各階段都要「補鈣」 哪些食物效果最好?(圖)


不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色。
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色。(圖片來源:Adobe Stock)

鈣是人體骨骼和牙齒的形成及保護的重要元素,一般認為只有兒童和中老年人需要補鈣,其實我們在每一個時期都需要補鈣,只是兒童、中老年人和孕婦對鈣的需求更大。那麼補鈣都要注意甚麼原則呢?補鈣效果最好的食物有哪些?

一、需要補鈣的人群

1、絕大多數兒童都不需通過鈣劑產品補鈣。只有一種很罕見的疾病——鈣缺乏性佝僂病,因為這些孩子常年以穀類食物為食,進食單一,因此鈣攝入量非常少,必須通過鈣劑補充,而沒有患這種病的兒童,完全可以依靠喝乳製品來滿足鈣的需求。

2、孕期是胎兒骨骼形成的重要時期,需要孕婦提供充足的鈣源。另一種情況是身體為了「完工」,會分解孕婦自身的鈣,造成產後女性腰、腿疼痛。

3、更年期女性由於絕經後雌激素急速下降,造成了鈣嚴重流失。

4、老年期由於中老年人對鈣的吸收率已逐漸降低,所以如果再不注意補鈣,很容易引起骨質疏鬆症。尤其是女性,在35歲以後,身體流失的鈣超過了吸收進入體內的鈣。在絕經期後,患骨質疏鬆的女性也驟然增多。

二、補鈣的方法

相同劑量的鈣,分次補比一次大劑量補吸收好。根據寳寳的身體狀況,每次補鈣量不超過200毫克為宜。

服用鈣劑時,最好單獨服用,避免與牛奶、根菜類食物,以及鋅、鐵劑等同時服用。牛奶中的蛋白與鈣結合形成奶塊,鈣質無法被機體吸收;食物中的草酸攝入過多,會影響鈣的吸收;人體對鈣的吸收與鋅、鐵存在競爭性,如果同時服用不僅會抑制鋅和鐵的吸收,也會干擾到鈣本身的吸收,因此,鈣劑最好單獨服用。如果需要補充其他元素,時間最好錯開,間隔2小時以上。

三、正確選擇鈣源

不同的鈣劑含鈣量不同。碳酸鈣含量約為40%、醋酸鈣29%、檸檬酸鈣21%、磷酸氫鈣15%、乳酸鈣13%、葡萄糖酸鈣9%。研究表明,單一鈣劑在體內純吸收沒有太大區別。

碳酸鈣含鈣最高,但吸收要消耗更多胃酸,容易引起寳寳消化不良;乳酸鈣和葡萄糖酸鈣都是有機鈣,容易溶解,適用於兒童補鈣。

四、補鈣效果最好的食物

1、牛奶

牛奶是鈣的好來源,且飲用方便、吸收好。
牛奶是鈣的好來源,且飲用方便、吸收好。(圖片來源:Adobe Stock)

牛奶是鈣的好來源,喝250克牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。

2、芝麻醬

可能很多人不知道芝麻醬的好處,一杓芝麻醬其中所含的鈣可達200毫克左右。其實生活中芝麻醬的用處也很多,可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花卷、烙餅等麵點中。

3、泥鰍

同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳餚。

4、燕麥

各種穀類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。

5、蔬菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。

責任編輯:莉絢

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