控制呼吸 身心達到平衡的捷徑(組圖)
每分鐘呼吸6次,讓身心達到平衡的捷徑。(圖片來源:Adobe Stock)
有研究發現,每10秒完成一次吸氣與吐氣,會擊中一個生理上的甜蜜點,把跟呼吸有關的身體動作,連結到血流、血壓以及血氧濃度,再者,它會讓自律神經系統從「加速」轉為「平靜」。所以從各方面來看,每分鐘呼吸6次,是讓我們的心情感到平靜與滿足的一條捷徑。
這或許就是為什麼它會令人感到愉快,受試者在實驗中需以不同的頻率呼吸,並回報其感受,結果大家都表示每分鐘呼吸6次,令人感到最舒服與最放鬆。其實在某種程度上,人類早就出於直覺這麼做了,2001年的一項研究發現,古時候的靈修活動,包括用拉丁文誦念玫瑰經或是用梵文誦念瑜伽咒語,都會產生將呼吸頻率放慢到每分鐘6次的副作用。研究人員猜測,這可能就是靈修能讓信奉者感覺心靈平靜舒適的原因。
即便你什麼也不信,但是從靈性的角度來看,就連最鐵齒的無神論者也能享有每分鐘呼吸6次帶來的平靜。你甚至不必刻意計算你的呼吸次數,更不必背頌經文咒語或祈禱詞,只需進行腹式呼吸,就能體驗到這一切。
對初學者來說,最簡單的方式就是仰躺,一手放在胸部、另一手放在腹部,然後慢慢地吸氣,直到你感覺腹部隆起,讓你的肋骨向外向下擴張,若胸部有隆起,則不可過高。然後,當你吸飽氣時,用腹肌將腹部下壓,使橫隔膜向上回到原位,空氣從鼻子竄出。只要稍加練習,即便坐姿也能進行腹式呼吸,說不定連走動時也能辦到。
透過呼吸影響心情最直接的方法,就是讓更多氧氣進入血流。每分鐘呼吸6次時,肺會「徵召」最多的肺泡——充滿空氣的氣囊,氧氣在此擴散到血液中,二氧化碳在此被過濾出去,使得每分鐘呼吸6次成為氧氣進入身體最有效率的頻率。
如果你不是主動把氣排出身體,你就無法每分鐘呼吸6次。自動呼吸是不可能每分鐘呼吸6次的,當我們停止這一連串的主動行為(擴張肺部、放開橫隔膜,並讓胸廓向下回到原位),空氣是被動地離開肺部。
深呼吸令人感到舒服與放鬆。(圖片來源:Adobe Stock)
研究指出,主動排出空氣,能夠更充分地清空肺部,留下更大的真空讓新空氣快速進入與填滿。這麼一來,能顯著減少肺部的無效空間(dead space)——這部分的空氣基本上被浪費掉了,它雖然進入身體,但還沒深入到肺泡,就被呼出去了。
綜合以上這些機制,深呼吸能使血氧濃度增加幾個百分點,足以小小地影響我們的思考能力。有項實驗將受試者分成兩組,一組的空氣有額外提供氧氣,另一組則無,然後請受試者進行認知任務,結果獲得額外氧氣供應的受試者表現略勝一籌。
測量受試者的血氧濃度顯示,呼入的空氣含氧量較高的那組人,他們的血氧濃度提高了數個百分點,就跟每分鐘呼吸6次的情況差不多。雖然目前還沒有人做過實驗證實,深呼吸本身能改善認知能力,但如果它確實能提高血氧濃度,而且透過人工手段提高血氧濃度,又確實改善了認知能力,那麼認為深呼吸有可能改善認知能力,應該不算太離譜吧。
不過值得一提的是,即便是最短淺的呼吸,久坐族也不必擔心有窒息的危險,人體會將血氧濃度維持在94%~98%的範圍內。而時不時讓血氧濃度提高一下,能暫時提高你的警覺性和表現。由於氧氣與葡萄糖是腦功能的主食,至少在一定程度上,愈多愈好。
本文摘自采實文化出版社出版《愈「動」愈成功》,作者:卡洛琳‧威廉斯/譯者:閻蕙群。
来源:采實文化出版社
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