年后减重看过来:轻食餐DIY 少油盐清肠胃(组图)

2021-03-04 00:13 作者: 吴优仑
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十谷米比白米富含更多纤维及营养素,可帮助身体能量代谢。
十谷米比白米富含更多纤维及营养素,可帮助身体能量代谢。(图片来源:Adobe Stock)

年过了,也该清清肠胃,来个清爽可口,又不失营养的轻食餐,减少小肥肚上身。

年假期间,亲朋好友相聚大团圆,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五脏庙之后,容易囤积过多热量。

自己做轻食其实很简单,轻食强调回归原始,少油、少盐、少糖、高纤、7分饱的饮食形态;烹调部分要减少人工添加物的摄取,不油炸、不油煎,以凉拌、清烫的方式烹调。

食材选择建议

1、以低热量的食材取代大鱼大肉,如:芦笋、菇类、生菜。

2、增加高纤维摄取,如:十谷饭取代白饭。

3、适当摄取乳制品,如:优格、奶酪,有助于增加肠道益生菌、补充钙质。

个人轻食餐食谱

建议每餐550卡。

1、养生十谷饭

材料:十谷米20g、白米40g。

十谷米比白米富含更多纤维及营养素,可帮助身体能量代谢。

2、日式烤香鱼

材料:香鱼1尾(约100g)、盐适量、柠檬片1~2片。

作法:香鱼洗净后,涂抹适量的盐,放入180度烤箱,烤15分钟,最后装盘。切柠檬装饰,也可去腥。

香鱼富含优质蛋白质,蛋白质可帮助身体肌肉合成及修复。

3、凉拌酪梨

酪梨富含单元不饱和脂肪酸,可增加体内好的胆固醇。
酪梨富含单元不饱和脂肪酸,可增加体内好的胆固醇。(图片来源:Adobe Stock)

材料:酪梨片40g、传统豆腐40g、柴鱼片适量、葱花适量、淡酱油适量。

作法:酪梨去皮、去籽后,切厚片;传统豆腐切厚片。装盘淋上淡酱油,加柴鱼片、葱花装饰。

酪梨在营养学上不是水果,而是属于油脂与坚果种子类,富含单元不饱和脂肪酸,可增加体内好的胆固醇。

同时也富含维生素A,能帮助眼睛维持正常视觉。酪梨40g可补充人体一天所需1/5的维生素A。

4、双菇芦笋

材料:芦笋段30g、鸿喜菇15g、雪白菇20g、橄榄油3g、姜片适量。

笋类、菇类都属于蔬菜,热量低,可维持身材,纤维高,能促进排便。

5、平安沙拉

材料:苹果小块35g、凤梨小块30g、小番茄对切65g、美生菜20g、紫色高丽菜15g、苜蓿芽10g、枸杞适量、无糖优格40g。

无糖优格取代沙拉酱,减少盐分摄取,其中钙质保护骨骼强健,益生菌维持肠道健康。

6、红枣银耳汤

材料:红枣6g(约2粒)、白木耳30g(湿重)。

白木耳富含多糖体,可帮助维持肠道健康。

 

来源:自由时报

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