想瘦身,就用减糖饮食。(图片来源:Adobe Stock)
现在大家对于“断糖”一词应该已经很熟悉了,但“糖类”到底是什么?所谓的糖类,不仅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纤维后,就是糖类了。而且碳水化合物的食物纤维很少,几乎全都是糖类构成的。
我们习惯的米饭、面包、面条、根茎类等主食,就含有大量的碳水化合物。减糖瘦身法的基础是控制碳水化合物的摄取,帮助身体瘦下来;一般的减肥法则主张要抑制油脂或卡路里,两者的思维并不一样。以往摄取过多碳水化合物的人,断糖后的减肥效果特别显著,迅速瘦身是减糖饮食的一大特征。限制碳水化合物摄取,就无需计较卡路里。蛋白质是我们该积极摄取的营养,以往被视为减肥大忌的肉类,现在可以开心享用了!而酒类经过慎选后,也是可以饮用的。减糖饮食不必忍受强烈的饥饿感或压力,有容易持之以恒和不易复胖的优点。
首先,我们要掌握各项食品的含糖量多寡,了解该如何吃才会瘦下来。调味料的含糖量等,有些意想不到的地方也必需注意。过去嗜糖如命的人,也许一开始减糖会很痛苦,但当身体习惯以后,除了对健康和美容都有益处,也保证会帮你养成易瘦的体质。
习惯减糖饮食,让身体选择燃脂当能量
那么,为什么摄取糖类容易变胖,导致减肥成效不彰呢?人体的营养来源有三大类:糖类、蛋白质、脂肪。人体摄取了糖类后,会优先拿来燃烧利用;等糖类烧完,才开始燃烧身体的脂肪。换言之,糖类吃得越多,就越不容易燃烧脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃烧的时候到来。另外,人体摄取糖类后,会分泌肥胖贺尔蒙胰岛素来降低血糖,多余的营养会累积成脂肪,造成肥胖的原因。
因此,减糖减肥的诀窍,就是少吃含糖量高的食物!蛋白质和脂肪不会提高血糖,摄取也没有太大影响。少吃糖类,多吃蛋白质、脂肪、维他命等营养,体内的消耗系统就会优先燃烧脂肪了。脂肪分解后生成的“酮体”也会被身体做为能量来源,加速脂肪燃烧。身体一旦产生这种良性循环,自然就容易瘦下来,这便是减糖饮食瘦身效果显著的理由了。
米饭、面条、面包、零嘴和根茎类为含糖量多的食物。(图片来源:Adobe Stock)
减糖瘦身的良性循环
(1)降低糖类的摄取:少吃米饭、面包、面条之类的碳水化合物,均衡摄取肉类、鱼类等蛋白质,以及好油和蔬菜。
(2)切换能量消耗系统:借由减糖,将身体从优先燃烧糖类的系统,转换成优先燃烧脂肪的系统。
(3)燃烧体脂肪:脂肪分解后产生酮体,酮体又成为能源,增加脂肪燃烧速度。
(4)启动瘦身的良性循环:以酮体为能源,身体即可健康活动。体内不再分泌胰岛素,不会堆积脂肪。
本文摘自采实文化出版社《营养师1年瘦20公斤的常备减糖食谱【随书附】常见食物含糖量速查手册:不只是食谱,是专业营养师亲身实践10年的减糖心得》,作者:麻生怜未。
来源:采实文化出版社
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