居家徒手訓練 久坐族必練的運動(組圖)

2020-07-27 15:00 作者: Ashlee

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居家徒手訓練 久坐族必練的運動
上班久坐,下班務必運動鍛鍊維持好的身體機能與體態。(圖片來源:Adobe Stock)

導讀:忙碌常常是拿來當不運動的藉口,其實健身的好處很多,不管幾歲、有無運動細胞,只要願意每天堅持訓練,不僅身體機能改善,也可以使身材變好,久坐族更是應該訓練。

這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。

當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。

要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。

這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。

如果做完一組後,覺得屁股痠了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。

抬腿提臀

 

居家徒手訓練 久坐族必練的運動
久坐族必練的提臀運動一。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。

居家徒手訓練 久坐族必練的運動
久坐族必練的提臀運動二。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

重複步驟1、2,進行20秒。再換邊進行20秒。

TIPS 著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。

深蹲跳+深蹲

組數:深蹲跳30秒,深蹲10次

居家徒手訓練 久坐族必練的運動
久坐族必練的提臀運動一。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。

居家徒手訓練 久坐族必練的運動  居家徒手訓練 久坐族必練的運動
久坐族必練的提臀運動二。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30秒。

3、原地深蹲10次。

跪姿側抬腿

組數:左右各進行20秒

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跪姿側抬腿動作一。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。

居家徒手訓練 久坐族必練的運動
跪姿側抬腿動作二。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2的動作,進行30秒,再換邊進行。

TIPS 抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。

趴姿單腿向上

組數:左右各進行20秒

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趴姿單腿向上動作一。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。


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趴姿單腿向上動作二。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。

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趴姿單腿向上動作三。(圖片來源:采實文化出版社提供)

3、換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。

TIPS 腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。

臀橋

組數:進行60秒

居家徒手訓練 久坐族必練的運動居家徒手訓練 久坐族必練的運動
先將翹臀圈套在腳背上,躺姿如上圖右。(圖片來源:采實文化出版社提供)

1、躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。

居家徒手訓練 久坐族必練的運動
臀部用力向上抬起。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。

 

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略》,作者:Ashlee。



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