呼吸四撇步 对抗压力平衡自律神经(组图)

深呼吸及慢呼吸可以调节自律神经。（图片来源：Adobe Stock） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

我们都知道，自律神经与情绪有关，事实上，呼吸也是。吸气时，交感神经较活络，呼气时，副交感神经较活络。我们可以借由呼吸，来调节自律神经，视个别情况，做深呼吸、吸长呼短、吸短呼长的练习，让自律神经回复到平衡状态。一般说来，自律神经失调患者，大多呈现交感神经过度兴奋的状态。这时候，缓慢呼吸，并加长呼气的时间，能让身体获得放松，解除因压力过大，造成的交感神经过度活络问题，渐渐地，自律神经便能回复到协调状态。在正常情况下，交感神经与副交感神经，自然地维持着一种相对、动态的平衡。但忙碌的生活脚步、紊乱的作息，容易打乱这样的平衡。在无法避免压力的现实状态下，现代人更应该学会深呼吸、慢呼吸，以维持健康基础。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

接下来，我们就来谈谈，到底该怎么深呼吸，才能促使身体更健康。

姿势要正确——打直背脊 不左右倾斜

呼吸效果与姿势，有着相互影响、相辅相成的关系。若从呼吸效果的出发点来看，呼吸深时，你的姿势自然会较正确，呼吸浅时，你的姿势容易偏向错误。转个方向，从姿势正确性来看，当姿势不良时，呼吸容易较浅，反之，姿势正确时，我们比较容易做到深呼吸。可以说，正确的呼吸姿势，会让呼吸效果更好，也可以说，改变呼吸的方式，你会同时发现，姿势也正在调整。

所谓正确的呼吸姿势，就是打直你的背脊，不向左或向右倾斜，这时候，你会发现，你的胸部适度挺出，下巴、小腹适度收起来。现在你也可以跟着试试看，全身放松，弯曲你的背部，你的下巴是不是会自然往前伸，且有点上扬？一不小心，嘴巴还会微张？胸部会内缩？这个就是不正确的呼吸姿势，这样的姿势容易导致呼吸变浅，甚至养成嘴巴呼吸的坏习惯。记住，不论你站着、坐着或者躺着，打直背脊，都是进行深呼吸的第一个重要动作。

放松再放松——放空脑袋 感受气息流动

进行呼吸的时候，要注意到身体应呈现放松状态，进而让心灵也感到放松。呼吸的时候，若无法放松你的颈肩，很难做到缓慢深呼吸，效果会大打折扣。甚至，有人习惯紧握拳头、咬牙切齿，在练习呼吸的时候，千万要把这些坏习惯通通丢掉，帮助身体进入放松状态。另一个要放松的，是你的心态，这对于自律神经失调患者而言，难度更高一级。虽然，我们要求做到正确地缓慢呼吸，但那是终极目标。一开始，建议大家别太注意时间问题，免得太过求好心切，反而无法达到放松神经、协调自律神经的目的。

一开始练习呼吸，就自然呼吸吧！脑子里不要一直想着：“我刚花了多少时间呼气？”、“时间是不是太短了？”、“来，加油，再呼吸久一点吧！”诸如此类的念头。让心灵放松，脑子放空，什么都不要想，专心呼吸就对了！放松再放松指的就是，放松你的身体，放松你的心理。倘若你认为，什么都不想实在太难了，那么建议你，呼吸的时候，认真感受气息的流动，轻轻闭上眼，会让这一切容易点。

腹部呼吸可增加血液中的氧量，让新陈代谢、抵抗力提升。（图片来源：Adobe Stock）

吸气到腹部

正确呼吸的第三大秘诀是“吸气到腹部”，也就是所谓的“腹部呼吸”。有人可能会想要问：“腹部，怎么可能吸入空气？”的确，腹部不会吸入空气的。腹部呼吸是指透过呼吸道，将空气吸入，尽量让横膈膜向腹腔压缩的状态。这时候腹腔会被压得鼓鼓的，看起来就像是装满空气一样。

腹部呼吸好在哪呢？在横膈膜之下的腹腔，有着许多重要器官与组织，如肝、脾、胃、肠，进行腹部呼吸时，横膈膜的运动会连带促使内脏运动，仿佛帮内脏SPA一样，腹腔里血管密集分布，经过按摩后，血液循环会更加流畅，内脏机能随之强化，再者腹部呼吸能帮助排出更多废气，增加血液中的氧量，让新陈代谢、抵抗力提升。

腹部呼吸练习一

1、平躺于地上，请将身体放松。两腿伸直，稍微分开。

2、将右手轻放于肚脐上（你也可以准备一本厚一点的书，放在腹部上方）。

3、从1数到5，共5秒时间慢慢吸气。吸气时，尽量让肚子涨起来（让书本抬高）。

4、从1数到5，共5秒时间慢慢吐气。呼气时，感觉肚子凹下（让书本慢慢降下）。

5、总共进行5～15分钟，每天早晚各一次。

腹部呼吸练习二

1、俯卧，采伏地挺身双手打直、双膝成跪姿的预备姿势，将两颗枕头置于胸前。

2、双手放松，身体往下压，同时深呼一口气，整个动作维持4～5秒。

3、双手打直，同时吸一口气，整个动作维持4～5秒。

4、重复上述动作，共总共进行5分钟，每天早晚各一次。

花点时间慢慢吐

“紧张的时候，可以深呼吸！”毫无疑问地，这似乎是大家都具备的常识，只不过，我发现，说到深呼吸，许多人都从吸气开始，通常是吸得多、吐得少。虽然吐气很容易被忽略，然而实际上，吐气是很重要的一环，想要真正放松身心，一定得学会慢慢吐气。

根据实验证明，人的脑波跳动，由低至高可分为四个频率带：δ波（delta，无意识）、θ波（theta，潜意识）、α波（alpha，意识与潜意识的桥梁）、β波（beta，意识）。当我们的感官不断运作时，脑波呈现高跳动率的β波，当身心感到安定，呈现α波，全然放松时，会进入到θ波，熟睡时可进入到δ波。

器官也好，感官也罢，都是需要休息的。现代人生活紧凑，一刻不得闲，别说醒着时候不休息了，有时候连睡觉时间，都还拼命做梦。虽然说，脑袋瓜不用会生锈，但操太凶身体会受不了的。吐气正好可以提供一个休息的机会，让所有机能补充能量，再出发。

吐气的时候，副交感神经较活泼，身心呈现放松状态，透过缓慢的呼吸，我们能让脑波从忙碌的β波，转换到安定的α波。借由α波大量的产生，我们能释放无形压力，让身心灵获得养分，进而激发内在潜能跟灵感。吐气能增加身体的柔软度，让身体更放松；缓慢吐气，可以排泄较高浓度的二氧化碳，对健康更有助益。建议各位在进行腹部呼吸的时候，把握缓慢原则，尽可能让吐气的速度跟时间拉长。

本文摘自柿子文化出版社《不想生病就搞定自律神经：检查不出病，其实你的“神经”有问题！》，作者：郭育祥医师。

来源:柿子文化出版社

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