心臟健康 最瘦又最長壽 學學日本人怎麼吃(組圖)


日本人飲食注重「多樣化」,食物分量少,但種類多。
日本人飲食注重「多樣化」,食物分量少,但種類多。(圖片來源:Adobe Stock)

日本一直是全球知名的長壽國家,也是全世界肥胖率最低的國家之一,且日本人的心臟頗為健康,冠心病離世率全球最低,大家都很想知道日本人的飲食習慣有哪些訣竅值得我們學習呢?

順應天時 自然養生

日常飲食以當令為佳,則食物口味醇厚,營養價值較高,也不會有催長素等問題。

日式料理的季節性較強,但也會隨著季節的交替而選擇不同的食物,例如日本人喜食海產品,按照季節如:春季綱魚、初夏松魚、盛夏鰻魚、初秋蜻花魚、仲秋刀魚、深秋經魚、冬天河豚等,而深海魚類可預防心血管疾病,降低膽固醇,減少心血管疾病達52%以上。

改善:多食用應季食材,使營養均衡。高膽固醇的飲食易引起動脈粥樣硬化,應盡量減少高膽固醇食物的攝取。有鱗魚的膽固醇含量較高,尤其鯽魚、鯉魚等,魚頭、魚籽中的膽固醇含量也高,帶魚、鱸魚、黃魚、魚鰾等膽固醇含量較低。

量少質高 營養全面

日本人飲食注重「多樣化」,主食、副食、配菜、水果、甜品一應俱全,食物分量少,但種類多,偏愛以小碟子做容器。

日本家庭婦女重視早餐,崇尚吃飯8分飽,所以肥胖者較少。飲食多見藻類蔬菜,常吃紫菜、紫蘇等富含多種營養元素,蛋白質多但脂肪少的食物。

改善:平日飲食宜粗細互搭,多吃蔬果,採多樣化飲食。主食過多的人群可適當多吃些土豆、蕃薯等,增加膳食纖維的攝入,減少脂肪沉積,並適當多吃高蛋白低脂肪的食物。此外,早餐要吃得好,晚飯要吃少,也要吃得早。

熱量低 營養成分全

日本人做菜以煮、蒸、烤、生食為主,極少用油炒,飲食習慣較清淡且低熱量,能減少營養成分的流失。油膩、辛辣調味品較為少見,且主要用植物油,包括橄欖油、菜籽油等,植物油中富含不飽和脂肪酸,能減少血小板聚集,降低心血管疾病的發病率。

改善:中國較傳統的烹飪方式是炸、煎、炒,但是在高溫狀態下容易流失食用油的營養成分,甚至產生高危致癌物。建議適當食用沙拉、蒸煮食物等,選擇合適的食用油。橄欖油是廚房必備用油,花生油適合老年人,大豆油適合高血壓患者,玉米油則適宜高血脂患者。

白肉紅肉 均衡攝取

素食者或單一食用海產品的人容易缺鐵,海魚雖富含不飽和脂肪酸,但有助於降低血脂,減少心腦血管疾病的發病率。

「牛肉補氣,功同黃芪」,牛肉富含蛋白質,氨基酸組成更接近人體所需,也深受日本人推崇,適合體虛的人群。能促進胰島素代謝,提高人體的抗病能力,增長肌肉。

日常要均衡飲食,不挑食,也不暴飲暴食。人體更容易吸收動物中的血紅蛋白鐵,每天需攝入100~150g左右的動物蛋白,紅肉與白肉各為一半為宜。部分心腦血管疾病患者減少或不吃肉食,蛋白質等攝入不足,飲食恐失去平衡,或營養不良,形成心腦血管疾病等。

配料三寳:芥末、檸檬

薑末、芥末、醬油、鹽是最常見的配料。薑有促進血液循環、祛風散寒等功效;芥末能解魚蟹之毒,預防蛀牙、心腦血管疾病,也能輔助治療氣喘,預防癌症;新鮮檸檬和海鮮搭配,有助於去腥、提味。

改善:不妨適當引用日式配料三寳,而我國的蔥、薑、蒜、花椒、桂皮、丁香等亦有其特有之保健作用。

常喝綠茶

綠茶有許多保健功效,是日本人長壽的秘訣之一。
綠茶有許多保健功效,是日本人長壽的秘訣之一。(圖片來源:Adobe Stock)

綠茶是日本人長壽的秘訣之一,綠茶富含鞣酸,有助於延緩衰老,所含兒茶素,茶多酚是強氧化劑,其抗氧化能力是維生素E的18倍,可抑制細胞突變、癌變。

綠茶有許多保健功效,能降低罹患心臟病的風險,抑制膽固醇吸收,減少壞膽固醇,還能殺菌消炎,緩解或延緩動脈粥樣硬化,加速體內脂肪燃燒。

改善:平日可適當飲用綠茶,但也不宜過量。綠茶和獼猴桃一起煮沸飲用,可輔助預防卵巢癌。方法是:取綠茶6克,水1000毫升,煮沸1分鐘,放入2顆去皮、切好的獼猴桃,水再滾2次,3~5秒即可關火。

多吃納豆

高鈣低磷的納豆也是日本人常吃的食物之一,納豆的維生素K2含量相當高,堪稱「血管衛士」,常吃納豆有助於鈣元素被骨骼吸收,預防血管鈣化,並能輔助治療三高,減少心血管疾病的發病率,改善微循環,促進腸道健康等。

改善:納豆既然有這麼多保健作用,那我們就學學日本人,適量食用納豆吧!


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