研究:世界上最健康的飲食模式是「它」(組圖)


「民以食為天」,飲食和我們的健康息息相關。
「民以食為天」,飲食和我們的健康息息相關。

「民以食為天」,飲食和我們的健康息息相關,多年來,世界上很多國家都致力於通過飲食來預防疾病,各國的營養工作者也根據自己國家的飲食特點,不斷更新飲食指導,最終研究發現:生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩格哥等國居民普遍壽命長,心臟病發病率很低,且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病,是世界上長壽地區之一,他們的飲食模式被稱為——地中海飲食

很多研究指出,地中海飲食是一種非常健康的飲食模式,可以減少罹患心臟病的風險,還可以保護大腦免受血管損傷,降低中風和記憶力減退的風險。如能堅持這種飲食習慣,身體就會越來越健康。

七大營養素存在於日常食物中,但是要想在一日三餐保證營養素全面平衡的攝取並不容易,以下就來認識一下何謂「地中海飲食」。

地中海飲食是一種混合型飲食

1990年,世界衛生組織(WHO)提倡「地中海飲食」,地中海飲食的內容很豐富,最重要的特點是——簡單清淡,又富含營養。

地中海飲食是一種混合型飲食,主要組成部分是蔬菜,以及很少的魚類、乳製品及穀物。

地中海飲食包括的種類

1、糧食類

地中海飲食以五穀雜糧為主,包含各種全麥、土豆、玉米、豆類、薯類等。雖然意大利人也吃麵食,比如意大利麵,但在地中海地區人們的典型食譜中,麵條通常只是前菜和頭盤,並不是當作主食吃,三明治吃得也很少。

2、蔬菜類

他們的餐桌上有許多蔬菜、水果,很少加工。
他們的餐桌上有許多蔬菜、水果,很少加工。

他們的餐桌上有許多蔬菜,而且通常都是新鮮的蔬菜,很少加工。例如洋蔥、西紅柿、柿子椒和葉菜類等。

3、水果類

每一餐會選擇各種各樣新鮮的水果,比如葡萄、檸檬、藍莓等。

4、蛋白質類

地中海飲食也很注重蛋白質的攝取,每天會吃雞蛋和適量的酸奶或乳酪;他們每週會吃一些畜禽肉類,以瘦肉為主;地中海域盛產沙丁魚,沙丁魚肉中含有豐富ω-3脂防酸,也是餐桌上經常出現的食物。

5、油脂類

新鮮的橄欖油,可直接用於涼拌菜,例如生菜沙拉。
新鮮的橄欖油,可直接用於涼拌菜,例如生菜沙拉。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

地中海飲食中的油脂類,包括有橄欖油、堅果中的油和魚類體內的油,約占膳食總能量的35%。其中飽和脂肪酸不到7~8%,以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主。

當地居民普遍有生吃橄欖的習慣,並且使用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品等,新鮮的橄欖油,可直接用於涼拌菜,例如生菜沙拉。

除了上述平衡的膳食結構以外,地中海式飲食還強調適量、平衡的原則,同時採用健康的生活方式,心態上保持樂觀的生活態度,每天堅持運動,這些都為他們的健康大大加分。



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