彈性呼吸練習 學會好好呼吸靜心(組圖)

2020-05-21 16:00 作者: 瓊安.艾維森

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彈性呼吸練習 學會好好呼吸靜心
呼吸靜心是練習冥想靜坐的第一步。(圖片來源:Adobe Stock)

導讀:呼吸靜心是練習冥想靜坐的第一步,雖說呼吸是人體自然的本能,但並非人人都能夠達到最佳的呼吸模式,作者分享只要有意識地做幾分鐘彈性呼吸循環練習,一天最多做兩次,便可擴展我們對生命力以及身體存在的感覺。

呼吸是一種身體本能,它的設計是要讓我們在一天的活動中都不必想它。在健康的身體中,大多數的情況下我們可以感覺到自己的呼吸節奏,如果我們的呼吸節奏是在理想狀態,可以很快地看出應該從中得到的訊息就是嘗試,如果有效就繼續做下去,太快就改變呼吸模式,或保持在一個不適合他們身體的強迫節奏,主要的生命能量控制法練習可能會導致痛苦,或讓人過度呼吸。不用勉強,從當下的狀況開始進行就好。

雖然這樣說會更難理解,但我們應該意識到呼吸練習並不是要「控制身體」。

這是一個迷思,呼吸練習的目的是適當牽制身體,或是促進身體能自然表現牽制的能力,可以為這個功能性形狀帶來力量與韌性。這會變成一種資源,就像某種儲備,當你疲累或狀態很差的時候就可以取用,而不是某種用以帶來啟發的宗教意義上的儀式。如果你對身體本能的過程花上足夠的時間與注意力,假以時日身體便會以不同的方式獎勵你。你的動作可能會更敏捷、更不費力;你可能甚至發現,花些時間有意識地呼吸會讓你更快達到正在追求的目標。當你還是橡樹子大小的時侯就一直在呼吸了,身體本能早就知道如何呼吸,而這項練習是要加強你原有的內在知曉(也就是良好的判斷力)。

從結構性張力整合結構的角度來看,呼吸循環有三個階段,而不是兩個階段,

從完全擴張(吸氣),通過中間階段,到完全擠壓(呼氣)。事實上,在更深入的研究中,呼吸循環被認為有五個階段,包括吸氣峰值和呼氣峰值。這些都是寶貴的時刻。

呼吸比吸氣和呼氣這兩個階段更多,只是因為中間階段的轉換過於順利,因此看起來像是兩個階段。在伸展和擠壓兩個極端之間的順利轉換中,這三個階段巧妙地合併形成完整的循環。但是我們首先必須認出它們的不同,以便清楚說明與辨識它們。我們的筋膜形狀在中間階段是處於緊繃中,是一種預硬狀態,就像基質的網路(詳見《給瑜伽.健身.治療師的筋膜解析書》書中第八章)。這讓我們有全部擴張與全部擠壓的能力,這項彈性呼吸循環做的就是喚起健康呼吸的好處,包括強度、變化性、韌性與補充水分。

假以時日,這項細緻又簡單的練習可以帶來呼吸調節的改善,以及更細膩、更廣泛利用充分呼吸的能力。從筋膜的觀點來看,這反過來平衡了彈性和硬度的兩個相對性,得以擴展我們對生命力以及身體存在的感覺,這可以產生極深遠的身心好處。

因此身體與呼吸的組成成分實際上促進了這個核心過程,這是冥想的過程。冥想過程不只是一種認知技巧;你實際上是在改變大腦的功能。當你改變了大腦的功能,你也改變了大腦的生理和構造。大腦具有可塑性,因此如果你做了不同的心理任務,大腦實際上會朝該方向而去,最後的結果會非常深刻。雖然許多人都在想:『這只是一場心理遊戲』,但它確實會改變大腦的結構與功能。

這些練習基本上並不是要強加呼吸的「正確方式」,而是在訓練加強呼吸動作的順應性,並擴展自然改變呼吸速度與彈性的能力,以滿足更大的可能性。它改善了我們最原始、最初動作的自然功能。

呼吸張力整合結構

肺平常是處於半膨脹,大約半滿的狀態(或半空,根據你的觀點而定),這屬肺的靜止張力:我們休息構造的預硬狀態。從擴張(超過一半,朝向滿的狀態)與擠壓(少於一半,朝向空的狀態)的能力順應性,靠的就是這個特徵。

這種呼吸作法的最初目的是加強個人肺部與周圍組織的容量,也可以改善人體各種相關系統(因呼吸效率而受益的所有系統)之間的平衡。在張力—壓力平衡中,完全呼氣與完全吸氣(我們發現在這兩個極端之間的中點就是靜止張力)之間的全部容量,被認為就是整個呼吸機能的生物張力整合結構規則。

這就是張力整合結構可以在三百六十度中運作的方式,如果脊椎可以放鬆與恢復自然彎曲度,沒有過度拉緊(舒服坐著時,脊椎是彎曲而直立的),那麼我們整合的呼吸機能形態就比較不會受損,或較為上提(肋骨的原發性曲線就位,而腰部與頸部的次發性曲線,讓頭部與尾部得以在最佳位置完成這個練習)。學著「坐好」非常重要,這是其中的一個原因,如此一來,呼吸的作法才不會破壞脊椎的伸縮完整性與全身的呼吸動作。使用支撐以維持脊椎放鬆,比為了脊椎好而以肌肉用力來強迫它「直立」,是更好的選擇。坐著練習生命能量控制法的理由在於,要練習注意力而不會睡著(也建議練習生命能量控制法時要空腹,身體才不會專注於消化),這個作法本身就可以改善輕鬆坐著的能力,對兩個方面都有其好處。

轉換是個關鍵,在五個回合之後,就休息並回到正常的呼吸。一段時間之後,

這個練習就可以少量少量地增加更多回合,而且稍微大一點點的範圍。它的設計是為了訓練伸縮完整性,以及觀察呼吸的冥想能力。它最後就會變成一種本能。

彈性呼吸練習

找一個舒服的坐姿。(一開始用仰臥練習找到節奏或許有用,也可以坐在一張舒服有支撐的椅子上,或是背部有牆支撐的坐墊上。)

主動吸氣

讓呼吸停在自然的中點。輕輕吸氣,體驗到這口氣透過鼻孔進入身體,感覺身體的擴張。

盡可能吸氣,有意識伸展整具軀體以及肋骨之間、手臂下方、整片背部、前側與兩邊,以及身體上下所有細部組織。稍微暫停,觀察這次吸氣的「高峰」。

被動吐氣

讓這口氣慢慢釋放,吐氣的時侯會自然找到這口氣的中點。呼吸動作繼續通過這個點,並沒有停下來。這個練習要求我們,在順暢轉換中繼續通過中間階段。

主動吐氣

盡可能地順暢,開始活化與擠壓吐氣動作。在吸氣時伸展的組織現在被拉緊與硬化。繼續擠壓它們,直到整個軀體沿著脊椎的長度被擠進來。這是一種主動把肋骨和腹部向內拉緊,把體壁所有組織朝脊椎拉緊的感覺。觀察這個主動吐氣動作的終點,所有的氣感覺被擠出了身體,但你沒有虛脫。軀體藉由擠壓而緊繃變硬。

被動吸氣

讓這口氣慢慢釋放,身體會再一次自然找到中點,只是這一次是被動的鬆開吸氣。這是一個完整的呼吸循環,在順暢的轉換中,它清楚闡述了在彈性尺度兩端的擴張與擠壓。具有自然順應性呼吸模式的健康身體在每種狀況下都會這樣做。可以看出較不順應性的呼吸模式只用到這張圖的半邊。不管是哪一種狀況,觀察呼吸並延伸到整個循環相當有價值。

彈性呼吸練習 學會好好呼吸靜心

彈性呼吸循環清楚說明了我們的筋膜形狀在呼吸中的生物張力整合結構。在實務上,這是一個簡單的基礎,中間階段是我們的放鬆階段。(圖片來源:采實文化出版社提供,經「當代瑜伽藝術公司」(©The Art of ContemporaryYoga Ltd.)同意後轉載。)

重複這個練習,安靜地做,不要過度努力呼吸,只是簡單意識到軀體通過這個靜止張力的「中間道路」或中點,然後完全擴張與完全擠壓的能力。當我們放鬆時,肺部就是停在大約膨脹一半的位置。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《給瑜伽.健身.治療師的筋膜解析書》,作者:瓊安.艾維森。


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