補鈣3妙招 趁早存「骨本」(組圖)

2019-08-17 00:05 作者: 蔡慧君

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奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳選擇。
奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳選擇。(圖片來源:Adobe Stock)

您今天喝牛奶了嗎?或有補充富含鈣的食物了嗎?如果都沒有,小心!您可能有缺鈣危機。

我們的身體無法自行製造鈣,必須從食物中攝取。然而,許多人飲食習慣不均衡,又愛吃速食,不僅吸收不到足夠的鈣,還容易造成體內鈣質的流失;加上骨質流失速度隨年齡增長不斷加快,長時間下來,就會導致「骨骼危機」。

每日須攝取鈣質1,000毫克以上

因骨折發現骨質疏鬆的個案屢見不鮮,且有年齡層下降的趨勢,國民營養健康狀況變遷調查發現,國人的奶類攝取持續偏低,更發現6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,其他年齡層更逾9成,尤其13至18歲青少年鈣攝取近100%未達建議量。

存「骨本」的鈣質每日須攝取1,000毫克以上,起司、優格等也是不錯的選擇。
存「骨本」的鈣質每日須攝取1,000毫克以上,起司、優格等也是不錯的選擇。(圖片來源:Adobe Stock)

存「骨本」的鈣質每日須攝取1,000毫克以上,《每日飲食指南》建議每天補充1.5至2杯牛奶,牛奶每1毫升約提供1毫克鈣質,喝250毫升就可提供一天1/4的攝取量,起司、優格或優酪乳也是不錯的選擇。

若有乳糖不耐症或喝牛奶會腹瀉、身體不適者,可選擇其他鈣來源,加強補充黑芝麻(粉)、芝麻醬、小魚乾、蝦皮、旗魚鬆等,非常鼓勵在白飯上撒上一些芝麻配飯,可增加食慾與香氣。

補鈣3妙招

1、素食者可多吃高鈣食物

素食者,高鈣食材要牢牢記住。素食者的鈣來源有:紫蘇、髮菜、紫菜、紅莧菜、芥藍菜、甘薯葉、紅鳳菜、青江菜等,都是蔬菜補鈣的黃金排行;全穀類可以選擇麥片、小麥胚芽、燕麥片等,搭配小方豆干、豆干絲、五香豆干等食用,夏日涼飲常見的山粉圓、愛玉也是補鈣好幫手。

奶素或蛋奶素者,牛奶更是最佳選擇呦!

2、營養不均衡 補充劑推一把

台灣營養健康調查65歲以上年長者發現,多數長輩攝取補充品,如維他命時,未針對需求或疾病史補充,而以大眾化的綜合維他命為主,造成維生素A、E、C、B1、B2、B6、B12等平均攝取量,超過「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,而補充劑的鈣、鎂、膳食纖維等攝取量遠低於DRIs。

建議補充品要考量個人需求,例如:有骨質疏鬆的長輩或停經後婦女,若沒有喝牛奶或補充高鈣食物的習慣,平日吃的補充品又未含鈣或不足量,都可再補充鈣片,攝取方式依補充品罐裝指示或諮詢營養師。

3、維生素D、K加強補骨本

補骨本的好朋友最後還要留意可以加強補骨本的營養素 ——維生素D與K。

適量晒太陽有助身體合成維生素D,或可補充魚肝油、豬肝或餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類食物等方式,加強鈣吸收;富含維生素K食物則有綠色蔬菜,例如:菠菜、甘藍菜、花椰菜等,以及蛋黃、豬肝等,都有維生素K,是骨本的好朋友,記得要一併補充!


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