走路是最好的運動!走對了防很多病(圖)
每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。(網路圖片)
步行是人類最好的運動!」美國心臟學會奠基人懷特博士總結畢生研究後如是說。早在22年前,世界衛生組織就將走路定為「世界最佳運動之一」,並呼籲男女老少什麼時候開始健走都不晚。如今,步行運動已經風靡全球。
走路防癌功效突出
「走路可看作治療癌症的特效藥!」研究的發布者,英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出,如能每天堅持行走1英里,在20分鐘內走完,對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處,最高可降50%死亡風險。
該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示,英國政府建議成人每週應進行150分鐘健走等中度運動,幫助更多癌症患者和亞健康人群增強體格。
預防乳腺癌。法國一項涉及400萬女性的研究顯示,任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現,每週散步7小時的女性比每週僅散步3小時的女性,患乳腺癌風險低14%。
降低患腸癌風險。美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現,每天走路1小時,可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說,這或許和走路能提高免疫力有關。
防患胰腺癌。美國《讀者文摘》雜誌刊登的一項研究指出,每天飯後散步30分鐘,可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出,胰腺癌多和熱量過剩有關,而走路可消耗大量熱量。
抵抗前列腺癌。美國加州大學針對1455名前列腺癌患者,進行長時間隨訪後發現,快走能明顯延緩前列腺癌的惡化,每週只需快走3小時,癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌,調節激素水平。
英國拉夫堡大學研究發現,每天快走可提高免疫力,使感冒機率降低30%;美國《關節炎和風濕病》雜誌報導,與跑步相比,走路對關節損傷小,能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現,每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。
簡單的走路為何有這麼多好處呢?長時間、有節奏、速度相對較快的走路,之所以能改善健康在於六方面原因:消耗熱量,利於控制體重;促進下肢靜脈回流,保護心臟;鍛練身體協調能力和平衡感,延緩衰老;活動筋骨,疏通淤滯脈絡;增強心肺功能,改善血液循環;使疲憊的大腦放鬆,恢復精力。
按正確姿勢行走,能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,從而增強體質、提高免疫力。最關鍵的是,走路是最安全的運動,老少皆宜。
走路貴在堅持
儘管走路益處很多,但真正做到每天按標準走路的人卻很少。
人們首先應該真正認識到走路的必要性,所有健身都是從心到身的過程,下定決心堅持,讓走路更具挑戰性和滿足感。走路時可帶個計步器,或下載有計步功能的手機軟體,及時瞭解走路進度和成果,更利於堅持。可以搭伴走路,或和朋友相約,或和家人同行,有利於相互帶動和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環節後,你就會覺得一天不走都會難受。
走對了功效加倍
走路有這麼多好處,但真讓它發揮實效,還得有五方面的講究:
姿勢:不能太放鬆。正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸,目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感。
速度:每秒走兩步。剛開始鍛練的人可先走半小時,再逐漸延長時間。快走時,心率應維持在每分鐘120次~140次,以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果,這時可輔助慢跑,走跑結合,達到健身目的。
時間:下午四點後。很多老人習慣晨練,但早晨濕度大,不利於污染物擴散,空氣質量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛練可能誘使疾病發作。專家指出,下午4時以後和晚上是運動的最好時間,這時關節靈活,體力、肢體反應和適應能力最好,心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是,如選擇晚飯後走路,應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。
地點:道路平、空氣好。鬆軟的土路和塑膠操場更適合,還要繞開施工工地和環境複雜的道路。最好在公園等空氣質量較好的地方健走,可保護呼吸系統。
準備:穿雙好鞋,做足熱身。一雙合腳的軟底跑鞋,可緩衝走路時腳底的壓力,並保護腳踝關節免受傷害;寬鬆舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放鬆;隨身帶瓶水,可以少次多量地補充水分;糖尿病患者最好帶塊糖,預防低血糖意外。為避免運動傷害,快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。
快走防很多病
多項權威研究發現,堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年痴呆等。英國拉夫堡大學研究還發現,每天快步走可以提高免疫力,使感冒機率降低30%。美國《臨床腫瘤學期刊》上發表的一篇研究顯示,已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛練,生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的機率會逐漸增加。哈佛大學研究發現,中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風機率可以減少40%。
為保證鍛練效果,快走應至少每次40∼60分鐘。剛開始鍛練的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛練。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛練價值幾乎為零,正確的姿勢應該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。
倒著走治腰疼
倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。倒走可以鍛練平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛練效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路況,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對於心肺功能的鍛練作用很小,從健身效果來說很不經濟。因此,老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人,盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛練。
走一字步緩便秘
中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便秘的天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便秘。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
甩手大步走不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛練背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以每分鐘80∼90步為宜。
走走跑跑燃脂肪
先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。
踮腳走能護腎
隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫認為腎為「先天之本」,與骨骼、牙齒、耳朵關係密切,因此,老人腎氣衰退主要表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些症狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對於老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人,不建議踮腳走路。
責任編輯:心語
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