的人相较,那些把年纪增长视为一件好事的老年人,可以多活8年、罹患阿兹海默症的风险也较低。“对老化持正面积极的态度,可以延长寿命并提升生活品质。”


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