吃出抗压力

作者：杨雅岚发表：2009-06-27 11:08

当遭受压力时，身体会释放激素，使得心跳加快、血压升高、呼吸加速，并出现全身肌肉紧绷等症状。若没有适当的纾压方式及管道，长期累积的压力，可能会造成失眠、疲劳、情绪失控等负面影响，进而破坏生活的质量及损害身体健康。
除了心理谘商、寻求支持及倾听，进而放松心情，以及利用运动，如健身、瑜伽来消除压力外，饮食及营养也在纾压方面，扮演着极重要的角色。
◎均衡饮食，并养成定时定量的习惯：
均衡饮食为健康的基础，每日所需营养素应从6大类食物中获取，其中包括五谷根茎类、肉鱼蛋豆类、奶类、蔬菜类、水果类及油脂类；在五谷根茎类食物，可选择含纤维量高的种类，例如糙米、麦片、根茎类等杂粮，有助于血糖调控与稳定，使身体有足够的能源，可以面对压力。
此外，3餐定时定量，细嚼慢咽、勿暴饮暴食，或偏重某一餐，不仅可摄取足够的营养素来持续面对压力，又可减轻身体的负担。
◎适量的补充维生素Ｂ群：
包含维生素B1、B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，在维持正常生理机能上，扮演了保护神经系统、抵抗疲劳、安神、缓和忧郁及暴躁。
当我们面对压力时，会增加能量的代谢，而Ｂ群则是协助能量代谢的辅助因子，此时会增加Ｂ群的消耗，因此需要较高量的Ｂ群。
富含Ｂ群的食物来源为全谷类（糙米、小麦胚芽、燕麦等）、酵母、内脏、蛋黄、乳制品及深绿色蔬菜，可藉由增加上述食物的摄取量来补充Ｂ群。
◎增加抗氧化营养素之摄取，并补充富含植物化合物的食物：
压力容易使体内细胞受到自由基攻击，造成氧化伤害，影响健康，因此抗氧化维生素，如维生素Ｃ、Ｅ及茄红素、儿茶素、多酚类与花青素等植物化合物，具有保护身体而免受损害的效果。
多摄取新鲜的蔬果，如：青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘类、番石榴、草莓与奇异果等，具有助长抗压的效果。
◎摄取足够的矿物质─钙、镁、锌：
此类矿物质可维持肌肉、神经及心脏的正常功能，对于稳定情绪具有一定功效。主要的食物来源为奶类、小鱼干、绿色蔬菜、坚果、脱水水果干及海鲜。
◎纤维多多益善、水分适量摄取，以促进新陈代谢：
压力大会造成交感神经活跃，故抑制了肠道蠕动。所以，处于长期的生活压力下，容易发生便秘的情形。此时，多摄取富含纤维的蔬菜、水果、全谷类并补充适当的水分，可帮助肠道蠕动、预防便秘，并消除疲劳。
◎少吃高油、高盐及精致食物：
由于精致的糖类食物、高油及高盐的食物，与过量的咖啡及酒精等具刺激性的食物，会增加心脏、肝脏、肾脏及肠胃道的负担，影响器官正常的功能，危害身体健康，应该少吃。保持轻松愉快的心情，维持正常的起居及作息，养成良好的饮食习惯，便可远离压力对身体造成的伤害与威胁。

来源:自由电子报

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