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一夜好眠 7件事要避开(图)

发表：2012-12-23 14:20

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睡眠

疾病

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人人都希望能一夜好眠、安睡到天亮，但实际上有睡眠困扰的人多不胜数。

失眠的原因有很多，举凡身体疾病（例如疼痛）、情绪疾病（例如忧郁症）与睡眠疾患（例如睡眠呼吸中止症、不宁腿症候群等）都会造成失眠，有些人则是原发性失眠。如果每周有三晚、连续三个月都睡不好或睡不着，就称为“慢性失眠”。

刚从美国哈佛大学研习睡眠医学赴台的台北荣总精神科主治医师林韦丞说，在美国，慢性失眠的第一线治疗为非药物疗法的失眠认知行为治疗，找出造成患者失眠的原因并量身打造治疗方针，教导你好好睡觉。

有时候，害你睡不好的罪魁祸首其实是睡前的坏习惯。以下7件在睡前不该做的事，你踩到几个地雷？

睡前看电视、用电脑、玩手机

“我们常教导失眠患者，在床上只能做三件事（3S）：Sleep、Sex、Sick，也就是睡觉、性爱，以及生病时用来休息，”林韦丞说，卧室环境应该愈单纯愈好，但很多人喜欢把电视机放在卧室、躺在床上看电视，这对睡眠来说都是干扰。

他说明，一旦电视机的光线进入眼睛，视交叉神经上核（SCN，Suprachiasmatic）就会告诉身体要保持清醒；除了电视以外，电脑、iPad、手机的蓝光也会让你不好睡。

马偕医院家医科主治医师邹孟婷提醒，睡前1个小时最好就不要再看电视、用电脑和手机，以免继续受到光线刺激。

洗完热水澡马上睡觉

很多人都以为洗完热水澡，全身暖呼呼去睡觉正好，其实这么做反而让你不易入眠。

身体中心（躯干）温度下降、手脚保持温暖，是睡得好的关键之一。研究也发现，失眠患者的中心体温比一般人来得高。为了让中心体温下降，可以在睡前1.5～2小时冲热水澡令体温上升，接着身体就会自动调降体温，2个小时后中心体温下降，自然就会想睡觉了。

若担心手脚冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿袜子、使用暖暖包，或临睡前用温热的水泡脚，即可保持四肢温暖。

“寒从脚上来，冬天睡前用摄氏40～42度的水泡脚15～20分钟，有利血液循环，”台北市立联合医院林森院区中医师周威宇说，许多穴道都位在脚踝的上下左右，例如照海、申脉穴掌管眼睛开阖，加以刺激有助安眠，因此泡脚时可用双脚内外踝互相摩擦。冬天在水里添加生姜、肉桂，泡脚效果会更好。

剧烈运动

适度运动有助睡眠，但睡前1～2小时就不该再做剧烈运动，例如快跑、长跑、泰拳、打网球等，“这样会让中心体温上升，虽然身体疲累，但反而不好睡，”林韦丞说。

接近睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心都慢慢平静下来，不会使体温上升、心跳变快。

中医认为“汗为心之液”，如果睡前运动出汗过多，会导致心液不足，影响睡眠品质。周威宇建议，睡前不妨在室内用缓慢的速度走30分钟，可以放松精神。

睡前吃消夜

睡前两小时最好不要再吃东西，以免造成肠胃负担、胃酸分泌增加，导致半夜胃食道逆流。

如果肚子很饿，可以喝一点温热的牛奶，因为牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驱物，喝一点点有助于睡眠；但切记不要喝太多牛奶，否则半夜尿急会打断睡眠。

喝酒助眠

有些人会借由饮酒来助眠，但这是完全错误的行为。

喝酒虽然令人快速入睡，但是当酒精代谢后，半夜就会忽然清醒，陈韵帆形容“就像麻醉药消褪掉一样”。且饮酒后睡眠品质差，几乎只剩浅眠，无助于恢复体力。

此外，人体对酒精的耐受性会逐渐增加，若想靠喝酒来助眠，最后恐怕会无法节制、愈喝愈多，“可能会演变成酗酒，”邹孟婷警告。

躺在床上计画事情

焦虑是睡眠的克星。

很多人习惯躺在床上时回想今天的点点滴滴，接着开始思考第二天的计画，甚至反复提醒自己：“明天有重要的会议要开，今天一定要睡好！”结果往往事与愿违。

睡不着仍躺在床上

睡前20～30分钟是踩煞车、放空、准备入睡的时候，这段时间应该做些自己喜欢的、能放松的事，例如看书、听音乐，等到困了才进卧室睡觉。

不过，有些人因为前一天没睡好或第二天要特别早起，比平时就寝时间还早上床睡觉，违反了生理时钟，这样反而会睡不着，1、2个小时都躺在床上翻来覆去。

躺一躺睡不着时就应该起床、离开卧室去做别的事情（例如到客厅听音乐，但须保持光线昏暗），等到真的很想睡再回去睡。

压力造成的急性失眠通常在压力解除后就会改善，但人们为了睡着而发展出来的坏习惯却要花较长时间才能戒除。改掉以上7个坏习惯，好好睡一觉，明天又是崭新且充满元气的一天！

床上揉揉功5分钟助眠

晚上不易入睡该怎么办？台北市中医师公会常务理事、珍仁堂中医诊所院长林展弘表示，可以按摩手腕内侧的内关穴与脚底的涌泉穴，改善失眠情形。

另外，他还综合经络理论与养生功法，自创一套“床上功”，睡前照着做5分钟就能帮助入眠。

1.站立，用手掌侧面搓腹股沟。

2.先左侧再右侧，各36次，可以调节内分泌。

3.右手沿着肚脐画圆按摩腹部，顺时针、逆时针各36次，有助于隔天排便。

4.踮脚尖，手握拳往上伸直，拉背18次，可以伸展、放松背脊。

5.仰躺（不需用枕头），双脚微张，双手掌心向下放在身体两侧，鼻子吸气。

6.吸气时脚趾头卷曲并提肛，吐气时再放松，共做12次，同时把意念放在丹田，身心放松，慢慢就会入睡。

（文章摘录自康健杂志169期，请参阅http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/）

来源:世界日报

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