減重秘笈:做對一件事 每天吃到飽也能瘦(組圖)

2020-10-25 14:30 作者: 江部康二

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體重控制是維持健康不可或缺的一環,只要少吃「醣類」就可以瘦下來。
體重控制是維持健康不可或缺的一環,只要少吃「醣類」就可以瘦下來。

導讀:體重控制是維持健康不可或缺的一環,說到減重似乎總是得挨餓受委屈,其實不用算熱量,只要減醣飲食,減肥路上也是可以每天吃到飽!

只要少吃「醣類」就可以

斷食減醣能大幅剷除內臟脂肪,當然也能遠離疾病。
斷食減醣能大幅剷除內臟脂肪,當然也能遠離疾病。

斷食減醣是「減醣飲食+不吃早餐的一日兩餐」,這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪,當然也能遠離疾病。

減醣的原則極為單純,只要盡可能少吃米飯、麵包與麵類等主食,以及零食餅乾和甜的飲料等高醣類食物。重點就這些。

人們從飲食中攝取三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類),三大營養素再轉換為熱量,提供人們每天活動、運動、生活使用。而標準的日本人約有百分之六十的能源來自醣類,這是目前的現狀。因此,最根本的作法應該是限制醣類攝取,並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。

盡量少吃醣類含量高的食物,好好攝取幾乎不含醣的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚(主菜)、配菜的菜餚(配菜)、滋潤喉嚨飽腹的湯品等,都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等醣類以外的營養素。

和食的基本搭配是「米飯+三菜一湯」。所謂的三菜一湯是「湯品+主菜一道+配菜兩道」。然而,減醣飲食基本上是扣掉米飯,單單三菜一湯的話營養太低,反而會陷入低能量危機。為避免營養不夠,需要再加一道菜,基本上是四菜一湯:「主菜兩道+配菜兩道」或「主菜一道+配菜三道」。

營養素中,只有「醣類」會造成血糖值上升,蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。

腸道菌群以膳食纖維為糧,合成短鏈脂肪酸提供少量能量,但這不會讓血糖上升。後面會再為各位詳細說明,這裡的重點是,內臟脂肪增加的原因並非因為脂肪,而是因為醣類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念,吃了會胖的其實是醣。請千萬別誤解這一點。

少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點

日本成年人一天平均攝取醣類兩百四十克。美國糖尿病協會認為,每日醣類攝取量要控制在醣類一百三十克以內。在日本推廣減醣飲食的高雄醫院,則是認為每天攝取醣類三十~六十克左右效果最好,但本書的標準稍微放寬一點,以醣類一百克左右為目標。首先,少吃米飯、麵包與麵類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麵粉等穀物為原料,含有大量屬於醣類的澱粉。

由於日本人從米飯、麵包等澱粉食品中攝取過多醣類(攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來),所以光是扣掉這類主食就能大幅減少醣類攝取,剷除內臟脂肪。

少吃下列高醣類的主食米類製品,例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麵粉或裸麥製成的麵包類,例如吐司、法國麵包、貝果、牛角麵包。小麥製成的麵類,例如烏龍麵、中華涼麵、素麵、蕎麥麵、義大利麵。

●非主食的澱粉食品薯類,也要少吃

使用薯類食材的菜餚,例如馬鈴薯沙拉等要少吃。
使用薯類食材的菜餚,例如馬鈴薯沙拉等要少吃。

薯類,例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚,例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。

用薯類澱粉製成的食品,例如太白粉、冬粉。

●很遺憾但糕點餅乾類也要少吃

甜的糕點(含大量砂糖、果糖、葡萄糖),例如和菓子(日式點心)、洋菓子(西式點心)。

使用米但不甜的鹹餅乾,例如仙貝、米果。

以薯類、麵粉類、玉米為原料的食品,例如洋芋片、玉米餅乾。

●給人健康印象,但實際上必須避免的食品

果糖很多的水果乾。

本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆(日本傳統砂糖)。


少吃「醣類」可輕鬆減重。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

不用限制熱量,吃到飽也OK

只要減醣,就算吃很飽也不會發胖,也能在短時間內瘦到標準體重。就像前面說的,我在十七年前開始減醣,半年內瘦了十公斤,回到二十幾歲的體重(標準體重),直到寫書的現在(六十九歲)體重都沒變。

被「誤以為」是減肥王道的低熱量飲食,因為極端減少進食量,必須忍受飢餓。一邊忍耐著不要吃,一邊被飢餓感襲擊,就算努力撐了三~六個月,最後受挫而放棄的例子比比皆是。只要吃到醣類,內臟脂肪就不會減少,就算瘦了,疾病的風險還是極高。更糟的是還會復胖,甚至比以前胖。相較之下,減醣限制的只有醣類,不限制熱量,可以吃得很滿足。

有些人會說:「減醣讓腦袋昏沉沉」或「太辛苦所以不可能持續」,這些人通常是因為減醣同時也限制了熱量。減醣飲食最不需要的是限制鹽分。若同時減少醣類跟鹽分會非常容易疲倦,必須注意。

因為想減肥就限制熱量,很容易會造成肌肉和骨量大幅減少,甚至帶來危險。我們的身體會自動平衡熱量攝取及消耗量,一旦減少熱量攝取,基礎代謝就會跟著降低,進而減少熱量消耗。

所謂的基礎代謝是身體安靜不動時,用來維持體溫、內臟和腦部機能的能量,這個量佔每日總消耗熱量的百分之六十~七十。而基礎代謝的百分之十八是由「肌肉」消耗的。因此,一旦減少熱量攝取,造成基礎代謝降低,身體自然會為了「節能」開始分解肌肉,減少肌肉量降低消耗,變成「節能體質」,以保持熱量平衡。

減少肌肉的過程很可能減少骨量(因而提高骨質疏鬆症的風險),因此減少熱量對減肥既沒效還很危險。一旦變成「節能體質」,只要飲食不再限制熱量就很容易復胖。因為基礎代謝降低了,身體消耗的熱量自然減少,而攝取的熱量比限制熱量時高,發胖也是理所當然。

關於這一點,由於減醣飲食不限制熱量,所以也不會產生肌肉減少、基礎代謝降低、骨量減少和復胖等問題。

本文由三采出版社授權刊載,摘自《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!》,作者:江部康二。



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