居家徒手训练 久坐族必练的运动(组图)

2020-07-27 15:00 作者: Ashlee

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居家徒手训练 久坐族必练的运动
上班久坐,下班务必运动锻炼维持好的身体机能与体态。(图片来源:Adobe Stock)

导读:忙碌常常是拿来当不运动的借口,其实健身的好处很多,不管几岁、有无运动细胞,只要愿意每天坚持训练,不仅身体机能改善,也可以使身材变好,久坐族更是应该训练。

这组运动适合长期久坐的上班族、学生,还有健身训练的初学者。

当天气不好不想出门运动、没有健身器材的情况下,就使用翘臀圈来加强臀部训练。

要特别注意姿势的稳定性,如果发现姿势稍微偏离正确轨道,请放慢速度,不要紧张、不要急,没有人在跟你比赛,姿势做得标准、确实才是最重要的。

这个训练菜单共有五个动作,每个动作间休息二十秒。做完五个动作后,休息六十秒。总共做完三组,只需要约七分钟。

如果做完一组后,觉得屁股酸了、快要喘不过气了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的两组;如果状态很好,可以用标准的姿势与速度,做完这三组。

抬腿提臀

 

居家徒手训练 久坐族必练的运动
久坐族必练的提臀运动一。(图片来源:采实文化出版社提供)

1、躺姿,膝盖弯曲,将翘臀圈套在膝盖上方。双手掌心贴地。右脚掌踩地,抬起左腿。

居家徒手训练 久坐族必练的运动
久坐族必练的提臀运动二。(图片来源:采实文化出版社提供)

2、腹部收紧,夹紧臀肌将腰臀向上推离地板,让身体从腹部到膝盖呈一直线。

重复步骤1、2,进行20秒。再换边进行20秒。

TIPS 着地脚那侧的髋部要确实前顶,臀部夹紧。

深蹲跳+深蹲

组数:深蹲跳30秒,深蹲10次

居家徒手训练 久坐族必练的运动
久坐族必练的提臀运动一。(图片来源:采实文化出版社提供)

1、将翘臀圈套在膝盖上方的位置,双脚打开与肩同宽,深蹲。

居家徒手训练 久坐族必练的运动  居家徒手训练 久坐族必练的运动
久坐族必练的提臀运动二。(图片来源:采实文化出版社提供)

2、用力向上跳起,落地后直接回到深蹲位置。重复深蹲、跳起的动作,进行30秒。

3、原地深蹲10次。

跪姿侧抬腿

组数:左右各进行20秒

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跪姿侧抬腿动作一。(图片来源:采实文化出版社提供)

1、跪姿,将翘臀圈套在膝盖上方,膝盖和手掌心贴地,收紧腹部核心。

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跪姿侧抬腿动作二。(图片来源:采实文化出版社提供)

2、右膝向右上抬高,此时臀中肌会有酸酸紧紧的感觉。重复步骤1、2的动作,进行30秒,再换边进行。

TIPS 抬起右膝时,左脚尽可能固定住,让身体不歪斜,感觉左膝到左髋,有个力量支撑住。

趴姿单腿向上

组数:左右各进行20秒

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趴姿单腿向上动作一。(图片来源:采实文化出版社提供)

1、趴姿,将翘臀圈套在膝盖上方。双手交叠,将头轻靠在手上。


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趴姿单腿向上动作二。(图片来源:采实文化出版社提供)

2、收紧腹部,将右腿向上抬起。重复将腿抬起、放下的动作,进行20秒。

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趴姿单腿向上动作三。(图片来源:采实文化出版社提供)

3、换腿,抬起左腿向上。重复将腿抬起、放下的动作,进行20秒。

TIPS 腿抬起时是用臀部夹紧的力量,下背是不出力的。

臀桥

组数:进行60秒

居家徒手训练 久坐族必练的运动居家徒手训练 久坐族必练的运动
先将翘臀圈套在脚背上,躺姿如上图右。(图片来源:采实文化出版社提供)

1、躺姿,双脚向侧边打开,双脚脚掌相对,将翘臀圈套在脚背上。

居家徒手训练 久坐族必练的运动
臀部用力向上抬起。(图片来源:采实文化出版社提供)

2、臀部用力向上抬起,让身体从腹部到膝盖呈一直线。

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《Ashlee陪你用健身改造自己:20组背腰臀腿训练×7日健身课程,增肌燃脂.居家徒手训练攻略》,作者:Ashlee。



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