養生食療方:13種食物降「壞膽固醇」有效(圖)


鱷梨是一種健康食品,可以改善壞膽固醇水平,圖為鱷梨烤雞蛋。
鱷梨是一種健康食品,可以改善壞膽固醇水平,圖為鱷梨烤雞蛋。(圖片來源:Adobe Stock)

人體內若是壞膽固醇含量高,會增加「三高」的風險,那麼壞膽固醇高怎麼辦呢?不妨多吃降膽固醇的食物。

13種可以降壞膽固醇的食物

1、燕麥

每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。
每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。(圖片來源:Adobe Stock)

燕麥中主要破壞膽固醇的物質,叫做「β-聚葡萄糖」,是一種可溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現,每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片,就能降低膽固醇16%。

2、豆類

《肥胖》雜誌刊登一項新研究發現,每天吃一份(160克)紅豆、豌豆、鷹嘴豆或扁豆可增加飽腹感,有助控制體重,避免肥胖。每天吃一份豆類還可使「壞膽固醇」降低5%,從而減少患心血管疾病風險。

3、核桃

Omega-3能降低血液中低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)、提高清除血膽固醇能力改善血流的效果。其中核桃中的Omega-3脂肪酸含量豐富,為代表性的食物。

4、綠豆芽

綠豆是一種很好的降膽固醇食物,在它發芽的過程中,維生素C可達到綠豆原含量的六、七倍之多。大量維生素C可促進膽固醇排泄,防止其在動脈內壁沉積。綠豆芽的膳食纖維能幫助清除體內垃圾,還可以與食物中的膽固醇相結合,並將其轉化為膽酸排出體外,從而降低膽固醇水平。

5、綠茶

科學家對14項早期相關研究結果的梳理分析發現,常喝綠茶可使總膽固醇和「壞」膽固醇水平分別降低7.2毫克/分升和2.19毫克/分升。吉梅內斯博士建議,每天喝1~2杯綠茶。大多數綠茶含咖啡因,飲用過多容易導致睡眠困難。

6、牛油果

牛油果,也叫鱷梨,科學家發現它是一種健康食品,可以改善壞膽固醇水平,幫助人們抵禦心血管疾病。國外一項研究發現,牛油果可以幫助將飲食中的不健康脂肪「替換」成「健康版」,每天吃一個牛油果可以改善壞膽固醇水平,而且這種飲食方式對超重人士也同樣有效。

7、葡萄柚

葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低壞膽固醇,美國佛羅里達大學研究發現,每天吃兩杯半的葡萄柚果肉,可以降低10%的壞膽固醇。只要含有可溶性纖維的食物,都可以增加壞膽固醇的的排泄,如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

8、深海魚

富含油的魚類含有ω-3(Omega-3),它能降低血液中「壞」的膽固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量,與此同時提升「好」的膽固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。ω-3脂肪酸常見於深海魚類和某些植物中,最佳的來源是鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚和鯡魚。

9、山楂

山楂裡面含有豐富的果膠,這是一種多糖成分,可以有效調節血糖、血壓以及血脂,並且山楂裡面還含有豐富的黃酮類化合物,以及有機酸,因此能夠防癌抗癌,降低高血壓和高血脂,而且山楂裡面還含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素,可以有效延緩衰老,增強抵抗力,女性食用還能促進子宮復原,以及改善痛經和月經不調,還能消食開胃。

10、蘋果

每天吃蘋果有益心血管健康。新研究發現,每天吃75克蘋果乾的婦女,一年後其總膽固醇水平會降低14%,「壞膽固醇」降低23%,而「好膽固醇」能提高4%。最好吃新鮮蘋果,因為蘋果在製成蘋果乾之後,一些重要的營養成分會流失掉。

11、西紅柿

研究發現,熟西紅柿有助於降低患者高膽固醇和高血壓,進而降低心臟病危險。其作用堪比他汀類藥物。研究人員分析了近55年中14項有關番茄紅素的國際研究相關數據。結果發現,番茄紅素可有效降低血液中「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)和血壓水平、減少心臟病和中風風險。

12、健康油

紅花油、芝麻油、大豆油、葵花籽油中含多不飽和脂肪酸,有益降低「壞」膽固醇水平,橄欖油、鱷梨油和菜籽油含單不飽和脂肪酸,既可降低「壞」膽固醇水平,同時還會提高「好」膽固醇水平。專家建議,用以上健康油取代黃油,但要避免高溫加熱,攝入量最好控制在每餐1茶匙。

13、火龍果

火龍果裡面含有豐富的維生素C,可以美白養顏,保護皮膚,火龍果裡面還含有植物性蛋白,可以排毒解毒;而且火龍果是一種低能量、高纖維的水果,裡面含有豐富的水溶性膳食纖維,不僅可以減肥瘦身,還可以降低膽固醇,且能潤腸通便,預防大腸癌。


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