想長壽快來看!6個簡單運動保健康(圖)
仰臥起坐能幫助我們拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。(圖片來源:Adobe Stock)
俗話說「要活就要動」、「生命在於運動」,現今有越來越多的人認識到運動的重要性,尤其老年人的生命機制各方面都在走下坡路,因此更要認識到這一點。
6個簡單運動保健康
1、站立:每天堅持堪比馬拉松
如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立,就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
但專家提醒,每天站3小時不是連續站,否則血液迴圈會受影響。與坐著、躺著相比,站著能消耗更多能量,但與跑步、游泳等運動相比,作用還是較小。
我們需要尋找一切機會讓自己動起來,比如盡量走過去和同事溝通、站著接電話、盡量走樓梯、去超市時把車停得較遠等。
2、俯臥撐:體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35~40歲的男人,完成不了12~19個俯臥撐,其體質就屬於中下游水平了。
俯臥撐的厲害之處在於,能鍛練到以腰腹部為主的全身各肌肉群。動作要領是:人俯撐在地上或墊上,前腳掌支地,身體繃直,雙手相距比肩稍寬,然後屈伸肘關節,以手臂力量帶動身體一起一伏。
一定要循序漸進,建議每組做10~13個,第1週每天1組,第2週每天2組,之後每週3組,每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後,可以做8~12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作,以免第二天肌肉酸痛。
俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習,但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐(離牆約一臂遠),或膝蓋著地鍛練上半身。
3、平板支撐:最流行的無器械運動
平板支撐是近來頗為風靡的運動,它的作用與俯臥撐相似,可以很好地鍛練核心肌肉群,提高身體平衡能力。
專家提醒,平板支撐的動作一定要規範,否則可能引起頸椎或腰椎損傷。動作要領是:俯臥,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
做平板支撐一定要量力而行、循序漸進。可以分成4~6組進行練習,每組做20~30秒,中間休息20秒。
有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人,最好在醫生指導下做。
4、仰臥起坐:少得婦科病
美國《預防》雜誌刊登的一項研究發現,86%長期做仰臥起坐的女性,婦科病發病率比不做的人低55%。
這是因為做仰臥起坐時能鍛練腹股溝,那裡有許多毛細血管和穴位,運動能加速血液流動,從而緩解婦科疾病。此外,仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,收緊腹部肌肉。
女性做仰臥起坐要抓住以下幾個要點:
(1)雙手不抱頭,虛放在耳邊,這就需要腰腹肌肉更加用力。
(2)雙腿屈膝且越緊越好,以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛練。
(3)貴在堅持,建議每天做3組,每組10個,每組間休息2分鐘。做時不宜過猛過快,脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人,應在醫生指導下做。
5、蹲起:緩解頭暈眼花
蹲起能鍛練交感神經,可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅持負重深蹲,可以鍛練盆底肌以及下半身肌肉群。
負重深蹲的具體做法是:
(1)雙手握啞鈴,挺直腰板,雙腳同肩寬,屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置,並保持膝關節與腳尖方向一致,不內收和外展。
(2)每次下蹲2~3秒,保持靜止5~10秒,蹲起2秒。
中老年人別盲目追求次數,以免損傷肌肉,每天做5~10個即可。為防止膝關節損傷,下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。
6、高抬腿:讓腰腹肌更有彈性
高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動,做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
做高抬腿時上身一定要挺直,努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過,這個動作運動強度較大,老年人要量力而行。
具體做法是:
(1)走路時,放慢腳步,盡量將腿向高處抬起,使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。
(2)為保持平衡,手臂也相應抬高,同時用力收腹。
(3)左右腿交換抬起,每天走2次,每次走20步。
老年朋友可以在有扶手的地方練習,確保身體平衡,以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位,能到什麼程度就到什麼程度。
也可以邊看電視時邊鍛練,不過髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
責任編輯:白容
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