吃出色彩,吃出健康(图)




有色蔬果

色彩使人精神,颜色让人健康。「吃出颜色彩,吃出健康」是营养专家最新的建议。

每日摄取五种以上的蔬果,是美国营养学界「食物金字塔」的金科玉律。

加州大学洛杉矶分校营养中心主任戴维贺柏博士(Dr. David Heber)与营养学家苏珊波曼(S. Bowerman)在近着《你的饮食多采多姿?》(What Color Is Your Diet?)中详述,一天五种果蔬是最基本的;最好能够摄取九种以上,更重要的还得兼顾各式果蔬的颜色,才能达到「食物金字塔」保健、养生、预防疾病的目标。

不只贺柏博士有此见解,由三位营养学家合着的新书《饮食色码》(Color Code),也强调果蔬的摄取,吃出颜色,才能吃出健康。

色彩的力量

为何果蔬摄取,愈多采多姿,营养效果才大?

《饮食色码》作者群指出,果蔬的营养与功能,根据色谱可以分成红色、橙黄、绿色、青紫等四大类。这四种色块的果蔬群,各自含有不同性质与功能的植物营养,对人体疾病的预防、保健扮演着不同守门员的功能。

红色蔬果 以西红柿(特别是煮熟的,西红柿红素更容易吸收)、红葡萄柚、西瓜为代表,这类果蔬含有丰富的叶红素、胡萝卜素,是预防癌症、心肺疾病的要角。

红/紫果菜 葡萄、蓝莓、草莓、茄类、红萝卜、红甜椒、黑枣、苹果等,同属富含花青素(anthocyanins),具有抗氧化功能物质的果蔬。贺柏博士指出,红色果菜,不但有抗老化的功能、而且还能抑制血栓的形成、防止心肌梗塞。

橙色蔬果 芒果、哈蜜瓜、蕃薯、冬季南瓜等,含有丰富的β胡萝卜素,是皮肤保健、DAN修护的必须物质。

黄/橘蔬果 橘、桃、木瓜、黄桃等,提供维生素A合成必须物质的β玉米黄素(beta cryptothanxin),不但是支持细胞内传导的物质,还有助于心脏血管疾病的预防。

绿/黄果菜 包括玉米、青豆、酪梨、菠菜、哈蜜瓜、南瓜在内的绿黄蔬果,所含丰富的黄色素(carotenoids lutein & zeaxanthin),是目前已知唯一对老年失明首号大敌──视网膜黄斑病变,有预防功能的物质。

绿色叶菜 花椰菜、包心菜、甘蓝菜等,所含的萝卜素(sulforaphane)、靛青质(indoles)等,具有猎杀自由基、抗氧化性的功能,可以发挥抑制癌细胞物质活动的营养素。

白/绿果蔬 包括大蒜、洋葱、西洋芹、芦笋、梨、白葡萄在内的白绿果蔬。其中葱蒜家族含有丰富的蒜头精(allicin),是具有高度的抗氧化功能、预防肿瘤生成的守卫大将。其余的白绿蔬果,同样含有抗氧化性的类黄酮,贺柏博士将白葡萄酒列在这一个色块区。

「吃出色彩、吃出健康」的重要关键,在于保留色泽鲜艳不同色块的蔬果表皮。不论苹果、葡萄,对抗心血管疾病的红色素,都是蕴藏在色泽亮丽的表皮里。一但去皮,不论茄子,还是梨,最宝贵的养分,就去掉大半。

大自然生生不息的果蔬,是青春的泉源。每天摄取十种以上的不同颜色的蔬果,并不是难事。

不妨从今天开始,早餐前先喝杯新鲜果菜汁,吃粒苹果、半个葡萄柚,佐以谷类麦片与酸奶,神轻气爽的开始一天。

工作休息的时候,别碰咖啡或是容易发胖的甜浓的饮料,来根含钾丰富的快乐食物香蕉,或是蕴藏β胡萝卜素的芒果。

中餐、晚餐主食前,先饱食一大碗盛满芦笋、莴苣、甜椒、酪梨、西红柿生菜色拉,可以配上一、两片熟鸡蛋,或是鱼肉、鸡肉等脂肪低的蛋白质。饱餐蔬果生菜后,才享用各式蔬菜烹煮过的主食,加上两片全麦土司。

饭时,不妨来杯葡萄红酒,也可以喝杯香醇的西瓜汁,用当令甜美实惠的哈密瓜当甜点。

其实只要有心,一天吃进十种不同色调的新鲜果蔬,并不困难。

不要多久,我们的身体就会反应「吃出色彩,吃出健康」的甜蜜信息。




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