秋凉健走 注意“四项”(图)


健走是一项非常好的健身运动,但在练习时,也需要掌握一定的技巧。正确的健走包括四个方面。

秋凉健走 注意“四项”
 

双手用力摆

练习健步走时,从步行的姿态讲,要求上身基本是直的,眼看前方,颈部肌肉放松,两臂自然地向前后摆动。有人走路时为了舒服,喜欢驼着背、背着手,这是不对的,健走一定要把脊柱挺直了走,另外,一般人走路时不太重视四肢的用力模式,但在健走时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动,对于周身血液循环有很大帮助。

注意节奏感

健走与一般散步和走路不同的一点就是,它需要有一定的节奏感,有节奏的健走才能使心肺功能得到锻炼。一般来说,健步走分为放松走和快步走。放松走的步频为50~70步/分;快步走,步频较快,约150步/分。步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。有很多健走的人并未达到要求的步频,那么他们的健走严格上讲就只能叫“溜达”,健身效果自然也就非常低。

调整呼吸

在健走时,一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。这样反复进行,其实就是我们常说的有氧运动。

走法因人而异

年轻者百米九十步,每日千步

强度:对男同志来说,一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大,但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500~1000步。固定时间,固定运动量。
适宜人群:较年轻的健身爱好者。

年长者前后快慢结合交替走

速度:因人而异,比自身正常的步速快一点即可。
强度:先做3~5分钟的慢走,以使气血充盈,加强身体的协调性和反应性,避免运动中的关节损伤;再做5分钟的快走。时间控制在30~40分钟内。年纪长者要控制运动强度。
适宜人群:下肢力量和关节不太好的健身爱好者。

来源:当代健康报

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