年後減重看過來:輕食餐DIY 少油鹽清腸胃(組圖)
十穀米比白米富含更多纖維及營養素,可幫助身體能量代謝。(圖片來源:Adobe Stock)
年過了,也該清清腸胃,來個清爽可口,又不失營養的輕食餐,減少小肥肚上身。
年假期間,親朋好友相聚大團圓,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五臟廟之後,容易囤積過多熱量。
自己做輕食其實很簡單,輕食強調回歸原始,少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態;烹調部分要減少人工添加物的攝取,不油炸、不油煎,以涼拌、清燙的方式烹調。
食材選擇建議
1、以低熱量的食材取代大魚大肉,如:蘆筍、菇類、生菜。
2、增加高纖維攝取,如:十穀飯取代白飯。
3、適當攝取乳製品,如:優格、乳酪,有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。
個人輕食餐食譜
建議每餐550卡。
1、養生十穀飯
材料:十穀米20g、白米40g。
十穀米比白米富含更多纖維及營養素,可幫助身體能量代謝。
2、日式烤香魚
材料:香魚1尾(約100g)、鹽適量、檸檬片1~2片。
作法:香魚洗淨後,塗抹適量的鹽,放入180度烤箱,烤15分鐘,最後裝盤。切檸檬裝飾,也可去腥。
香魚富含優質蛋白質,蛋白質可幫助身體肌肉合成及修復。
3、涼拌酪梨
酪梨富含單元不飽和脂肪酸,可增加體內好的膽固醇。(圖片來源:Adobe Stock)
材料:酪梨片40g、傳統豆腐40g、柴魚片適量、蔥花適量、淡醬油適量。
作法:酪梨去皮、去籽後,切厚片;傳統豆腐切厚片。裝盤淋上淡醬油,加柴魚片、蔥花裝飾。
酪梨在營養學上不是水果,而是屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸,可增加體內好的膽固醇。
同時也富含維生素A,能幫助眼睛維持正常視覺。酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。
4、雙菇蘆筍
材料:蘆筍段30g、鴻喜菇15g、雪白菇20g、橄欖油3g、薑片適量。
筍類、菇類都屬於蔬菜,熱量低,可維持身材,纖維高,能促進排便。
5、平安沙拉
材料:蘋果小塊35g、鳳梨小塊30g、小番茄對切65g、美生菜20g、紫色高麗菜15g、苜蓿芽10g、枸杞適量、無糖優格40g。
無糖優格取代沙拉醬,減少鹽分攝取,其中鈣質保護骨骼強健,益生菌維持腸道健康。
6、紅棗銀耳湯
材料:紅棗6g(約2粒)、白木耳30g(濕重)。
白木耳富含多醣體,可幫助維持腸道健康。
来源:自由時報
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