三級警戒宅在家 怎樣吃出抵抗力?(組圖)


蔬菜 水果
三級警戒宅在家怎吃出抵抗力?(圖片來源:Adobe Stock)

武漢肺炎( COVID-19)的肆虐,台灣疫情三級警戒延長至6月28日,不少人宅在家,自己動手做飯,但怎樣才能透過飲食提升自身抵抗力呢?

「五彩」的蔬菜與水果是重點,因為其富含維生素、礦物質及膳食纖維外,還有各種不同的植化素。植化素是植物天然色素和氣味的主要來源,且人體無法自己製造,必須從各種食物中攝取,攝取植化素可以清除自由基,降低發炎反應,提升抵抗力,而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素跟功效。

怎麼吃才對?準備5色蔬果,每餐攝取1個拳頭大水果;每餐的蔬菜攝取量則比水果再多些。除了可以攝取植化素,也兼顧多種維生素、礦物質和膳食纖維,這些都可以強化免疫細胞,增強抵抗力。

一、綠色

(一)代表蔬果:綠花椰菜、地瓜葉、奇異果等

(二)常見植化素:多酚類、吲哚類

(三)功效:抗氧化、降低罹癌風險

二、黃/橘色

(一)代表蔬果:胡蘿蔔、鳳梨、木瓜等

(二)常見植化素:類胡蘿蔔素、玉米黃素

(三)功效:抗氧化、強化免疫功能

三、紅色

(一)代表蔬果:紅甜椒、西瓜、番茄等

(二)常見植化素:茄紅素、花青素

(三)功效:抗氧化、降低罹癌風險

四、藍/紫色

(一)代表蔬果:葡萄、茄子、紫甘藍等

(二)常見植化素:類黃酮素、花青素

(三)功效:抗氧化、抗發炎

五、白色

(一)代表蔬果:白蘿蔔、洋蔥、香蕉等

(二)常見植化素:蒜素、含硫化合物

(三)功效:抗氧化、降低罹癌風險

蔬菜 水果
「五彩」的蔬菜與水果營養豐富。(圖片來源:Adobe Stock)

防疫健康吃 哪些蔬菜耐放又營養?

防疫在家,大家除了保持運動量,飲食也非常重要,「買對東西、適量購物」是最關鍵的,增健康而不是增體重體脂,要怎樣吃呢?給推薦幾種好保存又營養的蔬菜。

1、高麗菜

鮮甜的十字花科蔬菜,炒菜煮湯都好吃。能幫助打擊身體自由基、降發炎。

2、青花菜

消化後產生的「吲哚」物質,能幫助細胞修復、降低致癌機率。

3、洋蔥

辛香類的食材能幫助強化免疫系統,拿來炒蛋就很美味。

4、玉米筍

含葉黃素及玉米黃素,減少3C藍光對眼睛的刺激,玉米筍的熱量低、纖維高,單吃就很爽口。

5、甜椒

豐富植化素、維生素A、β胡蘿蔔素,維持粘膜健康,提升防護力。建議可以選擇各種顏色來獲取不同的營養。

6、大黃瓜、小黃瓜

含水量豐富的瓜類蔬菜,使肌膚水嫩Q彈!具礦物質鎂可幫助放鬆心情。大黃瓜煮湯、小黃瓜涼拌、單吃或炒菜都很適合!

7、紅蘿蔔、白蘿蔔

紅蘿蔔鞏固黏膜健康,白蘿蔔十字花科蔬菜、抑制自由基、保護細胞!兩個搭在一起料理也對味!

8、黑木耳、白木耳

炒菜、煮甜湯都好吃。水溶性膳食纖維能增加飽足感、助排便。

9、四季豆

很好入口的蔬菜,豐富膳食纖維幫助排便順暢、維持腸道健康。

10、大白菜

口感軟嫩鮮甜,膳食纖維幫助降血脂、清血管。

11、冬瓜

豐富鉀離子減少鈉含量囤積,幫助利尿消水腫。

12、香菇

多醣體、維他命D,強化免疫力。

責任編輯:小凡

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