吃出抗壓力

2009-06-27 11:08 作者: 楊雅嵐

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當遭受壓力時,身體會釋放激素,使得心跳加快、血壓升高、呼吸加速,並出現全身肌肉緊繃等症狀。若沒有適當的紓壓方式及管道,長期累積的壓力,可能會造成失眠、疲勞、情緒失控等負面影響,進而破壞生活的質量及損害身體健康。
除了心理諮商、尋求支持及傾聽,進而放鬆心情,以及利用運動,如健身、瑜伽來消除壓力外,飲食及營養也在紓壓方面,扮演著極重要的角色。
◎均衡飲食,並養成定時定量的習慣:
均衡飲食為健康的基礎,每日所需營養素應從6大類食物中獲取,其中包括五穀根莖類、肉魚蛋豆類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類;在五穀根莖類食物,可選擇含纖維量高的種類,例如糙米、麥片、根莖類等雜糧,有助於血糖調控與穩定,使身體有足夠的能源,可以面對壓力。
此外,3餐定時定量,細嚼慢咽、勿暴飲暴食,或偏重某一餐,不僅可攝取足夠的營養素來持續面對壓力,又可減輕身體的負擔。
◎適量的補充維生素B群:
包含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,在維持正常生理機能上,扮演了保護神經系統、抵抗疲勞、安神、緩和憂鬱及暴躁。
當我們面對壓力時,會增加能量的代謝,而B群則是協助能量代謝的輔助因子,此時會增加B群的消耗,因此需要較高量的B群。
富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜,可藉由增加上述食物的攝取量來補充B群。
◎增加抗氧化營養素之攝取,並補充富含植物化合物的食物:
壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊,造成氧化傷害,影響健康,因此抗氧化維生素,如維生素C、E及茄紅素、兒茶素、多酚類與花青素等植物化合物,具有保護身體而免受損害的效果。
多攝取新鮮的蔬果,如:青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、番石榴、草莓與奇異果等,具有助長抗壓的效果。
◎攝取足夠的礦物質─鈣、鎂、鋅:
此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能,對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果干及海鮮。
◎纖維多多益善、水分適量攝取,以促進新陳代謝:
壓力大會造成交感神經活躍,故抑制了腸道蠕動。所以,處於長期的生活壓力下,容易發生便秘的情形。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類並補充適當的水分,可幫助腸道蠕動、預防便秘,並消除疲勞。
◎少吃高油、高鹽及精緻食物:
由於精緻的糖類食物、高油及高鹽的食物,與過量的咖啡及酒精等具刺激性的食物,會增加心臟、肝臟、腎臟及腸胃道的負擔,影響器官正常的功能,危害身體健康,應該少吃。保持輕鬆愉快的心情,維持正常的起居及作息,養成良好的飲食習慣,便可遠離壓力對身體造成的傷害與威脅。



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