2021最佳飲食排行榜出爐 看看哪種適合你(圖)
不同的人群,可以根據自身需求選擇不同的飲食。(示意圖/圖片來源:Adobe Stock)
【看中國2021年1月10日訊】2021年1月,《美國新聞與世界報導》(U.S.NewsWorld Report)發布了一年一度的最佳飲食榜單。位居首位的依舊是地中海飲食,這也是地中海飲食連續第四年位居全球最佳飲食榜首。此外,由美國心肺及血液研究所制訂的得舒飲食,以及彈性素食飲食並列第二。
最佳飲食榜單一年公布一次,由《美國新聞與世界報導》邀請營養、飲食、糖尿病以及心臟病等多領域的專家組成評審團,對40多種飲食模式進行評比,從而評選出新一年的整體最佳飲食。
因此,不同的人群,可以根據自身需求選擇不同的飲食。
1、最佳飲食、最易遵循飲食:地中海飲食
在所有飲食模式中,最健康也最易遵循的,便是地中海飲食。
所謂地中海飲食,泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國,以植物食品為基礎,以大量蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等為主的飲食風格。
傳統的地中海飲食強調吃水果、蔬菜、全穀類、橄欖油、豆類、堅果和香料;每週至少吃幾次魚和海鮮;家禽、雞蛋、酸奶和乳酪要適量,紅肉和甜食要少吃,同時保持心情愉悅和身體活動。
而地中海飲食的益處也多次得到證實。
2018年,哈佛大學醫學院布萊根婦女醫院和哈佛大學公共衛生學院發表在《JAMA Network Open》上的一項研究中研究人員通過分析含有40種生物標誌物的檢測盤,闡明瞭地中海飲食如何減緩人群心臟病和中風的發生風險。
飲食建議:
地中海飲食之所以健康,是因為此飲食方式堅持多蔬菜水果、多全谷雜糧、控制紅肉和加工肉製品、適量蛋奶魚類、少吃高度加工食品,也就能獲得更好的營養供應。而且這樣的飲食習慣也更容易遵循。日常生活中,可以食用雜糧飯來代替白米飯,以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代紅肉,水果蔬菜要按照膳食指南吃夠,烹飪食品時多用植物油,少用動物油。
2、最佳糖尿病飲食:彈性素食飲食、地中海飲食
彈性素食飲食與純素食不同,它倡導多吃植物性食物,同時減少肉類食物,增加植物性蛋白質的攝入可以有效的降低血脂、血壓的指標。
飲食建議:
彈性素食飲食倡導五類食物的均衡攝入,包括新肉類,即豆腐、豌豆、堅果、雞蛋;蔬菜和水果;全穀物主食;乳製品;糖和香料。但需要注意的是,中國居民膳食指南建議,控制添加糖的攝入量,每天不超過50克,最好控制在25克以下。同時也要注意烹飪時油和鹽的用量,避免重油重鹽。
3、最佳心臟飲食:得舒飲食、地中海飲食、Ornish飲食
除地中海飲食外,得舒飲食以及Ornish飲食對心臟非常友好。
得舒飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計畫發展而來,是預防及控制高血壓的飲食模式。除降低血壓、預防高血壓外,還有研究顯示,得舒飲食可以提高高密度脂蛋膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯水平。
Ornish飲食主要提倡飲食以水果,蔬菜,全穀物和豆類為主,減少加工食物及脂肪的攝入,同時減少糖和精製碳水化合物的攝入量。同時,它不僅注重食物,還強調了運動,壓力管理和人際關係的作用。
飲食建議:多吃水果和蔬菜;選脫脂或低脂奶或奶製品來減少飽和脂肪、總脂肪和熱量攝入,並增加鈣攝入;把肉當做一餐的一部分,而非重點;選飽和脂肪和反式脂肪酸最低含量的食品。
4、最佳減肥飲食:彈性素食飲食、體重觀察者飲食
對於想要減肥的人群來說,該排行榜建議選擇彈性素食飲食及體重觀察者飲食。
飲食建議:
不要為了吃素而吃素,比如有些菜雖然是素的,但如果烹飪的時候加了很多油脂,則這樣的吃素意義就不是很大。總體原則是要少吃加工食品,尤其是高糖、高鹽、高油和精製的食物(尤其是精製的主食),烹飪也要以蒸、煮為主,避免油炸。另外,要注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配,以堅果、水果代替餅乾、點心等。
最後,需要提醒大家的是,並不存在完全完美的飲食模式,每個個體都存在差異性,因此在選擇飲食模式時還需要根據自身實際情況進行調節,適合自己的飲食模式一定是健康而且使自己舒適的,同時,要配合日常運動,從而結合自己的生活方式以及健康狀況進行最優選擇。
責任編輯:韓江雪
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