益生菌怎麼挑？台大醫師：關鍵在這6點(組圖)

納豆含有益生菌，維生素B、胺基酸、多醣體、抗氧化物等。 　 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

「益生菌」近幾年非常熱門，不只許多科學研究主題都圍繞著益生菌，連報章媒體、雜誌書籍、廣告宣傳、網路文章等，都看得到益生菌的資訊，市面上的益生菌產品不勝枚舉，也是民眾最常吃的保健食品之一，由此可知益生菌熱門與受到關注的程度。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

美國首屈一指的「克里夫蘭醫學中心」（Cleveland Clinic）選出十項2017年最具前瞻性及潛力的醫療創新科技，排名第一的就是腸道菌。目前腸道菌的相關研究很多，主要針對腸胃道疾病，如細菌性腸胃炎、發炎性腸道症、腸燥症等，隨著更多的研究進展，未來也有機會運用在皮膚疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病的控制上。腸道菌的研究不僅在科學界很熱門，同時也受到官方重視，美國白宮發起了「國家微生物計畫」（National Microbiome Initiative），投入一億兩千萬美金，加上各方投入的四億美金資源，希望可以加速腸道菌的研發。由此可見，這些棲息在我們腸道中的細菌是多麼受到矚目，不僅是目前科學研究的重點，想必也將成為未來治療疾病、健康促進的明日之星。

腸道菌和腸道黏膜屏蔽，彼此會互相影響，也都是維持健康腸道功能不可或缺的角色，一旦腸道菌叢失衡、發生腸漏，就可能引發免疫和發炎風暴，形成惡性循環，造成慢性發炎或自體免疫疾病，傷害健康。愈來愈多研究顯示，補充益生菌對於疾病的預防或治療有正面效果，包括血糖和血脂肪代謝、腸漏、發炎、氧化壓力、腸胃疾病、過敏、感染性疾病、腦部認知與大腦作用等。

「可是，市面上那麼多種廠牌的不同益生菌，到底該怎麼挑呢？」太多產品讓人眼花撩亂、無所適從，並不是每一種稱作「益生菌」的產品都一樣，況且又常常有新產品不斷被開發出來，這裡很難每種都一一說明，不過有些原則可以提供參考，幫助我們挑選。

當我們攝食足夠的益生菌時，可以對人體產生健康效益的活的微生物。

根據「國際益生菌及益菌質科學協會」（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP）的建議，以及ISAPP召開的益生菌研討會所達成的專家共識，開宗明義針對「益生菌」做出下述定義：「指當我們攝食一定足夠的量時，可以對人體產生健康效益的活的微生物。」這個定義雖然看似簡短，但接下來的各項原則，都圍繞此一定義而生：

1、有效菌株

既然是要對人體產生健康效益，那麼最好挑選含有經研究證實其健康效益的菌株，產品也標示清楚該菌株名稱。以「Bifidobacterium lactis Bb－12」為例，其中「Bifidobacterium」是菌屬名，「lactis」是菌種名，「Bb－12」是菌株名，能夠完整標示出菌株名為最佳。市面上常見的益生菌包括「Lactobacillus」（乳酸桿菌屬）與「Bifidobacterium」（雙歧桿菌屬）兩大類。「Saccharomyces boulardii」則是益生酵母菌的一種。

2、菌量足夠

依照定義，要攝取一定足夠劑量的益生菌才能產生健康效益，菌量是否足夠因此很重要。不同菌株之間，需要的量可能不盡相同，端看各研究顯示其有效劑量的多寡，不見得愈多就愈好。一般而言，大約是每次食用要有一億至百億菌落形成單位（colony－forming unit，CFU，是一種計算活的細菌數量的方式）左右。產品上應該標示清楚，在產品截止日期之前，每次服用或每一份量，會吃入多少的菌落形成單位。

3、如何服用

優格在餐前三十分鐘內或隨餐服用，益生菌在腸道內有較高的存活率。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

每次應服用多少劑量應該標示清楚。至於到底該空腹服用？隨餐服用？還是飯後服用？根據研究，在餐前三十分鐘內或隨餐服用，益生菌在腸道內有較高的存活率。

4、保存方式

是否需要冷藏，依照各種產品製作不同而異，應該清楚標示。

5、廠商資訊

清楚標示製造廠商、聯絡與諮詢方式等產品基本相關資訊。

6、含愈多種不同的菌愈好嗎？

含愈多種不同的菌愈好嗎？根據ISAPP建議，其實不一定，端看使用者想獲得什麼樣的效果，而所挑選的產品菌種是否有研究佐證此一功效。

「想獲得益生菌一定要買益生菌產品來吃嗎？」事實上，我們日常生活中的發酵食物如酸菜、泡菜、味噌、優格、納豆等也含有益生菌，而且相關研究指出，除了益生菌，這類食物在發酵過程中還會產生許多營養素，例如維生素B、胺基酸、多醣體（polysaccharide）、抗氧化物等。

總之，多吃各類食物，就可以讓自己獲得多樣化的腸道菌，若有特別需求，再考慮使用益生菌補充品即可。倘若不確定自己適不適合使用，或者不知該如何使用，或者本身健康狀況較特殊，請務必洽詢專業人員。

来源:節錄《腸漏，發炎的關鍵》

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