抛掉消炎药 一招让你减轻20%以上的疼痛(组图)

2022-02-18 07:00 作者: 戴念国
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所有运动都一样,过度或不当的训练是会造成运动伤害的!
所有运动都一样,过度或不当的训练是会造成运动伤害的!(图片来源:Pixabay)

运动治疗与仅仅使用消炎药(NSAID)相比,更能减轻痛楚,而在各种疾病上,运动能获得一般的生理、心理和功能上的益处。如:股四头肌强度的提高,可以同时减轻膝关节疼痛,有助于预防和减少关节疾病。周边动脉阻塞疾病常发生在下肢动脉的阻塞进而减少腿部的血液循环,导致下肢功能显著下降与疼痛,甚至最终造成截肢。运动处方则在考虑疾病的风险因子下,建议进行有氧运动。戴念国医师出版《骨科延寿密码》(时报出版)一书提到,运动处方的核心目的是提升体适能,增进骨关节肌肉神经系统健康,进而确保运动安全减少运动伤害。依据个人兴趣、健康需求及临床问题,而有不同的设计与强度,所以每个人都要给予特定的运动评量方法与建议,这就是运动处方的精神。但所有运动都一样,过度或不当的训练是会造成运动伤害的!

运动处方,是依据个人兴趣、健康需求及临床问题,而有不同的设计与强度。
运动处方,是依据个人兴趣、健康需求及临床问题,而有不同的设计与强度。(图片来源:时报出版)

全球糖尿病患者的人数不断增加,跟饮食与生活方式有关联,运动可以减轻压力,降低心脏病风险,降低血压,帮助控制体重,也有助胰岛素改善糖尿病的管理。这类患者建议不要采取太劳累的运动,可以是散步或体操等轻松自在的活动,避免久坐或老是开车、不爱动。詹姆斯・库克大学慢性病预防中心的杰贝尔(Gebel)博士研究报告指出,通过进行稍剧烈的锻炼,可以增加健康益处。而澳洲对糖尿病患者的建议则是每天进行30分钟,或者一天分三次各10分钟来锻炼是合适的方法。

运动处方在骨科,应由具有适当资格的人来提供咨询。运动处方从几项要素来设定执行:运动种类(型态)、运动强度、每次运动时间长短、运动频率、运动进程计划等等,分述如下:

1、运动的种类与型态

依运动肌肉的主要摄氧代谢方式来分,如“有氧运动”,需要足够氧气让身体提供能量的运动,通常心跳控制在最大心率的50~70%之间,常见的有氧运动例如走路、慢跑、游泳、韵律舞等等。运动时,肌肉有韵律性的活动,运动时可不断将氧气、养分带来,并将代谢物带走,所以乳酸堆积较少。“无氧运动”以肌肉持续性收缩的运动,如短跑、举重、竞赛等,此时肌肉细胞的能量来自无氧性代谢,易有乳酸堆积。

一般运动时,能量通常的来源为糖及脂肪,其次是蛋白质与酮体。至于能量来源的选择则是由运动强度来决定,因为运动强度会影响各种荷尔蒙,进而决定身体能量供应。运动强度低时,身体能量供应足够会减少使用糖,而以脂肪来当主要能量来源。而运动强度高时,就必须以糖当能量,因为如此能源转化较快。

依运动训练的原则,在开始运动训练体能时,最好从运动强度较低、易控制的运动开始,等到体适能全身状况提升后,再慢慢加入较具变化并提高强度的活动。假如一开始直接采取无氧运动,容易造成骨骼肌肉的运动伤害或心血管疾病并发的副作用,所以锻炼心肺耐力项目,都属于全身性大肌肉的有氧活动,具有节奏性又可持久进行,运动时以容易控制的自我锻炼方式较为理想。

2、运动强度

强度判断可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自觉费力状态方式评估。一般健康成人建议的运动强度,目标是希望心跳率达到介于每分钟最大心跳率的60~80% 之间,而一般最大心跳率则是以“220减年龄”来评估。中强度的运动对心脏与心血管功能的训练发挥较适合,低强度的有氧运动则有益于末梢氧化功能的发挥。

若想去掉身上过多的脂肪,靠运动来将脂肪氧化掉是最好且有效的方法。之前没有良好运动习惯、体适能较差或有心脏血管疾病者,可以选择较低强度的活动,较不会发生运动的副作用,并可达促进健康的目的。

3、运动持续时间与频率

老人运动
依据美国运动医学会的建议,每周至少要运动3~5 次,可以达到较好的运动效果。(图片来源:Adobe Stock)

依美国运动医学会建议,一般建议每次运动持续时间至少要20~30分钟,对心脏血管功能才有促进效果。每个运动时段,应该包括在主要运动前5~10分钟的热身运动,使体温会上升,心肺循环稍微加速,增加肌肉韧带胶原蛋白的长度与弹性,可提升主要运动的效果,避免运动伤害。在主要运动之后5~10分钟的需进行缓和运动,可以加速体内堆积的代谢废物清除,并减少急性运动后的低血压不适与风险副作用。至于理想的运动次数,依据美国运动医学会的建议,每周至少要运动3~5 次,可以达到较好的运动效果。

4、运动进程计划

根据个人健康状况与目的,不论是慢性病或骨关节病的情形,按不同阶段循序渐进来执行计划。计划中增进骨关节肌肉神经系统健康与强度,是需要因人而异的专业设计,根据不同部位与身体骨关节、韧带、肌肉不同损伤修复时期来规画。

骨关节肌肉韧带损伤之运动治疗进程计划重要原则是,关节肌肉韧带损伤“急性期”采用开放式关节活动训练(open chain exercise),损伤“中期”采用功能性关节活动训练(functional chain exercise),损伤完全复原“后期”采用封闭式关节活动训练(close chain exercise),是比较正确的运动处方。

对患者的运动治疗教育已被证明有助于关节炎的自我控制,它可以减轻疼痛、改善功能、减少僵硬和疲劳。与单独使用消炎药相比,患者运动治疗教育可以平均减轻20%以上的疼痛。专业运动治疗技术,包含早期的重量训练、肌肉神经发炎萎缩受损后的再教育、本体感觉神经肌肉促进技巧、动作控制训练、早期介入功能训练、心肺功能训练、体适能训练、目标导向训练等运动治疗。

积极训练时的辅助工具有等速肌力训练仪、跑步机、脚踏车等运动仪器。对于超重的人来说,减肥也是一个改善关节炎的重要因素,有氧运动和步行等治疗性运动计划,可以在膝关节炎患者运动治疗6个月内减轻疼痛并改善其身体机能。

此文节录自时报出版的《骨科延寿密码:老而弥坚不是梦,再生医学掌握自体修复的关键!》一书。

责任编辑:隅心 来源:时报出版

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