久坐太傷頸椎 「頸椎保健操」7招防病(圖)


低頭工作 白領
長期從事低頭工作的白領族,要注意防止頸椎病。(圖片來源:Adobe Stock)

頸椎是一種常見病,凡長期從事低頭工作的白領族,如文書、寫作等都會因姿勢不當造成頸椎損傷。此外,其發病還與受寒及潮濕等因素刺激有關。要防止頸椎病的發生,除了糾正不良姿勢、注意避濕、防冷外,還應積極加強鍛練,經常活動頸部。

以下介紹7招頸椎保健操,提供給大家在平時多練習。

1、前俯後仰

做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與兩肩平行,然後雙手叉腰。動作時先抬頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。

做此動作時,要閉口,使下頜盡量貼近前胸,停留片刻後,再上下反覆做4次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受為宜。

2、舉臂轉身

自然站立,雙目平視,兩腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。動作時先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。

在轉身時,要注意腳跟轉動45°,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂,來回反覆做2次。

3、左右旋轉

自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向右側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做4次。整套動作要輕鬆、舒展。

4、提肩縮頸

自然站立,雙目平視,兩腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻後。雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。

注意在縮、伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時盡量使肩、頸部放鬆。反覆做4次。

5、左右擺動

自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,方法同左側。這樣左右擺動反覆做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要盡量放鬆,動作以慢而穩為佳。

6、波浪屈伸

自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪形屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,雙肩往後上下慢慢運動。下頜、屈伸時吸氣,抬頭還原時呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後雙肩運動方向倒過來做,正反各練兩次。

7、整理放鬆

自然站立,雙目平視,兩腳分開,與肩平行,雙手下垂。動作時兩手掌心向後,兩臂以肩為軸,從體前慢慢抬起,待與肩平行後,雙手轉向兩側,兩臂向兩側成一字形,兩手從體側慢慢落下。

注意手臂在運動時要盡量伸直,幅度要大,要有寬胸的感覺;肩部放鬆;然後兩手掌心朝上伸直,從體前慢慢抬起至兩耳邊,再從兩邊慢慢放下,呼吸要隨手臂動作緩慢進行,反覆做2次。

本頸椎保健操的特點是隨時可做,也無需太大的空間。

責任編輯:蘭雪晴

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